?科學(xué)睡覺?認(rèn)真睡覺?

（最近睡眠又不規(guī)律了，復(fù)習(xí)這15節(jié)睡眠課）

第二課、睡眠是什么？

REM and Non-REM sleep

深睡眠和淺睡眠整晚都在爭(zhēng)斗大腦的控制權(quán)，見hypno圖，導(dǎo)致整晚睡眠由很多次90分鐘的周期（睡眠階段）組成。

深度睡眠的時(shí)候，所有腦細(xì)胞一齊激活，再一起靜默，組成一場(chǎng)不可思議的舞蹈，具體原因不明。大爆發(fā)，再大靜默。(代入阿凡達(dá)理解）

Non-REM sleep 非快速眼動(dòng)周期

負(fù)責(zé)處理白天記憶。小脈沖和大電波是在抓取、處理、傳輸記憶，把白天的短期記憶處理成更持久的長期記憶。在最深的非快速眼動(dòng)周期，心血管系統(tǒng)深度休息、放慢，進(jìn)入神經(jīng)靜止分支，這段期間改善心血管功能。同時(shí)這段時(shí)間，改善免疫系統(tǒng)功能，補(bǔ)充彈藥期間，第二天我們的免疫力更強(qiáng)，同時(shí)提升免疫系統(tǒng)靈敏度。

REM sleep 快速眼動(dòng)周期

30%的大腦在做夢(mèng)的時(shí)候更活躍。做夢(mèng)期間活躍的大腦區(qū)域包括，情緒、記憶、成像、運(yùn)動(dòng)，一齊提供“夜間心里輔導(dǎo)”，帶你處理情緒、創(chuàng)傷，溫柔的撫平你受傷的心，第二天我們的情緒狀態(tài)更好了。時(shí)間不會(huì)撫平創(chuàng)傷，做夢(mèng)會(huì)。

做夢(mèng)期間，我們會(huì)把學(xué)到的知識(shí)聯(lián)系起來，夢(mèng)境會(huì)測(cè)試不同信息之間的關(guān)聯(lián)，測(cè)試：今天的事+過去的事。第二天，我們大腦內(nèi)的信息網(wǎng)，是一個(gè)經(jīng)過整理、修正過的更有序的信息網(wǎng)，我們就能夠找出靈性的創(chuàng)新的解決方案，解決那些睡覺前無法解決的問題。

為什么要睡覺？

成年人建議睡眠時(shí)間：7-9小時(shí)

這只是一個(gè)區(qū)間，有些人需要更多的睡眠。但研究顯示，睡不夠6小時(shí)，身體卻沒有損傷的人=0

研究發(fā)現(xiàn)，在daylight saving time（夏令時(shí) 加減一小時(shí)）期間，減少一小時(shí)后，心臟病相關(guān)疾病發(fā)病率增加24%；增加一小時(shí)后，發(fā)病率減少21%。

其他數(shù)據(jù)也有這種++趨勢(shì)，比如交通事故，自殺率，甚至最高法官的判決嚴(yán)厲程度。

無論你是誰，即使睡眠只受到了了一點(diǎn)點(diǎn)的干擾，也會(huì)深深影響你的身體和心理健康。

第三課、睡眠的工作機(jī)制

因素1 adenosine

醒著的時(shí)候會(huì)累積化學(xué)物質(zhì)adenosine，到一定數(shù)值后，我們就會(huì)感到困，睡覺的時(shí)候大腦再把a(bǔ)denosine清走，8小時(shí)后神情氣爽，一整天都思維敏捷。

因素2 晝夜規(guī)律

靈敏度也隨之下降，melatonin褪黑素就是這個(gè)機(jī)制的媒介。信號(hào)之一是日光（藍(lán)光）->褪黑素->困。屏幕和燈光里的藍(lán)光會(huì)起到日光的作用，擾亂褪黑素。所以半夜三更看手機(jī)、開燈，會(huì)讓大腦認(rèn)為天還亮著。同時(shí)，外面大亮的時(shí)候，我們?cè)谑覂?nèi)開燈，燈光不如日光強(qiáng)，于是我們打不起精神。導(dǎo)致白天犯困，晚上睡不著。

