隨著時代的變遷，我們的審美觀同樣隨之改變，當(dāng)我們對待自己的身材之時，也不再認(rèn)為單純的瘦就是好看，而是會去追求一種富有線條感的健康美，所以當(dāng)我們走在減肥路上之時，我們不再以單純的瘦為目的，而是把減脂與塑形結(jié)合在一起來達(dá)到自己的目標(biāo)。

那么，想要改變自己單薄的瘦弱體質(zhì)，在運(yùn)動方式的選擇上，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是一定不能少的，因?yàn)榱α坑?xùn)練的好處在于，不但可以讓我們鍛煉自己想要鍛煉的部位，以彌補(bǔ)這個部位的不足，從而修飾整個身材比例；可以讓整個身姿變得挺拔均勻；可以提高自己的代謝從而更有利于體重的控制與身材的保持；可以保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼的生長，從而讓自己在年老之時依然有著健康的身體；等等的好處。

但是，當(dāng)我們提到力量訓(xùn)練之時，對于一些新手來講，總是會顯得有些不知所措，因?yàn)闀蚜α坑?xùn)練單純地理解為去健身房舉鐵，其實(shí)并不是這樣，雖然說負(fù)重訓(xùn)練會有著較高的效果，但是對于沒有特殊的高要求的朋友來講并不需要這么做，而一些比較基礎(chǔ)的徒手力量訓(xùn)練同樣可以幫助我們達(dá)到自己的目的，當(dāng)然前提是自己要堅持下去。

因此，當(dāng)自己走在減脂的路上，并為自己制定減脂計劃之時，在運(yùn)動方式的選擇上不要單純地去做有氧運(yùn)動，而是應(yīng)該重視適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。所以下面分享一組居家可進(jìn)行的徒手力量訓(xùn)練，通過這組訓(xùn)練不但可以讓自己有效燃脂而達(dá)到減肥的目的，還可以幫助自己鍛煉肌肉從而達(dá)到塑形的目的。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：俯身提膝手碰膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，向前提膝抬起一條腿，同時對側(cè)手臂離地，手去碰觸對側(cè)膝蓋，一側(cè)完成動作以后換另一側(cè)

• 整個動作過程中保持節(jié)奏均勻，動作連貫

動作三：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳分開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時緩沖

動作四：后支撐交替抬腿手碰腳（16-20次

• 仰臥后撐，雙臂位于肩部后下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，臀部下沉但不要落實(shí)于地面

• 保持身體穩(wěn)定，向前抬起一條腿，同時對側(cè)手臂離地，手去碰觸活動腿一側(cè)腳尖

• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再完成另一側(cè)

動作五：簡化波比跳（8-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂于身體下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，雙腳落地后起身并向上跳起，雙臂隨著起跳動作向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再次俯身下蹲，中間不要有停留

動作六：深蹲+向后箭步蹲（10-16次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身

• 身體站穩(wěn)后向后側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 然后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身時完成另一側(cè)箭步蹲動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在箭步蹲下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作七：原地爬行+俯臥撐（8-10次）

• 雙腿微微分開站立，屈髖向前俯身，雙手于雙腳前著地

• 然后雙手依次交替向前移動至雙手位于肩部正下方，然后屈肘，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后撐起身體，然后雙臂依次向后移動

動作開始之前充分熱身，在動作過程中做到在保證質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)，動作間休息45左右，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要立即停止，還要充分拉伸放松來幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行