第三章正式進(jìn)入動(dòng)作教學(xué)，請(qǐng)務(wù)必在學(xué)習(xí)前面理論知識(shí)后在進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。

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倒立

單手倒立就可以寫幾本書。這里提供的信息是濃縮的，將僅集中在每種技術(shù)的最重要點(diǎn)上。許多細(xì)微的細(xì)節(jié)是如此的有形，如此的個(gè)性化，如此的運(yùn)動(dòng)或平衡相關(guān)，它們不能簡(jiǎn)單地通過(guò)文字來(lái)理解。

在進(jìn)行任何類型的倒立時(shí)，保持適當(dāng)?shù)募夹g(shù)非常重要，而不僅僅是為了美觀。正確的倒立技術(shù)將你的所有關(guān)節(jié)疊成一條直線，并減少進(jìn)行該動(dòng)作所需的肌肉力量。這使得倒立非常容易。正如蹲姿是人體運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)一樣，倒立也是自重訓(xùn)練的基本姿勢(shì)之一。如果你做不到深蹲，你無(wú)法完成負(fù)重技術(shù)，如前蹲、負(fù)重后蹲、頭頂蹲和奧運(yùn)會(huì)舉重。如果蹲姿沒(méi)有堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，你的所有其他練習(xí)都將無(wú)法正確發(fā)展。正確的倒立與許多其他自重訓(xùn)練技術(shù)具有相同的效果。

如果你想精通自重訓(xùn)練，倒立是一項(xiàng)幾乎每天都應(yīng)該訓(xùn)練的技能。某些變式，如墻壁倒立，可以很容易地實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量的技能工作，而不會(huì)影響休息和恢復(fù)。不斷練習(xí)和完善倒立技術(shù)將在未來(lái)產(chǎn)生回報(bào)。

不要關(guān)注一次兩次的成績(jī)。當(dāng)涉及到練習(xí)技能時(shí)，關(guān)鍵是讓它們保持一致。通過(guò)始終朝著熟練掌握技能的目標(biāo)努力，。在一組十個(gè)手倒立保持的樣本中，您可以執(zhí)行一次零秒、一次兩秒、四秒六次、八秒一次和十秒一次。你的目標(biāo)是專注于持續(xù)獲得4秒維持，然后改進(jìn)它，而不是一直瞄準(zhǔn)10秒，結(jié)果好壞參半。人類的條件是專注于最好的東西（并將其視頻發(fā)布到Y(jié)ouTube或Instagram），將最壞的東西從腦海中抹去。相反，專注于變得一致。一致性是提高靜態(tài)和動(dòng)態(tài)身體意識(shí)的關(guān)鍵。如果你感到疲勞，休息一下。不要強(qiáng)迫自己堅(jiān)持10秒，因?yàn)檫@不如整體重要。

此外，當(dāng)你離開倒立姿勢(shì)時(shí)，必須盡量減少翻滾或旋轉(zhuǎn)下降。在任何倒立姿勢(shì)下摔倒都會(huì)強(qiáng)化壞習(xí)慣。它告訴你的身體，“當(dāng)我達(dá)到無(wú)法保持穩(wěn)定倒立的地步時(shí)，我需要轉(zhuǎn)換姿勢(shì)?！毕喾?，你應(yīng)該為每一寸位置而奮斗，尤其是當(dāng)你在練習(xí)的時(shí)候。你顯然想強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)，但如果你不學(xué)會(huì)如何爭(zhēng)取維持倒立姿勢(shì)

（1） 就無(wú)法在肌肉中建立力量穩(wěn)定性來(lái)爭(zhēng)取它，（2）你會(huì)教自己壞習(xí)慣。

倒立教學(xué)

標(biāo)準(zhǔn)墻倒立自我檢查：

雙手與肩同寬。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這對(duì)倒立俯臥撐很重要，所以在開始時(shí)不要養(yǎng)成雙手張開的習(xí)慣。貼在墻上。雙手盡量靠近墻壁，不要翻倒。胳膊伸直、盡可能地推高。肩膀應(yīng)盡可能遠(yuǎn)離雙手，肩胛骨應(yīng)抬高。（你的肩膀應(yīng)該是有效的耳罩，腋窩盡量向外。）胸椎完全伸展。你的胸部應(yīng)該是直立的，這會(huì)通過(guò)腹部產(chǎn)生一些張力。骨盆后傾。當(dāng)你站著的時(shí)候，你的下背部自然彎曲，當(dāng)你處于倒立姿勢(shì)時(shí)，這應(yīng)該輕輕地扭轉(zhuǎn)。為了提示這個(gè)動(dòng)作，稍微擠壓臀大肌，同時(shí)保持腹部的張力（嘗試將肚臍拉回到脊柱）。這將有助于消除弓形。腿的方向是中立的，這樣它們從各個(gè)角度都與身體的其他部分保持一致。這里有少量的回旋余地；我們的臀部可能需要彎曲，以便腳趾接觸墻壁。手放得越靠近墻，這種情況就越少發(fā)生。膝蓋鎖直，腳趾指向以保持身體緊繃。你可以將雙腿擠在一起，以產(chǎn)生張力并保持適當(dāng)?shù)牡沽⒆藙?shì)。你的肩胛骨應(yīng)該完全頂上去。