（不要用褪黑素，人工攝入的化學(xué)物質(zhì)，長時(shí)間會(huì)導(dǎo)致身體自己不會(huì)分泌了。維生素、礦物質(zhì)等其他非必要保健品同理。）

安慰劑效應(yīng)是所有藥理學(xué)中最值得信賴的效果。（多喝水。）褪黑素缺少藥物管理機(jī)構(gòu)監(jiān)管，年輕人不要亂用。

睡眠的漲退、社會(huì)性倒時(shí)差：工作日早睡早起，周末睡懶覺。

第四課、夜貓還是晨雀

夜貓還是晨雀取決于基因。

靈敏度最高期，也就是效率最高期，也因人而異。接受自己的睡眠類型，根據(jù)自己的類型設(shè)計(jì)日程表。把最難做的任務(wù)留在效率最高期，簡(jiǎn)單的任務(wù)留在效率較低期。

倒班、夜班的后果：心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更高、焦慮癥和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更高、壽命明顯更短。免疫健康和睡眠健康之間也有聯(lián)系，所以長期會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降。某些癌癥和輪夜班也有關(guān)系。最近，世界衛(wèi)生組織把夜班列入致癌因素之一。

睡眠類型會(huì)根據(jù)生命周期改變

童年時(shí)期和老年時(shí)期 的睡眠類型會(huì)改變。

童年--青春期的睡眠規(guī)律類型有很大的改變。70%的青少年父母認(rèn)為他們的孩子睡得足夠了，但是實(shí)際上只有15%的青少年孩子睡的真的夠了。父母會(huì)認(rèn)為“熬夜、賴床”的孩子很懶散，但其實(shí)這是他們的自然睡覺規(guī)律。

童年、青少年、成年、老年的睡覺規(guī)律都不同。

多多學(xué)習(xí)，消除偏見，科學(xué)地認(rèn)識(shí)各體、各年齡段的睡眠差異。

第五課、酒精和咖啡因

1 選擇喝咖啡的時(shí)間：5-6小時(shí)后，仍有50%的咖啡因留存在體內(nèi)。10-12小時(shí)后，25%的咖啡因仍會(huì)留存在體內(nèi)。

2 咖啡因干擾睡眠質(zhì)量：就算咖啡因不影響你的睡眠時(shí)長，但是會(huì)減少深度睡眠時(shí)間，導(dǎo)致你睡醒之后，仍然沒有精氣神。

3 咖啡因會(huì)搶奪adenosine座位，組織adenosine入座，所以喝咖啡讓人感覺不到困，但其實(shí)你該睡覺了。等咖啡因終于代謝掉后，所有adenosine一擁而上，讓人一下子涌入強(qiáng)烈的睡意。

4 咖啡因的危害，干撓深度睡眠時(shí)間，深度睡眠修復(fù)心腦血管、修復(fù)免疫系統(tǒng)，干擾了睡覺對(duì)人的好處。

隱藏的咖啡因：

“無咖啡因咖啡”里還是有少量咖啡因

能量飲料里有咖啡因

甜點(diǎn)里有咖啡因：冰淇淋 巧克力

醉酒睡眠：

酒精竟然被認(rèn)為“助眠”，酒精對(duì)睡眠的傷害很大。酒精屬于鎮(zhèn)定劑，鎮(zhèn)定不是睡眠，你以為喝酒后“睡著了”，其實(shí)只是進(jìn)入了鎮(zhèn)定狀態(tài)，你沒有進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

酒精會(huì)干擾你睡眠，你中間會(huì)醒來很多次，導(dǎo)致睡眠碎片化。中間醒來這幾次是很短暫的，所以你記不住，你以為自己睡了一覺，其實(shí)睡了很多碎片的覺，早上感覺很糟。

