今天我們來介紹入門教程里面提到的第一個后彎體式上犬式。我們先來認識體式，瑜伽上犬式，

很多人把這個體式和眼鏡蛇式弄混淆，從外觀上最直觀的表現(xiàn)是上犬式身體抬離地面，只有手和腳背落地，而眼鏡蛇式雙腿是落在地面的。

看一下體式功效：《瑜伽之光》上說這個體式使脊柱恢復(fù)活力，尤其推薦背部僵硬的人練習(xí)。而且這個體式對于腰部疼痛，坐骨神經(jīng)痛以及椎間盤突出或脫出也有很好的效果。增強脊柱，緩解背部疼痛。由于胸部得到完全的擴張，因此增加肺部彈性，骨盆區(qū)域的血液也得到完全的循環(huán)，滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)。

除此之外，這個體式還可以伸展腹部，打開腹股溝，增加髖關(guān)節(jié)的伸展能力，，宣泄情緒改善消化不良。

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再來看一下練習(xí)方法：

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俯臥在墊子上，

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雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背壓地，腳后跟腳趾在小腿的延長線上

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手掌放在腰兩側(cè)，指尖朝向正前方，肘尖朝向正后方，

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吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展，雙手腳背推地，抬身體離開地面

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呼氣，沉肩，保持30秒~1分鐘左右還原到俯臥。

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來看一下體式細節(jié)：

1、手掌的擺放。

根據(jù)自己的后彎能力，初學(xué)者可以放在胸廓下端，后彎好一點可以把手掌再向下移動一點到腰兩側(cè)。

在手掌下面放磚也是一個非常好的輔助方法，大家可以試一試。

2、指尖和肘眼的朝向。

正常我們會說，五指大大地分開，中指或者食指朝向正前方，這是常規(guī)操作。

入門課程上面說：由于手腕、肘、肩部虛弱，或者患有椎關(guān)節(jié)硬化而不能直接將重量承受于手腕上的人，可以先手掌外旋，讓指尖朝外。通過練習(xí)當(dāng)手臂和頸部得到強化以后，再回歸到指尖朝前的常規(guī)練習(xí)。我在寫到這的時候，自己試了一下指尖朝外的上犬式。最大的感覺是有利于手肘朝內(nèi)夾，幫助肩膀打開，大家也可以自己試試。

當(dāng)進入體式以后，肘眼是朝前的。我在文章評論下方發(fā)現(xiàn)大家會很糾結(jié)在各類體式中肘眼的朝向問題。我個人認為大家應(yīng)該把更多關(guān)注放在肩關(guān)節(jié)和手掌與地面的接觸上。肩和手掌對了，肘眼就是對的。就像因果問題。肩手掌是因，肘眼是果。我們可以通過肘眼的朝向來檢驗肩和手掌的位置對不對。而不是通過調(diào)節(jié)肘眼的位置來調(diào)節(jié)肩和手掌。關(guān)注點不同。

3、雙腳和雙腿。

腳趾和膝蓋在一個方向。如果詳細地說，在這類體式中"腳趾和膝蓋在一個方向"有兩層意思：

a、腳趾、腳后跟必須在小腿的延長線上。有的人腳后跟和小腿在一條線上，但是腳掌會向內(nèi)或者向外傾，這都是不對的。

b、腳趾、腳后跟在小腿的延長線上，而且必須和膝蓋在一條直線上。

我們從腿的正面來，應(yīng)該是膝蓋的髕骨正朝向地面，腳踝兩側(cè)等長伸展，腳背的正中間壓地，腳趾朝后。

就相當(dāng)于我們在繃直腳背的情況下，膝蓋到第二個腳趾是一條直線。我為什么特別強調(diào)這一點呢。我之前看過有人在講解上犬的時候說：為了緩解腰部的壓力，可以把腳背的重心從腳背中間向腳外側(cè)移一點，這樣做的目的相當(dāng)于讓腳掌外旋，也就是幫助大腿內(nèi)旋，釋放腰椎空間，緩解腰椎壓力。我按照這個方法試了一下，的確可以緩解腰椎的壓力，但是也由此帶來一系列的問題。首先整個腿部的發(fā)力點全部變掉了，長期這樣練會導(dǎo)致小腿肚外翻，影響腿型，還有更重要的一點，膝蓋是內(nèi)扣的。不建議大家用這樣的方法來緩解腰部壓力，這無疑是拆東墻補西墻，在腰部有兩分受益，但是在膝蓋和腿型上又有兩分受損。如果通過這樣的方法來緩解壓力，不如不練，不練腰部更沒有壓力，膝蓋還不會受損。

