2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①腹肌燃脂BV1Xt4y197kb

②腹部初中級BV1gt4y1e77H

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY3：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②腿部初級BV1hA411Y7gC

（燃脂二選一）

①臀橋轟炸BV1kL411J7Zk

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY4：

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

舒緩拉伸BV1Na411C7px

?DAY5：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②性感舞蹈BV14X4y1w7XP

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②每日拉伸BV1W44y1m77H

?DAY6：

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階??

??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②樂趣有氧BV1NU4y1j756

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

②基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD

?DAY3：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

健身房臀部BV1YT411g7nd

?DAY4：

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

舒緩拉伸BV1Na411C7px

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY5：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY6：

（燃脂二選一）

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②趣味有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②樂趣有氧BV1NU4y1j756

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

腹部燃脂BV1mb4y167fR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY3：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY4：

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

舒緩拉伸BV1Na411C7px

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY5：

超強(qiáng)虐腹BV18K411N7Wg

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①核心技巧BV113411k7RS

②圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY6：

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（燃脂二選一）

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

流瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY2：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY3：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY4：

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

舒緩拉伸BV1Na411C7px

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY5：

（燃脂二選一）

①下腹部BV1rt4y1k7Wq

②腹部殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①慢速燃脂BV1Sv411g7qJ

②圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY6：

（燃脂二選一）

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②趣味有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（燃脂二選一）

①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（熱身二選一）

①啦啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

②Call you mine熱身BV1xK4y1R7fZ

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②樂趣有氧BV1NU4y1j756

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

腹部燃脂BV1mb4y167fR

?DAY2：

（熱身二選一）

①全身熱身BV1Ez4y1D7qh

②funny熱身BV16f4y1Q7bC

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②復(fù)古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY3：

（熱身二選一）

①Castle熱身BV1Qm4y1f78s

②Light switch熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY4：

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

舒緩拉伸BV1Na411C7px

?DAY5：

（熱身二選一）

①全身熱身BV1Ez4y1D7qh

②Cardio熱身BV1E44y1x7oT

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

（燃脂二選一）

①核心技巧BV113411k7RS

②圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY6：

BED熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂二選一）

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②趣味有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②生日特輯BV1aw411R7Zz

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計(jì)劃??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②樂趣有氧BV1NU4y1j756

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

腹部燃脂BV1mb4y167fR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY3：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②腿部初級BV1Po4y1X7tP

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY4：

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

舒緩拉伸BV1Na411C7px

?DAY5：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

（燃脂二選一）

①核心技巧BV113411k7RS

②圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY6：

（燃脂二選一）

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②趣味有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計(jì)劃??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②樂趣有氧BV1NU4y1j756

（燃脂二選一）

①腿部初級BV1Po4y1X7tP

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

腹部燃脂BV1mb4y167fR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY3：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY4：

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

舒緩拉伸BV1Na411C7px

?DAY5：

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

（燃脂二選一）

①核心技巧BV113411k7RS

②圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY6：

（燃脂二選一）

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②趣味有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

大腿內(nèi)外側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

②泵感臀橋BV1kL411J7Zk

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計(jì)劃??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②樂趣有氧BV1NU4y1j756

（燃脂二選一）

①腹部燃脂BV1mb4y167fR

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K

?DAY2：

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②椅子訓(xùn)練BV1iZ4y1c7s7

（燃脂二選一）

①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL

②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

（燃脂二選一）

①流瑜伽BV1Wi4y117uc

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

劈叉拉伸升級BV1SY4y1t7WW

?DAY3：

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

健身房臀部BV1YT411g7nd

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY4：

臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV

舒緩拉伸BV1Na411C7px

?DAY5：

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②地獄腹部BV18Y411E7Ah

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②核心技巧BV113411k7RS

圓肩駝背BV1d34y1J7pE

?DAY6：

（燃脂二選一）

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②趣味有氧BV17Z4y1S7dL

（燃脂二選一）

①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①上肢阻力帶BV1W54y1H7jE

②上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js