有許多聲稱可以達到最佳健身水平的方法。其中一些比其他方法更好。但是，是否存在一種工具、方法或理念超越其他所有方法？健身有五個方面：肌肉力量、肌肉耐力、心血管健康、柔韌性和體成分。要達到最佳的健身水平，必須關注每個方面。

在大量的力量和調理系統(tǒng)中，涵蓋了運動動力學、爆發(fā)力、P90X、橙色理論、力量訓練、奧林匹克舉重、健美、CrossFit、健身訓練營、速度訓練、運動特定性訓練和年齡特定性訓練等多種選擇，一個健身愛好者或運動員如何選擇適合自己的訓練方式呢？首先，確定最終的目標。如果一個人想成為健美運動員，就去追求這個目標；如果想成為力量舉重運動員，就要進行高強度和重量的訓練。但是，如果有人想用一種工具或方法來實現令人難以置信的健身效果，那就選擇壺鈴，然后加入體操和跳繩訓練。大多數健身計劃需要健身房提供一排排的器械、一架架的啞鈴和一系列有氧設備，或者參加最新的集體訓練流行課程，配備喧鬧的音樂和充滿活力的穿著緊身衣的教練。

...或者你可以學習如何使用壺鈴。壺鈴和自重訓練系統(tǒng)的一個明顯優(yōu)勢是所需的設備數量很少。要實現終身的終極健身，你只需要一個跳繩、一個桿（木棒）、一個引體向上杠和四對壺鈴（Ross＆Gallagher，2016）。

壺鈴動作的三個類別

壺鈴動作分為彈道訓練、研磨訓練和增強活動能力的動作。彈道訓練包括壺鈴擺蕩、高翻、抓舉等動作。它們可以開發(fā)髖部驅動力、爆發(fā)力，以及肌肉和心血管耐力。研磨訓練包括壺鈴推舉、深蹲、硬拉、劃船和臥推等動作。研磨訓練可以增加原始力量和強度。增強活動能力的練習，如土耳其起立、俯身推舉和壺鈴Pullover，使練習者學會如何緊縮肩膀，在胸部、腰椎和髖部靈活移動。還有一些混合動作和平衡增強動作，如負重行走、火箭推舉、單腿硬拉和借力推舉，可以同時訓練兩個或多個類別。

壺鈴與人類運動的三個平面

人類運動有三個平面：冠狀面、矢狀面和橫斷面。冠狀面是通過前后觀察身體而得出的，包括側向運動。通過這個視角可以進行姿勢評估，同樣也適用于矢狀面，該平面包括從側面觀察的運動（Green，2014）。在大多數阻力訓練、自由重量、器械和啞鈴訓練中，運動和訓練僅局限于矢狀面和冠狀面。而大多數體育運動 - 以及生活一般 - 發(fā)生在橫斷面。

根據Ben Fung博士的說法：

壺鈴與其他運動方式相比具有明顯優(yōu)勢，因為它們在物理上和自然上都符合人體工程學原理。由于每個地面上的人類身體都受到重力的影響，被人類身體操控的自由物體在物理上就像一個壺鈴。從物理學的角度來看，壺鈴本質上是一個帶有一個底部連接著一個大而重的重量的手柄。我們在日常生活中有無數的例子來說明這一點：手提箱、包袋、背包、購物車、門把手、桶、椅子……等等。由于重力的存在，無論人們如何舉起一個自由物體，握持/接觸點都成為了手柄，而剩下的質量則成為了底部的大而重的重量（Fung & Shore, 2010）。

當運動者使用健身固定機械時，健身固定機械會引導他們進行運動，嚴格限制只在前矢狀面或矢狀面進行運動。是的，肌肉在工作，但穩(wěn)定器沒有得到充分的負荷或增強。那么，深層肌肉呢？身體在哪里找到動力來募集它們來完成運動呢？

力量標準

當思考力量標準——臥推時，健身房中的人們第一句話通常是：“你臥推多少？”這個動作是力量的終極指標嗎？我認為并不是——而且我不是唯一這樣認為的。最近，印第安納波利斯小馬隊放棄了臥推測試，轉而采用了著名的土耳其起立動作作為他們確定整體力量、調整身體姿勢和靈活性的新標準（Holder, 2016）。

小馬隊并不是唯一一個轉向壺鈴訓練的職業(yè)球隊。紐約巨人隊新任頭部力量教練Aaron Wellman參加了為期一天的壺鈴認證課程HKC（Hardstyle Kettlebell Certification）。田納西泰坦隊、波士頓凱爾特人隊、亞特蘭大老鷹隊和紐約洋基隊也將壺鈴訓練作為力量和體能訓練的重要組成部分。這些球隊只是眾多職業(yè)體育隊伍中利用壺鈴訓練獲益的幾個例子之一。