4、胸腔和脖子。

上犬是一個后彎體式。大家可以把身體想象成是拉滿的弓弦，或者拋物線。不管身體前側(cè)還是后側(cè)的線條弧度都是：圓潤飽滿而自然，所有的力都是從后平行向前推。

5、脊椎延展。腰椎不受力不擠壓。

這個我就不多說了，我相信大家都知道。

6、其它的向：肩膀后展下沉；肩胛骨向中間靠攏，向前推；胸腔打開上提，這些老生長談的我就不說了，后彎里面都這樣。

上面這些是體式練習(xí)中的細節(jié)，也可以說是一些外觀上的細節(jié)。下面再跟大家說一說內(nèi)在的調(diào)整，看不見的細節(jié)。都說畫皮難畫骨，外觀上的細節(jié)是第一步，內(nèi)在精微的調(diào)整是第二步。很多人為什么在上犬練習(xí)后腰疼，可能只是模仿了體式外觀，而沒有掌握內(nèi)在精髓。

1、收緊雙腿。

為什么我把收緊雙腿放在第一點，因為在做上犬的時候，很多人把更多的關(guān)注點放在了胸腔的上提，背部的收緊上，而忽略了雙腿。

雙腿要向在平板式一樣主動收緊，特別是大腿內(nèi)側(cè)，想象大腿內(nèi)側(cè)夾一塊磚，你要把這塊磚夾緊再向背面送出去。說白了，就是腳背下壓，啟動雙腿力量，而且要大腿內(nèi)側(cè)啟動，幫助大腿內(nèi)旋。一個是給脊柱的后彎提供力量，還有一個是給腰椎創(chuàng)造空間。

啟動大腿內(nèi)側(cè)，讓大腿內(nèi)旋，而不是通過腳背外側(cè)壓地，讓大腿內(nèi)旋。跟上面說的對比一下。

2、啟動腹部。

在上犬式中，腹部身體前側(cè)是拉長延展的，但是它不是放松的，是收緊的發(fā)力的。通過腹部收緊，主動向上提來緩解腰部的壓力。這一點大家一定要到墊子上去體驗一下。

很多人會問在下犬式中要不要卷尾骨，下犬是后彎，當(dāng)然是需要卷尾骨的，但是你會發(fā)現(xiàn)，進入上犬以后，卷尾骨似乎比較難執(zhí)行。這時你可以把關(guān)注點放在恥骨上提腹部收緊向上延展上，會更容易做到。這一樣一來：尾骨也卷了，恥骨也提了，核心腹部也收緊了，身體前側(cè)也延展了。配合著雙腿收緊來做，會讓你的上犬有一個質(zhì)的改變，而且腰椎不會有壓力，又有利胸腔的打開。

3、手臂和胸腔。

大手臂外旋，肩打開，手掌持續(xù)的壓地，可以說手掌壓地的力越大，反推的力越大，腹部就更容易收緊，胸腔更容易打開上提，后彎的更多。

也有人說，在上犬中作出后彎形狀的是脊柱，但是真正發(fā)力決定后彎的是雙腿和手臂。

肩膀后展下沉，肩胛骨向中間靠攏，下腳向前向上推，這個也是常規(guī)操作，大家應(yīng)該都明白。

最后來總結(jié)一下：上犬式看著簡單，其實點非常多，大家對上犬發(fā)力的誤解也比較多。比如一味地收肩胛向前推胸。當(dāng)然這并沒有錯，但是如果雙腿和腹部不處理好，向前推胸的結(jié)果就是擠壓腰椎。其實大家如果找準了上犬式的發(fā)力點，你會發(fā)現(xiàn)它和四柱平板的發(fā)力很像。書上也說了四柱平板是后彎的基礎(chǔ)。你可以到四柱平板中去找腿、手臂、腹的發(fā)力，然后再運用到上犬中。