減脂后腹部松弛、小腹不平坦？如何訓(xùn)練腹部肌肉，讓腹部平坦緊致
當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r， 有相當(dāng)一部分朋友都會把關(guān)注點放如何讓體重下降上面，卻會因為而忽視體脂率，忽視力量訓(xùn)練。所謂目的決定著方法的選擇，如果只是以減重為重點去做，體重當(dāng)然會下降，脂肪也會慢慢減少，但是，在脂肪減少的同時，肌肉也會在一定程度上流失，隨著脂肪與肌肉的流失，就會出現(xiàn)另外一個問題，就是皮膚會因為失去支撐而變得松弛，從部位上來看，越是容易堆積脂肪的部位，皮膚松弛的問題就會越嚴(yán)重，比如腰腹部就是一個重點部位。
腰腹部本身就是脂肪容易堆積的部位，如果我們的減重速度過快，如果忽視相關(guān)的訓(xùn)練，腰腹部就會隨著脂肪與肌肉的流失而變得松弛，而這并不是我們想要的結(jié)果，因為我們會希望自己在變瘦之時擁有緊致的腰圍與平坦的腹部，那么，要做到這一點應(yīng)該怎么辦呢？
說起來，答案并不復(fù)雜，鍛煉腹部肌肉即可，那么，如何鍛煉腹部肌肉，從而讓腹部變得平坦緊致呢？又選擇什么樣的動作好呢？
第一：如何鍛煉腹部肌肉
說到腹部訓(xùn)練，其目的就是增加腹部肌肉的厚度，從而讓腹部形態(tài)更好看，但是，要知道的是，想要達(dá)到這樣的結(jié)果，前提是要減脂，否則即使腹部肌肉有所生長，也會因為脂肪的遮蓋而不能顯現(xiàn)，所以，當(dāng)我們對自己的腰腹部有了更高的要求之時，不要想著通過訓(xùn)練的方式來達(dá)到減掉腹部脂肪的目的，因為減掉脂肪和鍛煉肌肉是兩回事。
隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢減少，而腹部的肌肉線條也會慢慢顯現(xiàn)，但是，我們也應(yīng)該知道，瘦出來的腹肌與練出來的腹肌又是兩回事，如果想要腹肌線條出現(xiàn)，只依靠減脂也不會好看。另外，對于女士來講，腹部存在著一定的脂肪也是生理所需，所以，為了健康著想，我們也不能為了讓腹部平坦而過度減脂。
所以，想要腹部線條好看，除了減脂還要練一練才對，通過訓(xùn)練的方式來使得腹部肌肉有所增加，從而改善皮膚松弛的問題，從而讓小腹部變得相對平坦。那么，說起腹部訓(xùn)練，我們應(yīng)該注意些什么呢？
根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)選擇相關(guān)的動作，動作不是越多越好，也不是一個動作做得越多越好，而是要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激，也就是對腹直肌、腹斜肌以及腹橫肌都能形成刺激。
在了解相關(guān)訓(xùn)練動作之后，根據(jù)自己的能力選擇適合自己的動作，此時動作不能太簡單，也不能太難，而是需要自己付出一定的努力并且還可以標(biāo)準(zhǔn)完成的那種。
在訓(xùn)練過程中，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，而不是在表面上模仿示范，要做到這一點，除了要保證動作標(biāo)準(zhǔn)以外，還要在每一次動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。
做到主動控制，而不是依然慣性、也不是依靠其他部位肌肉代償完成。
隨著能力的提升，當(dāng)一組動作可以輕松完成之時，就要考慮更新動作，或者是增加動作組數(shù)，或者是縮短動作間的休息時間，或者是增加動作難度、或者是負(fù)重訓(xùn)練等。
相比之下，由于腹部肌肉所處位置的特殊性，它并不能像其他部位肌肉那樣得到更充分的收縮與伸展，也由于腹部訓(xùn)練本身強度并不高，所以想要讓腹部肌肉得到更好的刺激，在頻率上就需要更高一些，但即使是這樣，依然需要休息，還給肌肉留出生長的時間與條件，所以在頻率上，每周3-5次，或者隔天一次比較好。
在了解腹部訓(xùn)練的相關(guān)注意事項之后，我們就要根據(jù)自己的體脂率看是否需要減脂，如果需要以先以減脂為重點，隨著體脂率的下降，再將重點向塑形訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，當(dāng)然兩者也可以一起做，具體如何安排還要考慮自己的實際情況。
第二：腹部訓(xùn)練動作分享
在減脂的基礎(chǔ)上，或者是在減脂過程中進(jìn)行相關(guān)的腹部訓(xùn)練，可以在一定程度上改善腹部松弛的問題，從而在體脂率下降之后，擁有緊致的腰圍與平坦的腹部，那么，如何選擇腹部訓(xùn)練動作呢？接下來分享一組針對于腹部肌肉的訓(xùn)練動作，我們可以參考并嘗試。
動作一：仰臥抬腿+卷腹
仰臥，上半身貼地，頭部微微離地，頸部固定，下巴微收，雙臂向上舉起與地面垂直，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地
保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿向上抬起，至與地面垂直
保持雙腿不動，上腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙臂向前伸，讓雙手盡量靠近雙腳
動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然后主動控制速度，依次反方向還原
動作二：側(cè)支撐提膝
側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，下側(cè)腿屈膝，膝蓋撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地，背部挺直，腹部收緊
保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動上側(cè)腿向前向上提膝抬起，同時上側(cè)手臂向下屈肘，使手肘與膝蓋盡量靠近
動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
動作三：坐姿交替提膝抬腿
坐姿，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地，上半身后傾，雙手位于身體后側(cè)支撐身體
保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝抬起，至自己能做到的幅度
全程主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快，注意每一次提膝都要讓腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓
動作四：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體
側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上伸直并抬起，雙臂與軀干處于同一平面，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地，背部挺直，核心收緊，使身體從頭到腳呈一條直線
保持身體穩(wěn)定，主動控制速度，慢慢轉(zhuǎn)動上側(cè)肩膀，向前向下轉(zhuǎn)體，同時上側(cè)手臂跟隨身體動作向身體下方擺動
動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
動作五：后支撐交替抬腿
仰臥后撐，雙臂屈肘，雙肘與臀部支撐身體來保持身體穩(wěn)定，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替向下擺動
主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快，下落時，腳不要接觸到地面
動作六：后支撐抬腿畫圈
仰臥后撐，雙臂屈肘于身體后側(cè)支撐身體，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地
保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿保持并攏狀態(tài)向上抬起，并左右畫圈
注意全程保持身體穩(wěn)定，除雙腿以外，盡量做到上半身固定不動，注意每一次雙腿下落時都要做到主動控制，并避免雙腳落地
在熟悉動作模式之后嘗試訓(xùn)練，從自己能做到的動作開始，隨著能力的提升，逐漸擴(kuò)展到整組訓(xùn)練，每個動作做15-20次，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果可以，在不影響下一個動作質(zhì)量的前提下，可以跳過休息，每次做3-4組。
還是那句話，腹部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)是腹部肌肉，而非腹部脂肪，所以，如果我們想要減掉腹部脂肪依然要從全身性減脂做起，此時腹部訓(xùn)練所起到的作用就是輔助減脂，讓自己在減脂之后擁有相對平坦的腹部與緊致的腰圍。
作者：十月知行
