相信很多朋友都想即擁有健碩的肌肉形態(tài)又力大無窮，那么我們是否應(yīng)該一邊增肌一邊提升力量呢？可能很多初學(xué)者會(huì)發(fā)現(xiàn)這并不是什么沖突的兩件事，他們?cè)诹α坑?xùn)練的初期很容易便能夠?qū)崿F(xiàn)。但隨著訓(xùn)練年限的增長，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)不論是增肌還是力量增長的速度都變得異常緩慢。

為了獲得最大的肌肉量、最強(qiáng)的力量、最佳的技術(shù)、準(zhǔn)備充分的神經(jīng)素質(zhì)和最低的疲勞程度。推薦大家使用階段訓(xùn)練，即將訓(xùn)練以其功效劃分為不同階段：肌肉增長階段、基礎(chǔ)力量增長階段、極限沖刺階段。（后文簡稱為增肌階段、增力階段、沖刺階段）

階段訓(xùn)練如果得到正確實(shí)施，可以使每一項(xiàng)素質(zhì)——肌肥大、基礎(chǔ)力量、極限力量（神經(jīng)募集能力）——都將得到比平常訓(xùn)練時(shí)更高的發(fā)展水平。雖然這些素質(zhì)對(duì)于力量舉運(yùn)動(dòng)員都很重要，但同時(shí)進(jìn)行增肌訓(xùn)練（10RM）和沖刺訓(xùn)練（1RM）會(huì)產(chǎn)生沖突。通過增肌訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生過多的肌肉疲勞，使我們無法在1RM中發(fā)揮最大能力；而通過沖刺訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生過多的神經(jīng)疲勞以及對(duì)結(jié)締組織的壓力，也導(dǎo)致無法提高增肌訓(xùn)練的容量而無法達(dá)到最佳的肌肥大水平。毫無疑問，一個(gè)專門的增肌訓(xùn)練階段是增加肌肉質(zhì)量的最佳方法，當(dāng)隨后的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練階段容量足夠時(shí)，將不會(huì)有任何失去肌肉的風(fēng)險(xiǎn)。雖然在沖刺階段中肌肉量不可避免的會(huì)下降，但選擇適當(dāng)長度的沖刺階段來適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的要求，將使你避免在比賽前（或個(gè)人PR測(cè)試）這個(gè)階段出現(xiàn)任何肌肉萎縮的情況。

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接下來，我們來簡要介紹一下各個(gè)階段的目標(biāo)和超載參數(shù)。

?注釋 *超載訓(xùn)練：或稱超負(fù)荷訓(xùn)練（Overload training）是指在訓(xùn)練中通過增加負(fù)荷、訓(xùn)練量或者訓(xùn)練密度，以達(dá)到超過常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)度的訓(xùn)練方式。超負(fù)荷訓(xùn)練是一種常用的訓(xùn)練方法，可以增加肌肉力量、肌肉耐力和肌肉尺寸。在超負(fù)荷訓(xùn)練中，訓(xùn)練強(qiáng)度通常高于肌肉的適應(yīng)性水平，使得肌肉被迫適應(yīng)更高的訓(xùn)練負(fù)荷。這種訓(xùn)練方式可以通過增加訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練量、訓(xùn)練周期等多種方式實(shí)現(xiàn)。超負(fù)荷訓(xùn)練需要充分考慮個(gè)體差異和適應(yīng)性，以避免過度訓(xùn)練和損傷等問題。

1.1 增肌訓(xùn)練階段

肌肉量更多的運(yùn)動(dòng)員有更大的潛力舉起更重的重量，同時(shí)對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練耐受度更高。肌肥大的增益是由訓(xùn)練容量的增加驅(qū)動(dòng)的，因此你的重點(diǎn)應(yīng)該是隨著時(shí)間的推移增加“組數(shù)”、“每組的重復(fù)次數(shù)”、“重量”或“以上三者的某種組合”。

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目標(biāo)：

增肌

提升項(xiàng)目能力

避免對(duì)重訓(xùn)得適應(yīng)性阻力

避免對(duì)競技力量舉技術(shù)發(fā)展的適應(yīng)性抵抗

?注釋?*適應(yīng)性抵抗：指的是身體對(duì)特定訓(xùn)練刺激適應(yīng)并變得難以繼續(xù)發(fā)展。這種現(xiàn)象常發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間執(zhí)行相同的練習(xí)或例行程序且沒有變化或進(jìn)展時(shí)。身體適應(yīng)了這種刺激，練習(xí)不再對(duì)身體產(chǎn)生足夠的負(fù)荷，從而導(dǎo)致進(jìn)步停滯。為了繼續(xù)取得進(jìn)步，運(yùn)動(dòng)員必須挑戰(zhàn)身體，使用新的練習(xí)、增加容量或強(qiáng)度，或采用其他形式的訓(xùn)練變化。這樣可以打破適應(yīng)性抵抗，使身體繼續(xù)適應(yīng)新的刺激，從而繼續(xù)進(jìn)步。

