想要減肥成功，說起來也并不難，只要做到讓熱量攝入小于其消耗并保持下去就可以了，而要做到這一點(diǎn)也并不困難，而是難在如何堅(jiān)持下去，所以，當(dāng)我們走上減肥之路的時(shí)候，我們一定要調(diào)整心態(tài)做好準(zhǔn)備從而讓自己更好的堅(jiān)持下去。

那么言歸正傳，有效減肥的第一步，就是合理地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以期讓日常熱量的攝入既能滿足代謝所需又不過量，所以我們要盡可能地避免高熱量食物的攝入用健康的食物來代替，然后做到每一餐吃到7.8分飽就基本可以。有了飲食的控制以后，我們要做的第二步就是去運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)的方式來把熱量消耗擴(kuò)大，從而使得熱量處于一種負(fù)的平衡狀態(tài)，并把這種負(fù)平衡狀態(tài)保持下去，我們就會(huì)慢慢地瘦下來。

說到運(yùn)動(dòng)，如何去選擇運(yùn)動(dòng)形式，同樣是我們應(yīng)該注意的一個(gè)方面，因?yàn)槿绻\(yùn)動(dòng)選擇不適合自己就很難去堅(jiān)持，因此，首先要根據(jù)自己當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)能力，所能安排的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，所能使用的運(yùn)動(dòng)器械以及方便進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)等各方面因素來總體考慮。不要一味地去追求燃脂效率高的運(yùn)動(dòng)形式，因?yàn)槿贾试俑咦约鹤霾坏揭矝]有用。

當(dāng)然，如果自己身體健康并且有著一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，又想要在短的時(shí)間內(nèi)消耗掉更多的熱量，那么進(jìn)行HIIT就是一個(gè)非常好的運(yùn)動(dòng)形式，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們在較短的時(shí)間內(nèi)（20-30分鐘）消耗掉比跑步1小時(shí)還要高的熱量，不僅如此，更會(huì)讓我們在運(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃脂數(shù)小時(shí)甚至更長的時(shí)間，同時(shí)還會(huì)讓我們在運(yùn)動(dòng)的過程中鍛煉到肌肉，而做到真正的減掉脂肪并保留肌肉。除此之外，這種運(yùn)動(dòng)方式還不受場地的要求，我們在家就可以完成。

因此，下面分享一組居家HIIT燃脂訓(xùn)練，我們可以利用家里的凳子或者是椅子做為工具來輔助訓(xùn)練，只要我們能夠把飲食控制好，再結(jié)合這們的運(yùn)動(dòng)方式，就會(huì)讓我們在較短的時(shí)間內(nèi)取得良好的減脂效果而瘦下來。

動(dòng)作一：卷腹（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝，小腿向上抬起或者置于有一定高度的物體上

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起，使肩部及上背部離地

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中頭部與雙臂都不要參與發(fā)力，只是跟隨身體移動(dòng)

動(dòng)作二：俯臥撐（8-10次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面

• 然后伸直手臂還原，注意還原時(shí)雙臂不要完全伸直

動(dòng)作三：深蹲跳（15-20次）

• 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向上跳起

• 雙腳落地后再次屈髖屈髖屈膝下蹲

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：仰臥風(fēng)車（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂（可以雙手抓住固定物體以保持身體穩(wěn)定），雙腿并攏伸直向上抬起至大腿垂直于地面

• 保持上肢穩(wěn)定，保持雙腿并攏，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向一側(cè)擺動(dòng)，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再擺向另一側(cè)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中放慢速度，不要因?yàn)閯?dòng)作過快而產(chǎn)生慣性

動(dòng)作五：保加利亞深蹲（雙側(cè)各10-12次）

• 背部凳子站立，一條腿支撐身體，另一只腳向后置于凳子上方，調(diào)整身體與凳子間的距離，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 整個(gè)動(dòng)作過程中注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

• 如果動(dòng)作過程中不能保持身體的穩(wěn)定，可以用一只手扶住固定物體來輔助進(jìn)行

動(dòng)作六：波比跳（8-12次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿向后跳躍伸直，背部挺直，身體呈一條直線

• 保持背部挺直，雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原

• 然后雙腿向前跳躍并起身，起身的同時(shí)向上跳起

• 雙腳落地后再次俯身下蹲

動(dòng)作七：仰臥翹屈抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，一條腿向前伸直，腳離地，另一條腿屈膝置于伸直腿大腿處

• 保持下背部不要離開地面下腹部發(fā)力向上抬直雙腿，并將臀部向上帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)控制速度慢慢還原，并注意還原時(shí)腳不要著地

• 一側(cè)還原預(yù)期次數(shù)以后進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作八：仰臥后撐（15-20次）

• 背對凳子，雙臂位于身體后側(cè)撐在凳子邊緣，雙腿向前并攏伸直（如果感覺困難可以雙腿屈膝）

• 挺胸收腹，肩部下沉，屈肘向下至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后肱三頭肌發(fā)力伸直手臂還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中使上半身沿著凳子邊緣上下移動(dòng)

本組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，因此在運(yùn)動(dòng)開始之前的熱身一定要重視，不要驟然開始，并且在運(yùn)動(dòng)之后還要記得拉伸放松，不要驟然停止，運(yùn)動(dòng)過程中注意保證動(dòng)作質(zhì)量，并以此為前提完成預(yù)期次數(shù)，如果做不到就能做幾個(gè)做幾個(gè)，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行2-4組，每周3-4次。

另外，同樣的運(yùn)動(dòng)方式強(qiáng)度會(huì)因人而異，所以達(dá)到自己能夠承受的強(qiáng)度即可，不要過于追求某個(gè)動(dòng)作一定要多少次，根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如通過動(dòng)作幅度、速度、動(dòng)作間休息時(shí)間、動(dòng)作難度（如果標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做不到可以選擇降階動(dòng)作來做）等因素的調(diào)整來使得強(qiáng)度適合自己。因?yàn)橹挥羞@種運(yùn)動(dòng)方式適合自己，我們才能更加有效地堅(jiān)持，而堅(jiān)持則是讓我們達(dá)到減肥目的最為重要的因素。

作者：十月知行