如何提高深蹲效率？掌握正確動作模式，加入變式動作
在下肢訓練過程中，如果選擇一個動作來做的話，大多數(shù)朋友都會選擇深蹲這個動作，作為一個經(jīng)典的復合動作，深蹲對于臀腿部的刺激相對全面，并且還可以鍛煉到身體其他部位，我們或許會知道，在一次標準的深蹲過程中，可以讓身體200多塊肌肉參與到其中，從而讓訓練更高效。
當然，深蹲訓練的好處在于，它的主要刺激目標為全身最大的肌群（腿部），而腿部又是身體的底盤，通過深蹲訓練可以增加腿部的肌肉量，從而起到保護關節(jié)并刺激骨骼生長的作用，不但如此，還會提高全身的肌肉量，從而提高基礎代謝率進而提高減脂效率，可以修飾身材，讓身材緊致有線條，所以，當日常運動與健身過程中，即使不練腿也應該重視深蹲個動作。
但是，想要通過深蹲這個動作達到強身健體并修飾體型的目標，則要做對才可以，只有在動作規(guī)范的前提下，才會收獲積極的作用，否則則會造成不必要的損傷。所以在深蹲過程中，我們要注意三個要點，然后再去嘗試動作
在保持背部挺直的前提下完成動作，不要塌腰也不要弓背。因為在深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰部沒有挺直的話，過多力量就會聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。
保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣，也不要外展。在深蹲過程中，雙膝內扣是一個很常見的現(xiàn)象，內扣或者是外展，都會使膝關節(jié)發(fā)生錯誤的旋轉而造成損傷，所以在深蹲過程中要主動控制膝蓋方向。
學會屈髖，也就是臀部向后坐，而不是向下。如果忽視屈髖動作而習慣性地向下蹲，身體為保持平衡，膝關節(jié)就會向前推，從而不自覺地踮起腳尖，這樣就會對膝關節(jié)形成更多的壓力。
在了解深蹲的基本要領以后，再去嘗試深蹲這個動作，但是，對于臀腿部訓練來講，深蹲再好也不完整，所以想要對半身形成更好的刺激，還要在深蹲的基礎上加入變式動作，來讓刺激更加完整全面，所以下面分享一組與深蹲有關的變式動作，大家可以作為參考來訓練。
動作一：深蹲跳（10-15次）
在深蹲的基礎上加入跳躍動作，可以起到鍛煉心肺的作用，可以迅速地提高心率，從而讓動作的燃脂效果更好
雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳起，雙腳落地，身體站穩(wěn)后再完成下一次動作
動作全程保持背部挺直，雙膝不要內扣，讓膝蓋與腳尖保持方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作二：寬距深蹲+直腿硬拉組合訓練（8-12次）
寬距深蹲與直腿硬拉兩個動作組合在一起來進行訓練，從而讓刺激目標更加完整，在深蹲過程中，主要刺激目標為股四頭肌，改變雙腳間距以寬距的形式來完成，可以更好地刺激到臀大肌與大腿內側當然也包括大腿前側，但是對于大腿后側則沒有針對性，把直腿硬拉這個動作加入其中，則可以很好地彌補深蹲的不足，當然，如果組合起來有困難，可以分開進行。
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或者壺鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立
身體站穩(wěn)后，以保持背部挺直為前提，臀部向后坐（屈髖）微屈膝，向前俯身，使啞鈴位于雙腿中間向下移動，至感受到大腿后側有明顯的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
注意整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節(jié)不要鎖死，背部不要反弓
動作三：深蹲側平移（兩側各8-12步）
在深蹲的基礎上加入側移的動作，不但可以在鍛煉身體的平衡能力與協(xié)調性，并且還會在對臀中肌形成有效的刺激，從而讓動作的刺激目標相對全面。
雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身，然后雙腿交替向側方移動一個體位，身體站穩(wěn)后再次完成動作
整個動作過程中保持節(jié)奏均勻連續(xù)，速度不要過快，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：深蹲側提膝（12-20次）
在寬距深蹲的基礎上加入側提膝的動作，可以增加對側腹部以及臀中肌的刺激，還可以鍛煉身體的穩(wěn)定性與平衡能力。
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身，起身并站穩(wěn)后，一側腿提膝向側上方抬起至自己最大幅度，然后還原并完成另一側動作
身體穩(wěn)定后再次屈髖屈膝完成深蹲動作
動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節(jié)奏，按自己的速度完成動作
動作五：靠墻靜蹲（30秒左右，根據(jù)自己能力控制）
靠墻靜蹲可以有效鍛煉到大腿前側，并且對膝蓋很友好。
背對墻體站立，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳約與肩同寬
慢慢向前移動雙腳并順勢下蹲，調整好雙腳位置，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，重心均勻分成在兩條腿上
保持上肢穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作，保持均勻呼吸
動作六：深蹲提踵（15-20次）
在深蹲的基礎上加入提踵動作，可以對小腿起到鍛煉與拉伸的作用，但是要注意的是要保持身體的穩(wěn)定來完成動作，如果有困難，可以雙手扶住固定物體輔助完成。
雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行
在此基礎上，保持深蹲動作，慢慢向上抬起腳跟，至自己動作頂點，感受小腿部肌肉的收縮，然后慢慢還原
注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己的節(jié)奏完成動作，注意提踵過程中注意控制力度，不要用力過猛
注意事項：
在充分熱身并熟悉動作要領的前提下開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作標準是提高訓練效率并避免損傷的前提。
如果能力有限不能完成預期次數(shù)與組數(shù)，根據(jù)自己的能力具體調整，能做幾個做幾個，而不是勉強追求動作次數(shù)。
在訓練過程中注意安全，在保證安全的前提下去做，如果感覺不舒服則不要勉強。
減脂期間配合好飲食，再考慮運動，因為只有在熱量得到控制的前提下，減脂才有可能，單純地依靠運動雖然會增加熱量的消耗，但是不能保證熱量缺口的形成，所以也不會變瘦。
注意休息，在訓練之后，讓身體得到充分休息之后再開始下一次訓練，在休息時間可以進行其他部位的訓練，或者是進行有氧運動來提高自己的有氧能力并提升自己的心肺功能。
作者：十月知行