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超負(fù)荷參數(shù)：

55-75% 1RM

每組6-12次重復(fù)次數(shù)

增加總?cè)萘渴沟眉∪饬吭黾?/p>

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容量范圍：

MEV:最小有效容量

-深蹲：每周5-10組超載訓(xùn)練

-臥推：每周6-12組超載訓(xùn)練

-硬拉：每周4-7組超載訓(xùn)練

MRV:最大可恢復(fù)容量

-深蹲：每周10-16組超載訓(xùn)練

-臥推：每周14-20組超載訓(xùn)練

-硬拉：每周8-14組超載訓(xùn)練

1.2 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練階段

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目標(biāo)：

提高力量輸出能力

開始競技力量舉技術(shù)的發(fā)展

保持增肌訓(xùn)練中增加的肌肉量

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超負(fù)荷參數(shù)

70-90% 1RM

每組3-6次重復(fù)次數(shù)

力量適應(yīng)需要隨著時(shí)間的推移增加強(qiáng)度

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容量范圍

MEV:最小有效容量

-深蹲：每周3-8組超載訓(xùn)練

-臥推：每周5-11組超載訓(xùn)練

-硬拉：每周3-6組超載訓(xùn)練

MRV:最大可恢復(fù)容量

-深蹲：每周6-12組超載訓(xùn)練

-臥推：每周8-16組超載訓(xùn)練

-硬拉：每周4-10組超載訓(xùn)練

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1.3 沖刺訓(xùn)練階段

? 沖刺訓(xùn)練是競技力量舉運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中非常重要的階段。這個(gè)階段是一個(gè)精心設(shè)計(jì)和認(rèn)真執(zhí)行的訓(xùn)練計(jì)劃的最終體現(xiàn)。雖然優(yōu)秀的沖刺訓(xùn)練不大可能挽回之前努力的不足，但是一個(gè)組織不好的沖刺訓(xùn)練很可能會(huì)導(dǎo)致你之前的辛苦白費(fèi)。最佳的沖刺訓(xùn)練取決于在“發(fā)展技術(shù)水平”、“增強(qiáng)神經(jīng)募集能力”和“優(yōu)化比賽（測(cè)試）當(dāng)天的健康/疲勞關(guān)系”三者之間找到平衡點(diǎn)

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目標(biāo)：

發(fā)展技術(shù)水平

增強(qiáng)神經(jīng)募集能力

降低比賽當(dāng)天的疲勞程度

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超負(fù)荷參數(shù)

85-100% 1RM

每組1-3次重復(fù)次數(shù)

需要進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，以練習(xí)競技技術(shù)和提高神經(jīng)募集程度

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容量范圍

MEV:最小有效容量

-深蹲：每周2-7組超載訓(xùn)練

-臥推：每周4-9組超載訓(xùn)練

-硬拉：每周1-4組超載訓(xùn)練

MRV:最大可恢復(fù)容量

-深蹲：每周3-9組超載訓(xùn)練

-臥推：每周5-12組超載訓(xùn)練

-硬拉：每周2-7組超載訓(xùn)練

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1.4 減載訓(xùn)練

? 減載訓(xùn)練是有效和可持續(xù)發(fā)展的訓(xùn)練中非常重要但往往被忽視得內(nèi)容。有些運(yùn)動(dòng)員和教練像讓你相信減載訓(xùn)練并非必要，或感覺需要減載訓(xùn)練是因?yàn)槟銢]有正確的優(yōu)先考慮恢復(fù)。對(duì)于這些人，我會(huì)回答：他們的正常訓(xùn)練并沒有達(dá)到足夠的超載效果，因此不夠有效。好的訓(xùn)練是非常具有挑戰(zhàn)性的，應(yīng)該在功能性過度訓(xùn)練（functional overreaching）的時(shí)間周圍進(jìn)行計(jì)劃好的減載訓(xùn)練。

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注釋 *功能性過度訓(xùn)練（functional overreaching）：指在訓(xùn)練的過程中，通過適當(dāng)?shù)某?fù)荷訓(xùn)練和恢復(fù)周期來達(dá)到一定程度的過度訓(xùn)練的狀態(tài)，以提高運(yùn)動(dòng)員的身體適應(yīng)能力和運(yùn)動(dòng)水平。這種過度訓(xùn)練是有計(jì)劃和有目的的，旨在使運(yùn)動(dòng)員在超負(fù)荷訓(xùn)練后短期內(nèi)經(jīng)歷一段疲勞期，然后在恢復(fù)期后獲得超過之前水平的適應(yīng)能力。通過控制過度訓(xùn)練的程度和恢復(fù)周期，可以實(shí)現(xiàn)功能性過度訓(xùn)練的效果，從而提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平。

