新冠期間防“新”，也需防“心”，如何應(yīng)對壓力反應(yīng)？
為什么新冠會導(dǎo)致我們產(chǎn)生壓力？
什么是壓力反應(yīng)？
為什么每次一有壓力就會覺得身體不舒服？
什么是導(dǎo)致我們產(chǎn)生壓力的罪魁禍?zhǔn)祝?/strong>
面對壓力不用怕，我們可以如何應(yīng)對？
自從“新冠”疫情爆發(fā)以來，全球都處于應(yīng)對疫情危機(jī)當(dāng)中，我們的生存、安全、歸屬、尊重及價值感等不同層次的需要，在疫情期間都受到了不同程度的沖擊，讓我們感覺到前所未有的危機(jī)，特別當(dāng)當(dāng)?shù)匾咔槌霈F(xiàn)大面積爆發(fā)，或者疫情防控政策有重大調(diào)整時，那些長期累積的慢性壓力一觸即發(fā)，讓我們惶恐不安。
為什么新冠會導(dǎo)致我們產(chǎn)生壓力？
這個月初，堅(jiān)持了3年嚴(yán)防嚴(yán)控的疫情防控策略出現(xiàn)了重大調(diào)整，這意味著我們又開始需要面對新的不確定性，這種不確定性再次激發(fā)出我們恐懼情緒。
大家在恐懼情緒的支配下，有的開始囤藥、囤防疫物資，有的開始通過網(wǎng)絡(luò)等社交媒體表達(dá)自己的不安或者記錄自己的經(jīng)歷，有些抱怨，有些不滿，有些打趣：“陽”了的需要忍受病毒襲擊身體的不適，沒“陽”的需要忍受什么時候“陽”的不確定性。
在那之后，各大媒體、政府部門或科普文章都為我們提供了詳細(xì)的指引，包括如何評估感染癥狀、如何安全使用藥物、如何就醫(yī)治療，如何保持幫助自己調(diào)整心態(tài)等等，都能在一定程度上幫我們更好適應(yīng)壓力。
隨著時間的流逝，疫情終將會平穩(wěn)，但疫情帶來的失業(yè)、收入減少等各種影響可能會持續(xù)較長時間，疫情這場大考，讓我們不得不開始認(rèn)真應(yīng)對危機(jī)。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)統(tǒng)計(jì)，新冠疫情后，全球精神障礙疾病負(fù)擔(dān)更加沉重，重度抑郁癥和焦慮癥的病例分別增加了28%和26%，抑郁癥患者激增5300萬，增幅高達(dá)27.6%[1]。問題背后所反映出的急性或慢性的壓力環(huán)境，明顯的影響了我們的心理健康。
在這個特殊的時期，詳細(xì)了解壓力反應(yīng)，用更好的方式應(yīng)對壓力，才能幫助我們減輕壓力反應(yīng)的程度，減少心理創(chuàng)傷的形成。
什么是壓力反應(yīng)？
通常醫(yī)學(xué)上所說的應(yīng)激反應(yīng)（stress）也譯為壓力，是指人們在應(yīng)付困難情況時的一種狀態(tài)。
因?yàn)樵谡顟B(tài)下我們的身體處于一種平衡狀態(tài)（內(nèi)環(huán)境的動態(tài)平衡，又稱為“內(nèi)穩(wěn)態(tài)平衡”）。但當(dāng)面臨壓力事件時，會產(chǎn)生戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)（fright-or-flight）的壓力反應(yīng)來面對它，因此我們會比平時花費(fèi)更多的力量來解決或逃避壓力事件。
為什么每次一有壓力就會覺得身體不舒服？
壓力反應(yīng)一旦發(fā)生，一般會以一系列的反應(yīng)體現(xiàn)出來：
身體細(xì)胞，激活身體壓力系統(tǒng)；
神經(jīng)內(nèi)分泌激素水平會受影響（腎素-血管緊張素系統(tǒng)和HPA軸激活）；
器官都先后會發(fā)生變化（神經(jīng)內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)、胃腸道等）；
