我們知道瘦不代表身材好，因此在我們減肥減脂過程中，我們的目標就要應該只是讓自己瘦下來，而是讓自己的身材在瘦下來的同時變好，所以，我們在減脂過程中不能單純地通過飲食或者是飲食與有氧運動相結合的方法來讓自己變瘦。因為這兩者雖然可以讓自己瘦下來，卻不能讓自己塑造體型。

因此，當我們開始自己的減脂行為之時，我們的目標就要有針對性，比如讓自己在瘦下來的同時能夠擁有緊致的腰腹部與迷人的馬甲線。雖然說，減脂是顯現(xiàn)馬甲線的前提，但是如果我們的方法不得當，在減脂成功以后，你想的馬甲線不一定能夠到來。

那么，想要實現(xiàn)這個目標，需要我們做的就是：飲食的控制+腹部訓練+燃脂運動。飲食控制是為了限制總體熱量的攝入，這是有效減脂的前提；腹部訓練是為了鍛煉腰腹部肌肉，從而讓我們在減脂以后擁有一定的腹肌厚度與緊致的腰腹；燃脂運動是為了擴大總體熱量的消耗，從而與飲食相結合讓自己瘦得更高效一些。

運動過程中，把腹部訓練與燃脂動作相結合的方式有兩種，一種是把兩者分開來進行，在針對性的腹部訓練之后再進行30分鐘左右的有氧運動；另一種是把兩者組合成HIIT來完成。這兩種方法都有自己的特點，而對于自己運動時間不多的朋友來講，顯然后者更合適，因為我們要做到短時高效，后者的優(yōu)勢就在于此，它不僅讓我們在運動過程中鍛煉到腹部肌肉，還會消耗掉可觀的熱量，更能讓我們在運動之后持續(xù)燃脂。

所以，下面分享一組以腹部燃脂HIIT，通過這樣的形式我們可以讓自己在瘦下來的同時擁有平坦的腹部，甚至還會練出馬甲線，當然在這個過程中飲食一定要得到合理的控制。

動作一：原地并腳跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿以均勻的節(jié)奏小幅度跳動

• 注意全程保持背部挺直，雙腳落地時注意緩沖

動作二：仰臥交替擺動式抬腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部支撐身體，上背部向上卷起，頸部固定，雙臂屈肘支撐上半身，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿小幅度擺動，并在擺動過程中雙腿向上移動至與地面垂直

• 然后雙腿在小幅度的擺動過程中下落還原至動作起始狀態(tài)，注意雙腳不要落地

動作三：高抬腿左右平移（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于體側屈肘

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向前提膝抬起，并在此過程中依次向側方移動

• 從一端移動到另一端之后再反方向移回

• 注意動作過程中保持均勻節(jié)奏，每一次提膝都要讓大腿到達髖部高度

動作四：平板支撐前后平移（15-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，雙腳交替向前移動，同時上半身向前推

• 至動作頂點稍停后再反方向移回

動作五：深蹲開合跳（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腳向外跳開至雙腳寬距站立，同時雙臂上舉

• 身體站穩(wěn)后臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿向內(nèi)收，雙臂下落，還原至動作起始狀態(tài)

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作六：V字支撐（30-45秒）

• 坐在瑜伽墊上，上半身后傾，雙腿屈膝并攏向上抬起，小腿與地面平行，雙臂雙腿兩側伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持動作，保持自然呼吸

動作七：并腳左右跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于體側屈肘

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向左向右跳，同時雙臂向前繞環(huán)，模擬跳繩動作

• 全程以均勻節(jié)奏完成，雙腳落地時注意緩沖

動作八：支撐開合跳（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿同時向外跳開至腳尖落地后再向內(nèi)跳回

動作九：平板支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

在運動開始之前熟悉動作要領并充分熱身，在動作過程中保證動作質(zhì)量，做到每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次2-4組，訓練結束后不要立即停止，還要拉伸放松等待心率慢慢下降。

作者：十月知行