酒精會(huì)干擾快速眼動(dòng)睡眠，因?yàn)閞em對(duì)心理健康情緒健康創(chuàng)造力壽命等都至關(guān)重要。

對(duì)咖啡因和酒精的建議：

午后不要再攝入了。

咖啡因確實(shí)對(duì)健康有一些好處，所以也不用100%戒掉。注意劑量和時(shí)間的選擇。

（但酒精對(duì)健康的好處為0。）

求生欲環(huán)節(jié)：“我只是善意的表達(dá)科學(xué)建議，不用戒咖啡也不用戒酒。” 太不容易了。:(

第六課、睡眠債

睡眠債=必須睡眠量-實(shí)際睡眠量

睡眠期間大腦需要清理垃圾，積累睡眠債就是在積累垃圾，所以合理的睡眠規(guī)律很重要。

問題是欠睡眠債的人意識(shí)不到自己欠睡眠債。

風(fēng)險(xiǎn)：車禍，睡眠不足的車禍風(fēng)險(xiǎn)和酒駕一樣。

小睡會(huì)消除一些adenosine，但是會(huì)讓夜間睡眠更淺，并存在中間醒來的風(fēng)險(xiǎn)。

所以：如果沒睡好，還是按照睡覺習(xí)慣起床，不要賴床，中間不要小睡，然后再按照正常睡覺時(shí)間睡覺。

如何小睡

不要用小睡還睡眠債，而是預(yù)防性小睡，在欠睡眠債之前小睡一覺。時(shí)長：15-20分鐘，不要進(jìn)入深層睡眠。

倒時(shí)差小技巧：

1 上飛機(jī)后把所有時(shí)間、手表換成目的地時(shí)間

2 在長途飛行的前半段睡覺，比如10小時(shí)飛行時(shí)間，在五個(gè)小時(shí)睡覺。甚至可以吃一點(diǎn)褪黑素，0.5毫克的量，控制在少量。醒來后，要保證12個(gè)小時(shí)的持續(xù)清醒時(shí)間，直到新時(shí)區(qū)的正常睡眠時(shí)間。

3 目標(biāo)是到達(dá)目的地的當(dāng)晚 你就能在正常的睡眠時(shí)間 正常入睡

4 在飛機(jī)上遠(yuǎn)離咖啡因和酒精

5 每天早上至少曬20-30分鐘的太陽

6 盡量運(yùn)動(dòng) 旅行也別忘了健身 早上健身，越早越好

7 不要戴墨鏡 把墨鏡摘下來 接受全部日光

8 下午出門可以戴墨鏡 因?yàn)樵缟弦呀?jīng)曬太陽、促褪黑素的釋放了，下午就不用了

9 如果倒時(shí)差期間你不得不小睡 盡量讓小睡越早越好 在上午、中午小睡 保持10-15分鐘之間 因?yàn)樽钪匾氖且估锏陌卜€(wěn)睡眠

第七課、激發(fā)大腦

學(xué)習(xí)前需要睡眠，打掃干凈大腦，讓大腦像想干燥的海綿一樣，準(zhǔn)備吸收信息。

前一夜睡眠充足的人，海馬體活躍，接受新信息新知識(shí)。前一夜睡眠不足的人，海馬體幾乎停滯了，所有新信息新知識(shí)，都被拒收了。

學(xué)習(xí)之后也需要睡眠，儲(chǔ)存接收到的信息文件，把信息信號(hào)轉(zhuǎn)化成腦神經(jīng)元信息。

1 兩種波共同運(yùn)作，讓大腦把信息儲(chǔ)存進(jìn)神經(jīng)元。把記憶儲(chǔ)存進(jìn)硬盤后，把短期的閃存的記憶清空，為第二天的容光煥發(fā)準(zhǔn)備好新的儲(chǔ)存空間。

2 深度睡眠的時(shí)候會(huì)記憶重放。

睡眠比我們想象中更智能更厲害

睡眠選擇性遺忘機(jī)制處理舊文件

睡眠會(huì)把所有相關(guān)信息積累起來組成記憶網(wǎng)，記憶網(wǎng)讓所有記憶儲(chǔ)存、整理、提取的同時(shí)，還能聯(lián)想、創(chuàng)造創(chuàng)新。洞察隱蔽的解決問題思路，洞察隱蔽的創(chuàng)意。

睡眠能解決清醒大腦解決不了的問題，睡眠的過程像是信息的魔法煉金術(shù)。

帶著問題睡覺，真的太對(duì)了，周公點(diǎn)贊。

這種“超聯(lián)想宇宙無敵聯(lián)網(wǎng)體驗(yàn)”，就是“做夢(mèng)”。

如何利用睡眠，把宇宙中所有已知元素，用邏輯秩序把他們連成線？沒錯(cuò)，元素周期表就是好幾年沒有進(jìn)展，睡一覺突然想出來的，奮筆疾書寫在手邊的信封上的。