使用壺鈴和體重訓練的格斗運動員和NCAA一級摔跤隊伍的名單太長了，無法一一列舉。即使是美國軍方也將這種訓練方法應用于我們特種部隊中最頂尖的成員中。

最受歡迎的重量訓練方法的起源

標準的、經典的力量衡量標準來自力量舉的三個動作：臥推、硬拉和深蹲。它們是很好的力量1RM（一次最大重量）的指標嗎？答案是肯定的。但這并不一定轉化為運動表現。

在某種程度上，由這種訓練方法帶來的過度肌肉質量和缺乏靈活性實際上會妨礙運動表現，并增加受傷風險。此外，為了舉起更重的重量而忽視形式或放棄正確的技術，會使鍛煉者更容易受傷。力量舉的目標是在臥推、深蹲和硬拉中實現重負舉起，而不是肌肉耐力、對稱性或平衡性。力量舉的動作都是肌力推動。

舉重運動是另一種標準，包括挺舉和抓舉。這兩個動作對于培養(yǎng)爆發(fā)力非常有效，但是執(zhí)行這些動作需要高水平的運動能力才能安全有效地完成。很多人可能永遠無法做到這些動作（Takano, 2015）。這些沖擊性的動作也具有極高的風險，可能對運動員的手腕造成嚴重影響。

健美訓練是另一種獲取力量的方法。然而，健美訓練的主要目標是塑造健美且對稱的身體。這種方法通常采用肌肉的分離訓練和開鏈動作。以這種方式進行訓練可能導致肌肉過度發(fā)達，降低速度和爆發(fā)力。此外，當我們在日常生活中移動或參加運動時，我們從未將肌肉孤立起來。運動員可以通過這些其他方法增強力量，但它們并不是最安全、最有益或最高效的方式。

壺鈴訓練的起源

壺鈴訓練的起源可以追溯到古希臘時期。然而，俄羅斯人使這種訓練方法流行起來，并自19世紀以來一直在使用。著名的力量教練弗拉迪斯拉夫·克拉夫斯基（俄羅斯奧林匹克舉重的奠基人）游歷俄羅斯鄉(xiāng)村時發(fā)現，那里的工人具有令人難以置信的力量。農民會把他們的農產品帶到稱上，工人們會把不同重量的壺鈴扔到稱上以確定農產品的重量。經過大約十年的訓練和制定訓練方案，克拉夫斯基開設了一家設有壺鈴和杠鈴的訓練設施。到了20世紀，俄羅斯的舉重運動員和士兵開始將壺鈴作為他們的力量和體能訓練計劃的一部分（Ngeyun，2016）。髖關節(jié)鉸鏈和肩部穩(wěn)定對運動員和士兵來說非常有用。

選擇合適的工具

運動員（或鍛煉者）需要確定他們的終極目標，并選擇合適的工具。如果目標是增肌和進行一次最大負重舉重，杠鈴是最佳選擇。如果某人希望達到高水平的整體健身和力量，并能安全地融入爆發(fā)力訓練，那么壺鈴是最佳選擇。

壺鈴訓練對于手腕的負荷較小，尤其是在進行力量高翻、前蹲和抓舉（Read，2013）。使用杠鈴進行相同的動作會使手腕面臨受傷的風險（Tanko，2015）。杠鈴將手固定在一個位置，而壺鈴允許肩膀和手臂的自由運動，使手腕能夠在所有壺鈴動作中保持筆直和強壯，包括高翻、抓舉和前蹲。

Dan John和Jason Brown在《Men's Health》雜志上發(fā)表了他們的觀點：

"沒有比杠鈴更好的工具來增加負荷了。"Dan John說道，他是奧林匹克舉重的全國大師級冠軍，也是猶他州德雷珀市的一位力量教練。對于那些需要大負重的增強力量的訓練，比如臥推、硬拉、深蹲或抓舉，John表示只有杠鈴才能滿足某些舉重者的抵抗需求。Jason Brown補充道："如果你的目標只是增強力量，你不需要壺鈴。"Brown說："如果你的目標是燃燒脂肪、增加力量耐力并增強力量，那么壺鈴是一個很好的工具"（Heid，2012）。