上圖順序說(shuō)明了進(jìn)入墻倒立的技術(shù)。從俯臥撐的姿勢(shì)開始，雙腿慢慢地向上走，同時(shí)雙手靠近墻壁。保持身體挺直，不要拱起背部。如果你是壁上倒立的新手，你可能還沒(méi)有準(zhǔn)備好將你的肚子完全靠在墻上。只要你覺(jué)得舒服就行。如果你是初學(xué)者，你只能用腳趾尖觸墻。隨著時(shí)間的推移，你會(huì)覺(jué)得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更輕松，并且可以通過(guò)將肚子靠近墻壁來(lái)克服恐懼。一旦你精通墻壁倒立，你可以用手腕用手指對(duì)抗地面來(lái)糾正失衡。這將防止你翻倒。避免拱起下背部，以補(bǔ)償腳趾離開時(shí)的壓力。

踢起到立標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)：首先，你要采取直立的倒立姿勢(shì)：身體筆直，雙臂舉過(guò)頭頂。這使得倒立時(shí)的踢腿更加容易，因?yàn)樵谡麄€(gè)動(dòng)作中，你的身體保持上下堆疊。如果沒(méi)有這樣，您的身體將不會(huì)繃緊，因此在您進(jìn)行移動(dòng)時(shí)將無(wú)法控制。你應(yīng)該雙腿并攏，雙臂舉過(guò)頭頂，雙肩“插”在耳朵里，胸部向上，核心/肩部繃緊。

將你的踢起腿放在你前面大約一半的高度。當(dāng)你開始傾斜上半身準(zhǔn)備倒立時(shí)，將重心轉(zhuǎn)移到腿上。你的手應(yīng)該帶路。確保腿盡可能伸直，以保持腿筋的適當(dāng)張力。當(dāng)你的手觸到地面時(shí)，用你的指尖在踢腿時(shí)穩(wěn)定倒立。利用腘繩肌的張力提升筆直感。
如果你能正確地進(jìn)行踢起倒立，你所要做的就是在踢腿過(guò)程中施加必要的力量，打到正確的位置，并確保從指尖施加壓力。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一開始用一堵墻來(lái)計(jì)算你的腿應(yīng)該有多大的力量是很有用的。一旦你精通踢腿，你應(yīng)該會(huì)覺(jué)得你可以在動(dòng)作的頂部鎖定一個(gè)完美的倒立，而不會(huì)搖晃。

有幾種不同的抓握地面的方法：平手、弓形手或抓地。平手和弓形手的姿勢(shì)沒(méi)有錯(cuò)，但是如果你正在進(jìn)行高水平的倒立動(dòng)作，你應(yīng)該使用抓地。此手部位置允許您在手部產(chǎn)生更大的張力，從而實(shí)現(xiàn)更強(qiáng)大、更精確的矯正，這對(duì)高級(jí)動(dòng)作非常有用。

如果你向前摔倒，用指尖按地。如果你向后摔倒，通過(guò)手掌分散體重。請(qǐng)注意，習(xí)慣新的姿勢(shì)需要一些練習(xí)。

退階頭倒立
如果你決定進(jìn)行頭倒立，這里有幾件事要知道：身體姿勢(shì)與倒立相同，使用頭倒立，重量放在頭上，雙手放在三角位置。這意味著你可以在地上畫一個(gè)三角形，然后將你的頭和手分別放在三個(gè)點(diǎn)上。然后，當(dāng)你在頭頂上移動(dòng)雙腿時(shí)，你可以使用頭部和倒立姿勢(shì)將重心保持在這些點(diǎn)之間。

如果你走進(jìn)任何一家體操館，告訴在場(chǎng)的每一個(gè)人都要開始倒立并保持住，你會(huì)看到：倒立最好的人總體上是最熟練的，而倒立最差的人整體上是最不熟練的。倒立是體操最基本的動(dòng)作之一。熟練掌握這些動(dòng)作是至關(guān)重要的，因?yàn)檫@將使翻轉(zhuǎn)、扭轉(zhuǎn)和其他發(fā)生在直立和倒立之間的身體動(dòng)作更容易執(zhí)行。它們概述了運(yùn)動(dòng)員在倒立姿勢(shì)時(shí)的本體感覺(jué)和動(dòng)覺(jué)意識(shí)，這與正常的身體姿勢(shì)相反。一句話：它們是需要掌控身體的技能。

在地板上發(fā)展倒立姿勢(shì)，然后隨著熟練程度的提高，移動(dòng)到雙杠和吊環(huán)。吊環(huán)倒立和單臂倒立將是對(duì)你倒立能力的真正長(zhǎng)期考驗(yàn)。事實(shí)上，在雙杠上進(jìn)行倒立更容易（因?yàn)楦菀撰@得更好的抓地力），但在地板上開始倒立更安全，特別是如果你剛剛從墻壁倒立發(fā)展到獨(dú)立倒立。如果你仍然需要練習(xí)踢腿或抓地力，你應(yīng)該通讀上一節(jié)。一旦你發(fā)展了靠墻倒立的姿勢(shì)訓(xùn)練并熟練掌握了它，那么實(shí)現(xiàn)獨(dú)立倒立所需要的就是持續(xù)的練習(xí)。如果你有能力，每天練習(xí)。

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