第八課、貫穿一生的睡眠

隨著年齡的增長，我們睡眠時(shí)醒來的頻率更高了。30歲中后期，深睡眠的腦電波質(zhì)量就開始下降了，然后會(huì)顯著下降。隨著年齡的增長，大腦會(huì)退化。

預(yù)防阿爾茲海默癥

大腦有兩種垃圾beta-amloid和tau，老年人大腦退化，難以持續(xù)睡眠，經(jīng)常睡眠中斷，所以他們的大腦會(huì)積累這兩種垃圾。達(dá)到一定值后，就會(huì)產(chǎn)生老年癡呆。如果你剝奪一個(gè)人一晚的睡眠，甚至只剝奪一晚的深睡眠，這個(gè)人第二天大腦里就會(huì)有大量beta-amloid和tau毒素，在大腦、脊髓和血液中循環(huán)。

大腦內(nèi)有一套凈化系統(tǒng)，glial cells，也就是淋巴系統(tǒng)，睡覺期間可以凈化這些毒素。

深度睡眠期間，這套系統(tǒng)才會(huì)高速運(yùn)轉(zhuǎn)。從生物化學(xué)的角度來講，清醒期間是輕度腦損傷，睡覺才會(huì)清理這些毒素。

如果我們?cè)谥心甑臅r(shí)候就幫助大家預(yù)防睡眠功能障礙的話，是不是就不用在大家老年的時(shí)候再治療老年癡呆了呢？我們是不是可以把“生病-治療”的模式轉(zhuǎn)化成“預(yù)防-保健”的模式呢？這樣我們能不能在源頭上降低老年癡呆的發(fā)病率呢？

第九課、夜間治療

缺覺如何影響情緒和心理健康？

杏核區(qū)主管強(qiáng)烈、沖突、情緒反應(yīng)。

整晚良好睡眠的人，杏核區(qū)的反應(yīng)可控、良好、適度。睡眠不足的人反應(yīng)過度，+60%。

大腦ceo，前額葉，主管杏仁核。睡得好的人，ceo和杏仁核溝通順暢有效，睡得不好的，切斷了這種溝通，導(dǎo)致過度情緒化、過度反應(yīng)。

值得關(guān)注的是，這些現(xiàn)象被貼上了一些“心理健康問題”的標(biāo)簽，而實(shí)際上，這是睡眠健康問題。正在研究睡眠不足和一些心理疾病的關(guān)系，如，抑郁癥，焦慮癥，ptsd，精神分裂癥，甚至自殺。來過去的20年里，沒有發(fā)現(xiàn)任何心理健康疾病，睡眠是正常的。關(guān)注睡眠，預(yù)防心理疾病。

情緒急救

深度睡眠和做夢(mèng)可以重新處理創(chuàng)傷，磨平創(chuàng)傷的棱角。快速眼動(dòng)期睡眠和做夢(mèng)是創(chuàng)傷的急救箱。在夢(mèng)中重回創(chuàng)傷的人，最終走出了創(chuàng)傷和抑郁癥等心理疾病。沒有做創(chuàng)傷相關(guān)的夢(mèng)的人，沒有走出來。

解讀情緒

睡眠不足導(dǎo)致大腦無法精準(zhǔn)解讀別人的面部表情，也就是情緒。情商下降。缺乏睡眠不但會(huì)讓你情緒不穩(wěn)定，也會(huì)降低你解讀他人情緒的能力。

第十課、夢(mèng)境的怪誕表現(xiàn)

做夢(mèng)的時(shí)候30%的大腦非?；钴S，比清醒的時(shí)候還活躍，視覺區(qū)域、運(yùn)動(dòng)指揮區(qū)域、記憶區(qū)域、情緒區(qū)域全部活躍起來了。但前額葉ceo完全停止活動(dòng)，邏輯和理性完全關(guān)閉。