如果你的運動、目標或活動要求你顯著增加整體肌肉量，你需要使用重型杠鈴。這并不意味著你不能通過壺鈴訓練增肌，但杠鈴是實現這個目標更好的工具。

體能訓練

在整體身體和心血管體能訓練領域，為了被認為是有效的，訓練必須涵蓋所有能量系統(tǒng)。主要的三個能量系統(tǒng)包括磷酸酯、無氧糖酵解（乳酸）和有氧系統(tǒng)，都需要被調動（Bryant，2012）。在一次運動訓練或超過30分鐘的比賽中，會出現不同的能量系統(tǒng)組合。需要注意的是，心臟并不真正知道身體是在跑步、騎車還是擺動壺鈴30分鐘，只要對氧氣的需求增加即可。心臟將更加努力地工作以滿足這些需求，有氧適應能力將得到改善，并且脂肪儲存將被利用。

與簡單跑步相比，高強度的壺鈴訓練還能增強肌肉耐力和力量，改善身體成分，并通過運動的活動范圍提高靈活性。正如美國運動委員會所指出的："壺鈴訓練要求個體關注全身的體能訓練，因為抬起和控制壺鈴會迫使整個身體，尤其是核心肌群，作為一個整體收縮，同時發(fā)展力量和穩(wěn)定性。"壺鈴能夠同時訓練多個肌肉群，這意味著這種訓練既可以提高耐力，又可以增強力量（Green，2014）。

壺鈴訓練相比傳統(tǒng)的抗阻訓練和典型的心血管訓練具有其他優(yōu)勢：活動能力和運動發(fā)展。

壺鈴和體重訓練本身就可以滿足五個健身領域的需求，并且還能滿足運動表現的額外要求。

壺鈴訓練被宣稱具有在相對安全的方式下進行重復爆發(fā)力運動的能力，同時訓練髖關節(jié)鉸鏈動作。髖關節(jié)鉸鏈動作在壺鈴的彈道動作、下身研磨動作以及土耳其起立中得到應用。例如，擺蕩的底部位置類似于許多運動中采用的"運動姿勢"。運動員體重均勻分配，臀部向后，脊柱保持中立，膝蓋屈曲。擺蕩的頂部類似于平板支撐，加強核心力量和腰椎穩(wěn)定的"力量圓筒"的發(fā)展。

兒童與抗阻訓練

關于適合開始使用重量訓練的合適年齡、應該使用多少重量以及應該訓練哪些動作或排除哪些動作，存在許多問題。

"16歲以下的兒童在舉重時不應超過自身體重的50%"這句格言容易說，但難以監(jiān)管。試著告訴一個試圖進入足球隊的15歲男孩，在臥推、硬拉或深蹲時"使用更輕的重量"。不可避免地，年輕的運動員會試圖用不正確的姿勢舉起過重的重量，從而使他們容易受傷。

壺鈴的偏心重心和典型壺鈴訓練的重復范圍使得壺鈴在運動員體重的25%以下對于大多數動作來說已經足夠了。僅僅出于這個原因，與傳統(tǒng)的抗阻訓練相比，壺鈴和體重訓練對關節(jié)的壓力要小得多。與傳統(tǒng)的舉重計劃相比，壺鈴可以在使用更少的重量的情況下提供相同甚至更好的鍛煉效果。體重練習（體操）根本不需要額外的重量，只需不同的角度和重復次數。

根據Nicole Crawford在Breaking Muscle網站上的文章："壺鈴不僅功能性和有效，而且也非常有趣（無意冒犯）。正如Divelbiss所說，"通過在我們的計劃中使用壺鈴，我們可以教授和強化舉重的形態(tài)，并通過幾個動作來增強整個身體的力量。孩子們總是對使用壺鈴感到興奮，這也使鍛煉變得有趣。而且每個明智的父母都知道，對于各個年齡段的孩子（和父母）來說，有趣、安全且有效的鍛煉始終是一個加分項"（Crawford，2012年）

使用壺鈴和體重訓練的十大理由：

1) 神經層面的力量。其他訓練系統(tǒng)通過肌肉肥大來發(fā)展力量。壺鈴和體重訓練在神經層面上強化力量，從核心開始，從內而外地加強身體。你并不一定需要肌肉變得更大才能變得更強。不需要器械、長凳或花哨的裝置。壺鈴和體重訓練利用了本體感知。

2) 預防和管理肩部受傷。你認識多少人有肩部受傷的經歷？大多數人不知道如何收緊肩膀和激活背闊肌。學習這項技能可以減輕肩部的很大壓力，并將負荷轉移到大的背闊肌上。壺鈴和體重訓練系統(tǒng)注重于肩部的力量和靈活性。

3)爆發(fā)力。通過鍛煉跳躍動作和沖擊動作來發(fā)展爆發(fā)力。壺鈴擺蕩、挺舉和高翻都是具有爆發(fā)性的動作，可以調用后鏈肌群（下背部、臀部和腿后肌群）。這些練習通過調動髖部力量和與地面的聯系來開發(fā)爆發(fā)力。俄羅斯的另一項訓練創(chuàng)新，即蹦跳訓練，可以使用負重或僅用體重進行。通過深蹲、推舉和俯臥撐等動作產生力量，有助于發(fā)展所需的加速、跳躍、投擲、擊倒或擊打對手的爆發(fā)力。