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目標(biāo)：

降低疲勞

實(shí)現(xiàn)從一個(gè)階段到下一階段的平穩(wěn)過渡

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超負(fù)荷參數(shù)

正常訓(xùn)練強(qiáng)度的80-90%

正常訓(xùn)練量的50-75%

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例如：如果你上一個(gè)增肌訓(xùn)練階段的最后一周進(jìn)行了5組8次的深蹲訓(xùn)練，每組重量為150kg；那么一個(gè)適當(dāng)?shù)臏p載訓(xùn)練便可設(shè)計(jì)為3組8次每組130kg，或4組6次每組130kg。

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1.5 過渡周

? 過渡周是我們用來創(chuàng)建平穩(wěn)過渡的策略，通常是用以在比賽后回歸高強(qiáng)度訓(xùn)練。一個(gè)常見的情況是，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了為期4周的沖刺訓(xùn)練和適當(dāng)減載期，在此期間幾乎只進(jìn)行1-3次重復(fù)的訓(xùn)練，然后參加比賽，完成了9次單次試舉，之后可能會(huì)休息一周或進(jìn)行非常輕微的訓(xùn)練。他們?cè)谶@5周的時(shí)間內(nèi)沒有進(jìn)行超負(fù)荷超過3次重復(fù)的訓(xùn)練，然后他們嘗試恢復(fù)深蹲、臥推等增肌階段的8次重復(fù)。但由于身體適應(yīng)能力和肌耐力的下降，他們將幾乎無法完成訓(xùn)練，并且會(huì)感到肌肉酸痛。以上示例聽起來是否熟悉？我們可以通過使用過渡周來緩解這一問題，使得運(yùn)動(dòng)員能夠平穩(wěn)的回歸高強(qiáng)度訓(xùn)練。

? 過渡訓(xùn)練通常有1-3周的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)間越長，他們?cè)谶^渡期間就需要更長的適應(yīng)時(shí)間。設(shè)計(jì)過渡訓(xùn)練計(jì)劃的第一步是確定從哪里開始進(jìn)行增肌訓(xùn)練，確定目標(biāo)后再從目標(biāo)出發(fā)設(shè)計(jì)計(jì)劃。例，假如你想以136kg×4×8開始你的增肌階段，那么過渡周可設(shè)計(jì)如下：

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1周過渡周安排

第1周：136kg×4×5

2周過渡周安排?

第1周：136kg×4×4

第2周：136kg×4×6

3周過渡周安排

第1周：127kg×4×4

第2周：136kg×4×4

第3周：136kg×4×6

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? 過渡周應(yīng)該使得重新引入高強(qiáng)度增肌訓(xùn)練更加平穩(wěn)，避免過度疲勞，從而幫助運(yùn)動(dòng)員獲得更大的成功。即使一個(gè)運(yùn)動(dòng)員非?？释氐狡D苦的訓(xùn)練中，我仍然強(qiáng)烈建議進(jìn)行這種類型的訓(xùn)練。他們可能會(huì)在短期內(nèi)感到無聊，但在一個(gè)訓(xùn)練周期和更長的運(yùn)動(dòng)生涯中，這種1-3周的無聊對(duì)他們來說微不足道。在比賽后的那一周，我通常讓運(yùn)動(dòng)員避免進(jìn)行過多的杠鈴訓(xùn)練，而是讓他們專注于進(jìn)行3-5次的器械訓(xùn)練（如果有的話），用以促進(jìn)血液流向肌肉，減輕對(duì)關(guān)節(jié)和神經(jīng)系統(tǒng)的壓力。進(jìn)行輕度的有氧運(yùn)動(dòng)也可以促進(jìn)恢復(fù)，如散步、自行車或游泳。我還鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在比賽后的短期內(nèi)進(jìn)行喜歡的活動(dòng)，比如籃球或類似的活動(dòng)，以創(chuàng)造一個(gè)心理上的休息時(shí)間。

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以上便是階段訓(xùn)練的主要內(nèi)容，我們后續(xù)的訓(xùn)練計(jì)劃的編排便需要建立在其上，在不同階段編排對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，已達(dá)到獲得最大的肌肉量、最強(qiáng)的力量、最佳的技術(shù)、準(zhǔn)備充分的神經(jīng)素質(zhì)和最低的疲勞程度的目的。

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后續(xù)內(nèi)容持續(xù)更新中，歡迎大家追更。