做夢(mèng)期間時(shí)間膨脹。

睡覺期間，大腦會(huì)麻痹身體，讓大腦放心做大夢(mèng)，所以做夢(mèng)期間我們都被困在一個(gè)肉體監(jiān)獄中，這是一種保護(hù)機(jī)制。如果夢(mèng)中你想要飛，跳出窗戶自由低飛，或想要做怪誕的事，你的身體真的去做了，人類就滅絕了，所以這是一種保護(hù)機(jī)制。自主肌被麻痹，非自主肌繼續(xù)工作哦，所以你繼續(xù)保持呼吸、保持心跳等等。

弗洛伊德的錯(cuò)誤

他創(chuàng)造了“夢(mèng)境科學(xué)”，但他的學(xué)說50%正確，100%的錯(cuò)誤。50%的正確因?yàn)樗J(rèn)為夢(mèng)境來自大腦。但后來他發(fā)展出一套“disguise-censorship”學(xué)說，認(rèn)為“大腦是被抑制的欲望............”，《夢(mèng)的解析》。完全錯(cuò)誤100%wrong。我們無法用科學(xué)驗(yàn)證他的正確，也無法驗(yàn)證他的錯(cuò)誤，所以科學(xué)放棄了他的學(xué)說。夢(mèng)境確實(shí)和現(xiàn)實(shí)有關(guān)系，但不是弗洛伊德所說的。

第十一課、睡眠和身體健康

睡眠、飲食、鍛煉，睡眠是飲食和鍛煉的基礎(chǔ)。睡得越少、壽命越短。

睡眠不足7小時(shí)的人，患感冒或病毒性感冒的概率+300%

睡眠不足5小時(shí)的人，患肺炎和呼吸道感染的概率+70%

僅一晚上睡眠不足4小時(shí)，殺手細(xì)胞-70%，這種程度的大降低，免疫系統(tǒng)可以拉警告了，僅僅一晚。這些殺手細(xì)胞還是刺殺癌細(xì)胞的特工，睡眠不足患一些癌癥風(fēng)險(xiǎn)+100%，如肺癌、卵巢癌、甲狀腺癌、骨髓癌、淋巴癌等等。

睡眠如何增強(qiáng)免疫系統(tǒng)？

睡覺期間，大腦和身體合作制造更多免疫因子（補(bǔ)彈），比如殺手細(xì)胞。同時(shí)睡好睡足之后，身體對(duì)免疫系統(tǒng)的反應(yīng)更靈敏，更服從。所以睡好睡足之后，我們第二天更有精氣神。

打流感疫苗后對(duì)照試驗(yàn)，一組人睡的足，另一組睡4小時(shí)，睡不足的人抗體-50%，這個(gè)不但適用流感、新冠，同樣適用所有病毒和未來可能的病毒變體。

從流行病學(xué)的角度來講，我們已知睡眠時(shí)間和病毒感染有關(guān)，但進(jìn)一步實(shí)驗(yàn)：記錄一群人的一周睡眠時(shí)間，然后通過鼻竇讓他們感染感冒病毒，然后再讓所有人進(jìn)行隔離。結(jié)果：人群睡覺時(shí)間4、5、6、7、8、9小時(shí)，感染病毒的概率也成反比。睡得越多的人感染概率越少，因?yàn)檫@些人的抵抗力更強(qiáng)，更能在病毒進(jìn)入身體的早期斬草除根。

睡眠與激素健康

男性被影響：睡眠不足的男性，睪酮激素+10歲。

睪酮=男性健康、生殖力、維持肌肉群、恢復(fù)肌肉群、骨量、骨密度、精壯度。

女性被影響：睡眠不足或睡眠時(shí)間不規(guī)律的女性，促卵泡激素水平減少20%-30%

促卵=生殖排卵、生殖成功

睡眠不足、睡眠不規(guī)律->月經(jīng)周期異常

夜班女性->流產(chǎn)率++

睡眠與癌癥

已經(jīng)感染的癌癥的小老鼠，睡眠不足，癌++

癌癥規(guī)模+200% 擴(kuò)散速度+200%

巨噬1 巨噬2的平衡被打破了，身體對(duì)癌癥的對(duì)抗---身體甚至?xí)_始鼓勵(lì)癌癥的猖獗行徑

睡眠不足是對(duì)癌癥的火上澆油，是癌癥擴(kuò)散的催化劑。因?yàn)槟愕纳眢w就變成了適合癌細(xì)胞生長的溫床。

保護(hù)你的dna

缺乏睡眠會(huì)破壞dna結(jié)構(gòu)