4)靈活性。我們不僅僅進行“艱苦的鍛煉”。我們還利用運動和康復訓練。如果你要推動你的身體，你必須為訓練做好準備，然后在增加靈活性和活動度的同時進行冷卻。靈活性訓練包括在移動身體時收緊肩膀、進行脊柱屈曲和增強力量的橋接訓練、胸椎活動性運動以及其他針對髖部、頸部、手腕、踝關節(jié)、腳部、腳趾、手和手指設計的訓練動作。靈活而穩(wěn)定的關節(jié)能讓你表現更好，并減少受傷的發(fā)生率。

5)身體控制。通過各種動作控制自己的身體展示并發(fā)展運動能力和表現。體重訓練所創(chuàng)造的平衡、力量和空間感知無與倫比。如果你不能正確控制自己的身體，如何安全地進行額外負荷的訓練？如果你有弱點和不對稱，只會加劇你的情況。你需要加強深層肌肉和穩(wěn)定肌肉，以獲得可用的、適用于運動的力量。此外，體重訓練還可以幫助你找到理想的體重。如果某人無法完成某些動作，可能意味著他們的力量與體重比例不正確。

6) 柔韌性。柔韌的肌肉具有更高的彈性和發(fā)展爆發(fā)力的能力。我們的壺鈴、體重和懸掛訓練所使用的全程運動范圍使參與者能夠在運動過程中使用整個肌肉，特別是在打開關節(jié)和利用后鏈的方面。

7)肌肉和心血管耐力。許多壺鈴訓練需要進行10、20、50甚至100次重復。這樣能夠發(fā)展出極高的肌肉耐力，并同時激活三個能量系統(tǒng)，即ATP-CP系統(tǒng)、無氧系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)。甚至還有針對壺鈴挺舉的最大耗氧量（V02 Max）訓練方案（McElroy，2014年）。

8)在運動體重級別內增加力量。增加力量的兩種主要方法是肌肉肥大和神經適應。標準的抗阻訓練通過增加肌纖維的大小來增加力量。由于壺鈴的偏心重心和形狀，身體必須通過調動運動單元、穩(wěn)定肌群和內在肌肉來保持壺鈴的平衡。硬式壺鈴訓練“教會”身體如何在不增加大量質量的情況下保持強大。壺鈴訓練的結果包括身體更強硬、更靈活、更具爆發(fā)力和更多瘦體重。

9)效率。很少有人能夠每天在健身房花費兩到三個小時來追求終極健身。當利用壺鈴和體重訓練時，一個小時已經足夠完成五個基本的健身模式：肌肉力量、肌肉耐力、心血管健康、靈活性和體成分（瘦體重）。還有許多20分鐘和30分鐘的訓練，包括Tabata、碎雞蛋和戰(zhàn)士挑戰(zhàn)（Ross＆Gallagher，2016）。所有健身的方面，以及活動能力，都可以在相對較短的時間內進行訓練。

10)對年輕運動員的安全訓練。壺鈴對年輕運動員來說是安全的。由于偏心重心的關系，一個較輕的壺鈴可以幫助運動員以安全的方式達到與使用更重的杠鈴進行訓練相同的效果。體重訓練不需要額外的負重。

選擇壺鈴和體重訓練

壺鈴和體重訓練已經存在了幾個世紀。然而，它們在美國的受歡迎程度和認可度直到最近才顯現出來。我認為這個事實可以歸因于學習如何正確使用壺鈴需要時間和實踐，而大多數體重訓練通常只被用作熱身。同樣，壺鈴和體重訓練并不需要每年購買“新的和改良的”設備。因此，設備制造商無法通過銷售和租賃計劃賺取大量利潤。相反，健身房需要投資于員工的認證費用和教育資源?？赡苤挥懈叨嗽O施才會在這個層面上投資培訓教練的教育。

一個以壺鈴和體重訓練為特色的力量和體能訓練計劃是實現終極力量和健身的唯一答案嗎？不，不是的。還有其他真正有效的訓練方法來發(fā)展力量和健身。然而，壺鈴是最通用的工具。結合體重訓練，它提供了一個完整的力量和體能訓練系統(tǒng)，涵蓋了健身的各個方面，同時需要很少的設備。

一個壺鈴是世界上唯一的手持健身房。

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By Phil Ross

轉載：????https://www.dragondoor.com/kettlebells_and_bodyweight_exercise_the_ultimate_training_duo/