今天給大家分享一組以扭轉(zhuǎn)為主題的瑜伽訓(xùn)練。在體式練習(xí)中，我們可能更多地關(guān)注前屈后彎的加強，而扭轉(zhuǎn)往往是順帶的練習(xí)，以扭轉(zhuǎn)為主題的練習(xí)偏少。所以建議大家多練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式或者在每天的練習(xí)中加入幾個扭轉(zhuǎn)體式。

為什么建議大家多練習(xí)扭轉(zhuǎn)？理由太多標題放不，

扭轉(zhuǎn)的好處有很多：扭轉(zhuǎn)的可以增加腸蠕動，排出身體毒素緩解便秘，排毒養(yǎng)顏；扭轉(zhuǎn)可以強化核心，美化側(cè)腰線條。扭轉(zhuǎn)可以緩解肩頸和背部不適；扭轉(zhuǎn)可以柔軟脊柱打開胸腔。這是我聽過的最好的回答，你以為呢，歡迎補充。

在講解動作之前，先說一下扭轉(zhuǎn)的幾個要點，

1、在脊柱延展的基礎(chǔ)上扭轉(zhuǎn)，不含胸不弓背，延展大于扭轉(zhuǎn)。

2、讓整條脊柱參與扭轉(zhuǎn)而不僅僅是扭頭或者扭肩膀。

3、扭轉(zhuǎn)過去以后眼睛看肩膀的延長線或手指的方向不要過分扭頭。

4、不要聳肩。

5、先向右扭轉(zhuǎn)再向左扭轉(zhuǎn)。

下面我們來看具體的動作。

1、坐姿扭轉(zhuǎn)

以你最舒服的坐姿坐好，調(diào)整骨盆端正，脊柱立直肩膀后展下沉。

吸氣，雙手體側(cè)平舉掌心向下，

呼氣，手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，眼睛看右肩膀的方向，

保持5到8組呼吸后手臂帶動身體回正反側(cè)練習(xí)。

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2、新月扭轉(zhuǎn)

山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。

撤左腳向后一大步，腳掌踩地，

調(diào)好骨盆，雙腿收緊

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面先進入新月式

再次吸氣時，脊柱延展，雙手向兩側(cè)伸展

呼氣，手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，左手放右腳內(nèi)側(cè)，右手向天花板的方向延伸，眼睛看右手臂的方向。

保持5到8組呼吸

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注意后面的腿不要松掉，微收腹部。

3、騎馬式扭轉(zhuǎn)

在新月的基礎(chǔ)上，右腳向外移動一個腳趾的距離，左膝蓋腳背落地，

吸氣，脊柱延展，彎曲左膝蓋，

呼氣，右手抓住左腳掌，進入騎馬式扭轉(zhuǎn)

保持5到8組呼吸后換反側(cè)練習(xí)新月扭轉(zhuǎn)和騎馬式扭轉(zhuǎn)。

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4、幻椅扭轉(zhuǎn)

山式站立站在墊子的中間，雙腳并攏，膝蓋和腳趾朝向正前方，卷尾骨收腹部，雙手扶髖。

呼氣時，屈髖屈膝，臀部向后向下坐進入幻椅式。

再次吸氣時，雙手胸前合十，脊柱延展

呼氣，手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，左手肘抵右膝蓋外側(cè)。

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建議初學(xué)者先進入體式然后再扭轉(zhuǎn)，熟練的練習(xí)者也可以直接進入扭轉(zhuǎn)。

5、雙角扭轉(zhuǎn)

站在墊子的中間，雙腳大大的分開。

雙腿收緊，腳內(nèi)側(cè)緣向下踩地，骨盆端正脊柱立直。

吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂

呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊，雙手前撐地先進入雙角式。

再次吸氣時，左手移到雙腳中間，

呼氣，右手帶動身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手臂在一條直線

保持5到8組呼吸后左手落在雙手中間反側(cè)練習(xí)。

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6、三角扭轉(zhuǎn)

站在墊子的中間，雙腳大大的分開。右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣。

吸氣時，雙手向體側(cè)打開

呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎。右手抓右腳腳踝左手向天花板的方向延展先進入三角式。

再次呼氣時，手臂帶動身體向右側(cè)彎左手放右腳內(nèi)側(cè)，眼睛平視或者看右手的方向。

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這個三角式雙腳分開的距離有點小，初學(xué)者在從三角式進入三角扭轉(zhuǎn)式的時候，可以轉(zhuǎn)動左腳掌，以減輕膝蓋的壓力。

7、蹲式扭轉(zhuǎn)

從三角扭轉(zhuǎn)退出來以后，調(diào)整雙腳的距離比寬略寬，雙腳掌外旋，膝蓋腳趾朝一個方向。

吸氣，雙手胸前合掌

呼氣，屈膝，雙手肘抵住雙膝蓋內(nèi)側(cè)先進入蹲式。

再次呼氣時，手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)

保持5到8組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)。

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在瑜伽在這個體式中手臂選擇向上伸展還是在體后捆綁根據(jù)自己的情況自由選擇，記住扭轉(zhuǎn)的基本要求，不要為了手在體后能夠捆綁而含胸拱背。

8、仰臥簡易扭脊

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手體側(cè)平舉。

彎曲左膝蓋，大腿靠近腹部。

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呼氣時，左膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向，雙肩膀沉向地面。

保持5到8組呼吸后回正換腿反側(cè)練習(xí)。

把扭轉(zhuǎn)體式加入到你的練習(xí)中吧，