一組每周睡眠6小時(shí)（睡眠不足）的人，6天后711條dna異常。

在最發(fā)達(dá)的國家中，一半的人睡夠6小時(shí)已經(jīng)很不容易了。

711條中有一半活動(dòng)增加，一半活動(dòng)減少。

大部分人排斥轉(zhuǎn)基因食品，但是睡眠不足，我們自己就是轉(zhuǎn)基因的。我們?cè)谀米约旱幕?，作者基因工程試?yàn)。如果我們的孩子得不到足夠的睡眠，我們就是在下一代人身上做著相同的轉(zhuǎn)基因?qū)嶒?yàn)。

保護(hù)睡眠、保護(hù)染色體、保護(hù)遺傳物質(zhì)

第十二課、飲食和睡眠

睡眠不足的人控制飲食也無法控制體重。

睡眠不足的人，減掉的70%都是肌肉，而不是脂肪。脂肪是高能物質(zhì)，睡不足后，身體恐慌，扣住脂肪不讓消耗，開始代謝肌肉、也就是蛋白質(zhì)。所以睡眠不足，減脂會(huì)起反作用。

睡眠不足喜歡吃垃圾食品，吃沒有營養(yǎng)的垃圾食品。

瘦素，餓素。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致這兩種激素失常，瘦素+++，餓素---，引發(fā)體重增加，甚至肥胖。

血糖之戰(zhàn)

即使沒有糖尿病的人，缺乏睡眠一周后，身體應(yīng)對(duì)血糖的機(jī)制功能降低，身體沒有釋放出合適的胰島素，導(dǎo)致血糖過高。胰島素座位指揮信號(hào)，告訴身體細(xì)胞：吸收血糖。睡眠不足的人身體細(xì)胞麻痹了，也不理胰島素了，這些攝入的血糖沒人管理，在血液中游蕩，對(duì)身體造成傷害。減少40%的血糖調(diào)節(jié)、吸收，如果這些健康的人去體檢，會(huì)被檢查出“糖尿病前期”。所以，僅僅是一周的睡眠缺乏，會(huì)讓醫(yī)生給你開藥，因?yàn)樗麄兊膶I(yè)知識(shí)告訴他們，你在2型糖尿病的邊緣，會(huì)建議你預(yù)防這種不可逆轉(zhuǎn)的嚴(yán)重疾病。但其實(shí)一周前，這些人還很健康，并且如果之后得到了充足的睡眠，這些人也會(huì)恢復(fù)健康。

睡眠和腸道健康

睡眠不足影響腸道菌群，腸道是人體第二大腦。睡眠不足會(huì)讓腸道菌群比例調(diào)整到一種不健康的狀態(tài)，這種狀態(tài)和肥胖和糖尿病人群一樣。

皮質(zhì)醇，壓力荷爾蒙。睡眠不足，皮質(zhì)醇++，心血管疾病概率++ 糖尿病概率++ 抑郁癥概率++ 心理健康疾病++

皮質(zhì)醇會(huì)把腸道菌群調(diào)整到一種失衡、有害的方向。

正確飲食 提高睡眠

離糖遠(yuǎn)點(diǎn) 尤其是高糖 低纖維的東西

糖：主食 淀粉 水果 糖 加工食品

糖分影響深睡眠，尤其是晚上吃的糖分，會(huì)打斷深度睡眠。

第十三課、睡眠帶來成功

睡眠++運(yùn)動(dòng)功能++肺功能++持久度

--肌肉酸痛--痙攣--受傷風(fēng)險(xiǎn)

睡覺有治愈功能

治愈炎癥、補(bǔ)彈、恢復(fù)能量

睡覺和運(yùn)動(dòng)互幫互助，相互促進(jìn)

+++睡覺+++運(yùn)動(dòng)

