在全身各個部位的塑形訓(xùn)練過程中，除了大家非常關(guān)注的腰腹部以及臀腿部以外，手臂同樣是很多女士朋友們關(guān)注的一個重點(diǎn)部位，尤其是在夏季，當(dāng)我們穿上無袖衫之時，緊致有線條感的手臂會讓我們看起來年輕挺拔，相關(guān)，如果手臂松弛，不但會讓自己看起來比較胖，還會讓自己看起來比較老。

那么，在手臂塑形過程中，我們需要解決的不僅僅是手臂脂肪較多的問題，還有手臂松弛的問題，手臂部位的脂肪會主要集中在大臂后側(cè)，這個部位會比較容易堆積脂肪，如果自己的體脂率比較高，這個部位的脂肪就會比較多，從而使得整個手臂看起來粗壯，而要解決這個問題需要做的就是全身性減脂，具體怎么做在這里不做過多的討論，道理大家也都知道，就是控制飲食并結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動來制造熱量缺口讓自己慢慢地瘦下來，當(dāng)然，道理大家都懂，而難則難在如何堅(jiān)持下去。

除了手臂部位的脂肪問題，還有一個問題就是手臂松弛，同樣主要集中在大臂后側(cè)，其原因也與這個部位容易堆積脂肪有關(guān)，隨著體脂率的下降，大臂后側(cè)的脂肪就會慢慢變少，就會非常容易出現(xiàn)松弛的問題，也就是我們常說的拜拜肉。不但如此，隨著年齡的增長，在了30歲尤其是40歲以后，肌肉就會流失，此時對于并不胖的朋友來講，大臂后側(cè)同樣容易出現(xiàn)松弛的問題。因此在這兩種情況下需要我們做的就是針對性訓(xùn)練來讓手臂變得緊致。

所以，想要瘦手臂并讓手臂變得緊致有線條感，需要我們做的除了減脂以外，就是針對性訓(xùn)練，在訓(xùn)練動作的選擇上，可以參考以下這組動作，從而讓手臂肌群得到有效的鍛煉，從而讓手臂變緊致。如果居家進(jìn)行，可以使用彈力帶或者啞鈴來替代繩索動作。

動作一：站姿繩索彎舉

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住手柄垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲

• 頂點(diǎn)稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作二：繩索下壓

• 將繩索調(diào)至高位，面對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住把手

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向下伸直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后主動控制速度慢慢彎曲小臂還原，注意動作全程都要保持大臂基本不動

動作三：站姿啞鈴彎舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手托住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎舉

• 頂點(diǎn)稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后慢慢下落雙臂還原，注意主動控制下落速度，不要讓雙臂自由下落

動作四：單臂繩索下壓

• 將繩索調(diào)整到高位，面對繩索站立，挺胸收腹，一只手握住繩索把手垂于體側(cè)，使大臂貼近身體，小臂向上彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向下伸直

• 頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作五：斜托式啞鈴交替彎舉

• 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙臂伸直置于墊子上方，雙手各握啞鈴，掌心向上

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動雙臂交替向上彎曲至動作頂點(diǎn)，并感受肱二頭肌的收縮

• 然后再控制速度依次下落啞鈴還原，注意動作全程都要保持大臂固定不動

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，重量選擇不要過大，1.5KG左右的啞鈴即可，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行