大腦和肌肉功能的能量動員，將注意力高度集中在體會到的危險或者困難處境上；
心輸出量增加，呼吸加快等等；
最后我們身體內(nèi)所產(chǎn)生的一系列反應(yīng)整合后，會來影響我們的行為、情緒和認(rèn)知等精神狀態(tài)的變化。從“內(nèi)穩(wěn)態(tài)平衡”變?yōu)椤爱惙€(wěn)態(tài)平衡”，通過異于常態(tài)的變化來幫助我們擺脫或戰(zhàn)勝壓力的來源，從而恢復(fù)正常。
在“新冠肺炎”疫情持續(xù)的這幾年，相信每個人都會有壓力反應(yīng)的體驗(yàn)。有些人因?yàn)楦腥拘枰綦x治療，有些人因?yàn)閾?dān)心被感染，有些人因?yàn)槊芙颖桓綦x，有些人因?yàn)檎Ｉa(chǎn)、生活、經(jīng)營、工作、學(xué)習(xí)受影響等等。
當(dāng)我們處于各種事情而產(chǎn)生的壓力狀態(tài)時，就會出現(xiàn)緊張、焦慮、恐懼甚至是憤怒的情緒；這些不好的情緒感受會讓身體感知到，因此產(chǎn)生一系列不良的身體反應(yīng)，如心慌、胸悶、氣促、腹脹、腹瀉、腹痛、頭暈、頭痛、肌肉酸痛，失眠、食欲不振等各種不適；
而不好的情緒感受也會導(dǎo)致行為的發(fā)生，例如出現(xiàn)坐立不安、反復(fù)就醫(yī)檢查、反復(fù)上網(wǎng)搜索相關(guān)信息，甚至?xí)霈F(xiàn)與防疫人員對抗、沖動攻擊等行為。
什么是導(dǎo)致我們產(chǎn)生壓力的罪魁禍?zhǔn)祝?/strong>
類似“新冠”肺炎這類傳染性疾病的傳播需要具備感染源、感染途徑和易感宿主這三個環(huán)節(jié)一樣，壓力反應(yīng)出現(xiàn)與否及強(qiáng)烈程度取決于壓力源、易感素質(zhì)和心理保護(hù)系統(tǒng)這3個因素。
壓力源
指導(dǎo)致壓力發(fā)生的事件，這些事件有兩個共同特點(diǎn)：
·往往是負(fù)面的，即違反了我們的需要與欲求，如生存、情愛、地位、名利等；
·事件發(fā)生的強(qiáng)度或者持續(xù)性通常會超出了我們能夠承受的范圍或沒有足夠的應(yīng)對能力。
對于心理壓力而言，我們壓力的來源和對于壓力事件的認(rèn)知評價會影響我們對事件的應(yīng)對反應(yīng)，因此我們的認(rèn)知評價是啟動我們身體反應(yīng)壓力應(yīng)對的關(guān)鍵因素。但一般我們對壓力的認(rèn)知評價又與我們原有的認(rèn)知是密不可分的。
例如：過去總覺得“自己無能、遇到困難就沒辦法應(yīng)付”的想法。如果這時，突遇的事件是以前從來沒遇見過的，或者已經(jīng)遇見過類似事件但無力應(yīng)付的情況時，則會生成自己無能力應(yīng)對的自我認(rèn)知評價。
因此他就會獲得“該事件難以應(yīng)對和處置的評估結(jié)果”，身體就會自動反應(yīng)，并啟動被動逃避反應(yīng)，來調(diào)整機(jī)體生理身心狀態(tài)以應(yīng)對壓力事件的作用。
毫無疑問，疫情發(fā)生后我們需要應(yīng)對的種種狀況，如重癥感染、感染后隔離治療、擔(dān)心被感染，長期疫情封控讓經(jīng)營者破產(chǎn)、打工人失業(yè)、學(xué)生無法正常上學(xué)、家庭矛盾激發(fā)等等，都屬于壓力事件。
但這些事件是否就會產(chǎn)生壓力反應(yīng)則還需要看每個人受事件影響的程度和應(yīng)對能力。比如：
·同樣因?yàn)橐咔榉揽卣叩赇伈荒苷＝?jīng)營，有些人則開始探索線上銷售、網(wǎng)絡(luò)直播等新的商業(yè)模式，轉(zhuǎn)為危機(jī)，而也有些受困于現(xiàn)狀難以突破重圍；
