在當下，如何擁有翹臀成為越來越多的女士朋友們在塑形過程中追求的目標，它的火熱程度幾乎超越了馬甲線，的確，完美的臀部形態(tài)會幫助我們修飾整個下肢甚至是整個身材比例，不但會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細，是塑造S曲線的關(guān)鍵部位之一。

那么，如何練出翹臀呢？說到這里就會有一部分朋友認為翹臀是天生的與后努力幾乎沒有什么關(guān)系，其實并不是這樣，臀部整體的形態(tài)除了受骨架與脂肪的影響以外，還會受到肌肉的影響，在這三個因素當中，除了骨架我們無法改變以外，其他兩項都是可以通過努力來改變的，比如通過全身性減脂來減掉臀部多余的脂肪，從而讓臀部的形態(tài)顯現(xiàn)出來，然后根據(jù)顯現(xiàn)出來的臀形特征再進行針對性的訓練，來讓臀部肌肉變得均勻飽滿，從而起到臀部塑形的作用。

而在臀部塑形方面，我們不僅可以通過對于臀大肌與大腿后側(cè)肌肉的訓練來提高臀線，從而修飾臀腿部的線條，可以通過對于臀中肌的訓練來鍛煉臀部兩側(cè)肌肉，從而塑造臀部兩側(cè)輪廓，可以通過對于臀部下側(cè)與下背部的訓練來修飾臀部與腰背部的線條。從這三個方面結(jié)合，我們就可以塑造飽滿圓潤的翹臀。

當然不可否認的是，由于臀部脂肪較多，另外，對于女士來講想要增肌也比較困難，所以從整體上來看，臀部塑形還是比較困難的，但是困難不代表沒有可能，只要我們選擇正確的方法，然后堅持訓練完成可以塑造出自己想要的臀部形態(tài)。

從訓練方法上來看，一方面我們需要讓整個臀部肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展，所以我們要根據(jù)自己臀肌的發(fā)展情況來有針對性地安排自己的訓練動作，另一方面，想要讓臀肌得到有效的增長，我們的訓練就不能局限在自重訓練上，適當?shù)呢撝厥翘岣呔毻涡实挠行侄巍Ａ硗?，想要提高整體訓練效率，就要做到由臀部肌肉主導發(fā)力來完成動作，所以在訓練開始之前的熱身激活也非常重要。

綜上所述，想要練出翹臀，我們首先要有信心，然后就是通過有效的減脂讓自己瘦下來，在瘦下來以后，根據(jù)自己的臀部形態(tài)選擇適合自己的練臀動作，并且在訓練過程中做到目標肌肉主導發(fā)力完成每一次動作，最后就是規(guī)律的堅持下去。

因此，下面分享一組使用繩索的臀部訓練動作，我們可以通過這組動作實現(xiàn)鍛煉臀部肌肉并有效塑形的目的。

動作一：繩索前蹲（目標：臀腿部）

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索站立，調(diào)整好身材位置，雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手置于體前拉住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點然后起身站起至身體直立

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳注方向一致

動作二：站姿繩索挺髖（目標：臀大肌，腘繩肌，下背部）

• 將繩索調(diào)至低位，背對繩索站立，調(diào)整好身體位置，雙腳比肩略寬打開，背部挺直，核心收緊，雙手位于體前從胯下拉住繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至感受至大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立

• 注意整個動作過程都要以保持背部挺直為前提

動作三：繩索深蹲行走（目標：臀腿部）

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索站立，調(diào)整好身體位置，雙腳寬距打開，雙臂前伸直，雙手拉住手柄

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點

• 然后控制速度，保持深蹲狀態(tài)，雙腿交替向前行走，然后再反方向行走還原至身體初始位置

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：繩索單腿硬拉（目標：臀大肌，腘繩肌，下背部）

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索站立，調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿微微抬起，背部挺直，核心收緊，雙手位于體前握住繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向后上方抬起

• 在保持背部挺直的前提下至自己動作頂點，并感受大腿后側(cè)的牽拉感

• 然后腳跟蹲地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立，注意背部不要反弓

動作五：站姿繩索側(cè)抬腿（目標：臀中肌）

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，內(nèi)側(cè)腿撐地，外側(cè)腿微微抬起，將繩索另一端固定在外側(cè)腳踝處，同側(cè)手扶住器械，背部挺直，上半身微微前傾

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意在整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：俯身后抬腿（目標：臀大?。?/p>

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索站立，一只腳踩地支撐身體，另一條腿微微抬起，腳踝處固定繩索另一端，背部挺直，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器械以保持身體穩(wěn)定

• 在保持身體穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢反方向還原

• 一側(cè)完成預期次數(shù)后換邊完成另一側(cè)，注意在動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

注意事項：

熟悉動作要領(lǐng)以及對應(yīng)的目標肌肉之后，再開始正式訓練，在正式訓練之前充分熱身激活目標肌肉，在訓練過程中做到注意動作細節(jié)保證動作質(zhì)量，充分感受目標肌肉的收縮與伸展，讓目標肌肉得到充分的刺激，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

另外，如果不能去健身房的完成訓練，居家進行同樣可以，我們使用一條彈力帶就可以替代繩索來完成動作。

作者：十月知行