白天運(yùn)動(dòng)+++的人 晚上睡覺時(shí)長+++

有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人 睡眠質(zhì)量+++

睡覺連續(xù)性+++睡眠深度+++

這些對(duì)中老年人至關(guān)重要

睡覺前不要運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后身體尚存活躍的化學(xué)物質(zhì)，讓我們的心率++，讓我們很難入睡，或保持睡眠狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后體溫+++，我們睡覺前體溫需要降低。

運(yùn)動(dòng)后可以喝電解質(zhì)飲料，但是仔細(xì)看配料表，有沒有咖啡因？有沒有糖？

強(qiáng)化大腦

熟能生巧不完全對(duì)，如果練習(xí)后睡覺大腦會(huì)增強(qiáng)技能+20%至30%，所以睡能生巧。換句話說，不是一次次練習(xí)讓技能提高，而是每次聯(lián)系后的睡眠讓技能提高。比如詹姆斯通常每天睡11-12個(gè)小時(shí)，晚上一個(gè)長時(shí)間睡眠，白天1-2個(gè)小睡。羅杰·費(fèi)德勒，多次大滿貫冠軍，每天睡10-12個(gè)小時(shí)。

第十四課、如何睡得更好？

1 規(guī)律睡眠作息

每天同一時(shí)間睡覺、同一時(shí)間起床，無論工作日還是周末。就算一晚沒睡好，或者有事，也要盡量回到睡眠作息。規(guī)律是王。生物鐘yyds。

2 睡前放松

養(yǎng)成睡前日常習(xí)慣 比如 洗澡 輕度身體活動(dòng) 護(hù)膚 看書 冥想++ 寫一寫 寫東西放松

3 保持涼爽

洗熱水澡讓血液循環(huán)，洗完澡后體溫---，讓人更容易入睡

4 燈光

晚上燈光---一半 讓你自然產(chǎn)生褪黑素 自然困 自然入睡，睡覺一小時(shí)前 遠(yuǎn)離屏幕

睡前防藍(lán)光 但是睡前所有光都不會(huì)

5 遠(yuǎn)離：

下午后遠(yuǎn)離咖啡因 遠(yuǎn)離酒精 遠(yuǎn)離尼古丁 尼古丁刺激大腦 讓人睡不著

遠(yuǎn)離“安眠藥“ 安眠藥=鎮(zhèn)定劑

6 讓床變成神圣的睡覺地

不要在床上做其他事

控制自己不要在床上工作、吃東西、玩游戲、看電視等等，不要讓床和臥室變成其他活動(dòng)的場(chǎng)所。不要讓大腦把“床”和“其他活動(dòng)”聯(lián)系起來，讓大腦把“床”和“睡覺”聯(lián)系起來，這樣躺床上后，大腦自動(dòng)就知道“該睡覺了“。

7 起夜后走一走

起夜后，換個(gè)房間走走，在昏暗燈光下，讀讀書，不要看手機(jī)，不要看電腦，不要吃東西?？梢陨煺惯\(yùn)動(dòng)、看看書，累了困了再回到床上睡覺。不要在床上等著困意，就像不要在餐桌前等著餓意一樣。讓大腦學(xué)會(huì)：床=安眠

8 記錄睡眠

選擇自己喜歡的、舒適的、不影響你睡眠的記錄方法。

結(jié)語：

了解每個(gè)人不同的睡眠類型，每個(gè)人的工作時(shí)間應(yīng)該不一樣。上班時(shí)間相同是工業(yè)時(shí)代遺留，數(shù)字化時(shí)代不必再這樣了。根據(jù)個(gè)人的睡覺類型，靈活選擇上班時(shí)間。個(gè)人睡眠質(zhì)量最優(yōu)=公司整體產(chǎn)能最優(yōu)。

社會(huì)對(duì)睡眠問題不作改變的風(fēng)險(xiǎn)：對(duì)個(gè)人身上的健康、狀態(tài)、生產(chǎn)力都有毀滅性的影響。對(duì)孩子的健康安全和健康教育也有影響。

睡眠不足是一場(chǎng)無聲的流行病。如果沒有相關(guān)措施，這將會(huì)成為本世紀(jì)最嚴(yán)重的公共健康威脅之一。

消除對(duì)睡眠的成見、羞愧和“懶惰”的標(biāo)簽。 重建和最強(qiáng)靈丹妙藥——睡眠，的關(guān)系。