今天給大家推薦一組適合所有人每天練習(xí)的瑜伽序列。以基礎(chǔ)站姿為主，通過經(jīng)典的斜板到下犬的串聯(lián)形成。

我們都知道站姿是所有體式的基礎(chǔ)，增加腿部力量增加核心力量，培養(yǎng)雙腳雙腿的覺知和正確的發(fā)力，為后來的所有練習(xí)打下基礎(chǔ)。同時站姿練習(xí)還可以美化腿臀和腰腹線條。

經(jīng)典的斜板到上犬的串聯(lián)，可以鍛煉手臂背部和核心力量，增加身體的協(xié)調(diào)性控制力，以及培養(yǎng)呼吸和動作的配合，同時美化手臂背部線條。

總的來說這樣的組合可以減脂塑形鍛煉全身，全面提高身體素質(zhì)和機(jī)能?？梢哉f對自己在家里不知道練什么的初學(xué)者來說，這一套組合序列正適合，簡單省心又容易上手。

1、下犬式

可以從山式站立進(jìn)入下犬

站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣雙手向上舉過頭頂。

呼氣，微屈膝，身體折疊雙手放在腳兩側(cè)。

再次吸氣時，雙腳向后走，雙手推地重心后移，把臀部推到最高進(jìn)入下犬式

在下犬式保持3到5組呼吸。

脊柱延展，微收腹部，大手臂外旋。

2、單腿下犬動態(tài)練習(xí)

在下犬的基礎(chǔ)上

吸氣，抬右腳向上。

呼氣，彎曲右膝蓋，左腳蹬地，拎背，重心前移右膝找右手肘。

配合呼吸動態(tài)練習(xí)3到5次?；氐较氯?/span>

注意這里的蹬地、拎背、移重心要同時完成。

3、戰(zhàn)二和反戰(zhàn)二

在下犬式的基礎(chǔ)上。

再次吸氣時，抬右腳向上，同時左腳掌外旋45度左右。

再次呼氣時，右腳向前邁到雙手之間，腳掌膝蓋朝向正前方。

再次吸氣時，雙手離開地面起身，左手自耳側(cè)畫一個大圈，雙手體側(cè)平舉，面朝墊子長邊的方向。

呼氣，沉髖屈膝、眼睛看右手的方向，進(jìn)入戰(zhàn)士二式

保持5到8組呼吸后，

呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎，左手放左大腿外側(cè)或者環(huán)抱后腰，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

在反戰(zhàn)士保持5到8組呼吸后回到戰(zhàn)二

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4、三角和三角變體

在戰(zhàn)士二式的基礎(chǔ)上。

吸氣，蹬直右腿。

呼氣，身體向右側(cè)彎，左手點(diǎn)地，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，雙手臂在一條直線，身體在一個平面。

在三角式保持3到5組呼吸。

再次吸氣時，左手臂向上延展。

呼氣，左手臂從體后還抱后腰

在變體中保持5到8組呼吸，回到三角式

注意左腳不要松掉，不要追求側(cè)彎的幅度，在保持根基重心穩(wěn)定的情況下再談幅度

5、戰(zhàn)一

在三角式的基礎(chǔ)上

吸氣，起身，雙手向上舉過頭頂，同時轉(zhuǎn)動左腳掌，面向地墊短邊的方向

呼氣，沉髖，彎曲右膝蓋右，小腿垂直地面

在戰(zhàn)士一式保持5到8組呼吸。

在三角式中前腿腳后跟是對著右腳足弓的，對于初學(xué)者而言左戰(zhàn)一中雙腳分開距離與髖同寬更容易讓骨盆端正，所以在這個過程中可以調(diào)整腳的距離，要讓骨盆端正。

6、單腿斜板到單腿平板

在戰(zhàn)一的基礎(chǔ)上，

吸氣，雙手放在腳兩側(cè)

呼氣，收腹，雙腳向后走到斜板。

調(diào)整好骨盆，脊柱，肩頸。

再次吸氣時，抬左腳向上（注意重心平衡不變）

呼氣，收緊核心，曲肘，放低身體進(jìn)入平板。

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7、上犬式

再一次吸氣時，左腳落地，同時伸直手臂，頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出，滾動腳趾腳背壓地，抬身體離開地面。

呼氣，保持。

上一個步驟和這里的上犬式串聯(lián)起來練習(xí)，如果你一開始找不到呼吸和動作的配合，自然呼吸不要憋氣就可以了。

記住全程收腹保護(hù)腰椎，身體平著下平著起，不要翹臀，也不要把重心向前完全壓到肩頸上。如果比較吃力就選簡易版本屈膝膝蓋落地來完成。

8、回到下犬式

在上犬的基礎(chǔ)上。

收腹、抬臀部向上，滾動雙腳，雙手推地進(jìn)入下犬式

還是要注意收緊核心，臀部先起腰椎跟著臀部走。

在下犬調(diào)整幾組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

斜板到下犬的一系列串聯(lián)，也可以動態(tài)練習(xí)多做幾組。對于核心以及全身力量的鍛煉，非常有好處。