·同樣因?yàn)橐咔榉揽乇环饪卦诩?，有些人雖然會覺得有些不便但可以利用家里現(xiàn)有條件居家辦公、學(xué)習(xí)和生活，而有些人則在家中寢食難安，痛苦異常。
前者可能對于封閉的環(huán)境更加耐受，而后者可能對封閉環(huán)境的忍受度差一些，因此反應(yīng)強(qiáng)度會更明顯。
易感素質(zhì)
壓力事件促發(fā)壓力反應(yīng)，也與個人易感素質(zhì)有關(guān)。即，患某種疾病的可能性。
數(shù)學(xué)家們傾向于把易感因素按照壓力事件發(fā)生的前后順序區(qū)分：
?危機(jī)前會發(fā)生的因素：
①社會環(huán)境因素：如家庭環(huán)境是否不穩(wěn)定，過去是否有童年創(chuàng)傷、性虐待、軀體虐待經(jīng)歷等；
②個體素質(zhì)因素：如基因的影響、女性、平均水平以下的智商、精神疾病尤其是焦慮或心境障礙的個人史或家族史等；
③人格特質(zhì)因素：如神經(jīng)質(zhì)、高敵對性、自卑、疑病，個體經(jīng)常經(jīng)歷負(fù)性情緒狀態(tài)的個性傾向等。
?危機(jī)期因素：
除了事件本身的特點(diǎn)和強(qiáng)度外，人們在事件后的個人精神、軀體的反應(yīng)程度，對事件的態(tài)度和評價以及獲得社會支持的程度等，都與是否形成創(chuàng)傷有關(guān)。
?危機(jī)后變量：
包括醫(yī)生是否有及時和有效的干預(yù)、在遭遇壓力之間之后的其他生活事件以及一些生物學(xué)特點(diǎn)等。
整體來看，在應(yīng)對疫情的各項(xiàng)壓力事件時，在過去曾發(fā)生過不良生活經(jīng)歷，有過焦慮、抑郁等心理疾病，個性內(nèi)向敏感，人際交往范圍狹窄，缺乏家人、社會支持，無法獲得及時有效的援助的人們，對于疫情所產(chǎn)生的壓力反應(yīng)程度會更強(qiáng)烈，除此之外青少年、女性和一線工作者更容易出現(xiàn)心理問題[1]。
心理保護(hù)系統(tǒng)
是一個很好的方法，即在壓力事件發(fā)生后，如果能獲得經(jīng)濟(jì)上的、與人們之間的社交關(guān)系以及社會保障體系的資源，是能夠幫助我們：
·緩解發(fā)生壓力反應(yīng)的概率；
·很好地應(yīng)對壓力處境而不造成健康傷害；
·從壓力反應(yīng)中盡快解脫出來而不留后患。
但需要注意的是，支持系統(tǒng)對我們的心理健康的保護(hù)作用是處U字形的——過多過少的支持都不利于我們對壓力反應(yīng)的耐受與適應(yīng)。
就像病毒侵入人體之后會激發(fā)免疫系統(tǒng)起保護(hù)作用一樣，在心理受到壓力狀態(tài)下，許多人都會產(chǎn)生心理反應(yīng)或生理反應(yīng)，只是這些反應(yīng)會隨著時間的推移和本身的心理應(yīng)付而逐步的恢復(fù)正常，只有少數(shù)前面所提及的易感的人才可能形成精神創(chuàng)傷。
這一階段，過度的社會支持或照顧，有時反而不利于我們調(diào)動自身的抗壓因素而最終恢復(fù)正常。當(dāng)然，需要注意的是，特別是如果兒童缺少或遇到不良的社會支持肯定也會造成他們形成精神創(chuàng)傷的。
在疫情防控過程中，國家會統(tǒng)一部署疫情防控政策，調(diào)動醫(yī)療、財(cái)政、政府資源積極應(yīng)對，及時發(fā)布疫情防控信息，盡力為受疫情影響的居民提供必要的物資、醫(yī)療、生活保障，提供心理援助熱線，有些愛心企業(yè)或個人會通過捐助現(xiàn)金、防疫或生活物資的方式幫助受困群體，每個家庭和個人都自覺遵守防疫政策，協(xié)助各項(xiàng)防疫措施落實(shí)，也在力所能及范圍內(nèi)對周圍遇到困難的人施以援手，雖然不是盡善盡美，但困難時期的一束微光能激發(fā)起我們克服困難的信仰和力量，這些都是我們積極的社會資源組成的心理保護(hù)系統(tǒng)。
因此，對于具備易感因素的人們，在應(yīng)對壓力事件時，需要通過積極主動尋求支持和幫助，筑牢自己的心理保護(hù)系統(tǒng)，幫助自己盡快調(diào)整渡過危機(jī)。
面對壓力不用怕，我們可以如何應(yīng)對？
面對壓力源，我們通常會運(yùn)用一些應(yīng)對方式來緩解，以減輕因壓力事件引發(fā)的強(qiáng)烈情緒和身體反應(yīng)，來維持當(dāng)下正常的身心狀態(tài)。常見的應(yīng)對方式有問題解決方式和緩和情緒方式：
問題解決方式
①尋求他人幫助：獲得有助于問題解決的信息與建議。比如在毫無準(zhǔn)備的情況下遇到封控，主動告知家人、朋友、同事，獲得他們的幫助和建議；或者陷入心理危機(jī)時尋求心理熱線的幫助。
②解決問題：制訂與實(shí)施解決問題的計(jì)劃。比如會制定隔離期間的日常工作、生活、物資準(zhǔn)備等計(jì)劃，幫助自己平穩(wěn)渡過特殊時期；孩子上網(wǎng)課了，與孩子一起制定居家學(xué)習(xí)和生活的計(jì)劃；
③面對問題：必要時可捍衛(wèi)個人權(quán)利或勸說其他人改變行為。
緩和情緒方式
①以健康方式抒發(fā)情緒：通過傾訴或其他行為方式表達(dá)出自己的情緒，比如向家人、朋友、同事吐槽，或在社交平臺吐槽，也可以運(yùn)動或者做一些讓自己放松愉悅的活動。
②評價問題：對于所遇問題給予是非對錯的評判，比如對于疫情防控政策的評價、工作人員的評價，或者自我評價，通過這些評價去歸因自己所遇問題的原因；
③選擇多從積極角度看待事情：認(rèn)識到難題的積極面，如感染痊愈之后會產(chǎn)生抗體保護(hù)自己，從而削減對于感染的恐懼；丟了現(xiàn)在的工作是找到一個更好職位的機(jī)會；
④暫時擱置問題，先穩(wěn)定情緒：拒絕去想所面對的難題，避開引起問題的人或能引起回憶的事。
有些有益的應(yīng)對方式能幫我們更好適應(yīng)，包括求助、積極解決問題，適應(yīng)和面對現(xiàn)實(shí)，發(fā)泄或傾訴負(fù)性情感，回避痛苦情景等。
需要注意的是長久應(yīng)用也可能損害心身健康。如回避痛苦情景，在壓力反應(yīng)早期是有益的，可以減輕過強(qiáng)的痛苦體驗(yàn)，但如果持久使用這一心理應(yīng)付方法，則不利于我們積極地解決問題或面對現(xiàn)實(shí)。
相反，有些應(yīng)對方式是無益的可能會阻礙我們適應(yīng)，如過度使用煙、酒、鎮(zhèn)靜藥等成癮物質(zhì)來緩和自己情緒反應(yīng)或降低自己對壓力處境的反應(yīng)，再如有些人用攻擊行為表達(dá)憤怒，用自傷或自殺行為等來減輕內(nèi)心的緊張或表達(dá)需要幫助。
雖然無益的應(yīng)付方法可以緩解即刻的壓力反應(yīng)，但無益的應(yīng)付方法對于持久的壓力反應(yīng)不但無效，反而損害身心健康。
對于大眾來說，新冠肺炎疫情是一個嚴(yán)重的壓力性事件，它可能導(dǎo)致人們出現(xiàn)抑郁、焦慮、恐懼、失眠等各種生理及心理壓力反應(yīng)。
因?yàn)槿嗽诿鎸Σ淮_定的情況時，就可能變得緊張、焦慮，不確定的事越多，焦慮、失眠就會越多，不確定性時間越長就越有可能變成抑郁。
因此，我們需要更多了解壓力，更積極應(yīng)對壓力反應(yīng)，更好的適應(yīng)壓力、平穩(wěn)渡過特殊時期。
