當(dāng)自己認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)健身的好處并有意識(shí)為之之時(shí)，不管自己的目的是什么，不管自己是否喜歡，都應(yīng)該重視臀腿部訓(xùn)練，其原因不僅僅是因?yàn)橥瓮炔坑?xùn)練可以讓整個(gè)身體協(xié)調(diào)發(fā)展，從而使得整個(gè)身材比例變得更好，而是因?yàn)樗鼘?duì)健康的意義更大。

隨著我們年齡的增長(zhǎng)，到了30歲以后肌肉就會(huì)開始流失，到了40歲以后肌肉流失的速度則會(huì)更加明顯，因此而帶來的后果會(huì)表現(xiàn)在多個(gè)方面，比如會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降從而傾向于中年發(fā)福，會(huì)使得身材走樣而失去線條感，會(huì)使得皮膚松弛而顯老，會(huì)使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)從而加速磨損，會(huì)使得骨骼失去壓力而傾向于骨質(zhì)疏松。而能否在年老之時(shí)擁有一雙強(qiáng)壯的雙腿會(huì)直接影響著我們老年生活的質(zhì)量。

而規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練不但可以刺激全身肌肉的生長(zhǎng)，從而讓自己保持相對(duì)旺盛的代謝從而避免中年發(fā)福，還可以讓整個(gè)身材均勻緊致從而保持相對(duì)年輕的狀態(tài)，更可以保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼的生長(zhǎng)，從而讓雙腿更加健康，在年老之后依然有一雙充滿力量的雙腿從而有著高質(zhì)量的生活。所以不管從哪個(gè)角度來看，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練都有著重要的意義。

那么，在腿部訓(xùn)練方式的選擇上來看，并不意味著去健身房才可以實(shí)現(xiàn)，因?yàn)槲覀兊闹饕康囊膊⒎窃黾。亲屪约罕３种鄬?duì)低的體脂率，讓自己的身材保持一定的線條感，讓自己的身材更加健康，所以使用小器械居家完成則更為方便易行，因?yàn)槲覀儾恍枰ㄙM(fèi)較多的時(shí)間去準(zhǔn)備，另外，在器械的選擇上使用啞鈴、彈力帶或者自重訓(xùn)練都可以，當(dāng)然前提是自己要規(guī)律的堅(jiān)持。

而在腿部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，也不必過多，因?yàn)檫^多的動(dòng)作會(huì)給自己帶來一定的負(fù)擔(dān)，對(duì)于新手來講更是如此，在基礎(chǔ)類動(dòng)作都沒有做好的情況下去做其他的動(dòng)作也不會(huì)收到什么良好的效果。所以，下面分享3個(gè)比較經(jīng)典的臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，可以讓我們比較全面地對(duì)臀腿部形成完整的刺激，不但可以讓我們練出完美的臀腿部比例，還會(huì)收獲對(duì)健康帶來的各種好處。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀弻捑嗌疃?/p>

深蹲作為一個(gè)經(jīng)典的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)也是一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，不但可以使得臀腿部得到有效的鍛煉，還會(huì)讓全身200多塊肌肉參與其中，幾乎可以讓全身都得到鍛煉，同時(shí)如果改變雙腳站距以寬距的方式完成，則會(huì)更加受女士們的歡迎，一方面是因?yàn)閷捑嗫梢詫⒋碳ぶ攸c(diǎn)向臀部轉(zhuǎn)移，另一方面則可以改善由于踝關(guān)節(jié)受限而影響到下蹲幅度的問題，也就是可以讓我們蹲得更深，而使用啞鈴負(fù)重不但可以調(diào)節(jié)重量，還方便靈活，居家完成就可以。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部位置，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖葐瓮扔怖?/p>

直腿硬拉可以有效鍛煉身體后鏈，會(huì)使得臀大肌、大腿后側(cè)腘繩肌，下背部的豎脊肌得到有效地刺激，對(duì)于想要抬高臀線而達(dá)到提臀目的的女士來講是一個(gè)非常好的動(dòng)作，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也有好幾個(gè)變式，比如在動(dòng)作過程中將非支撐腿向后抬起或者是置于凳子上完成都可以，而下圖這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，則是以將目標(biāo)腿向前伸直的方式完成，同時(shí)腳尖向上抬起，這樣還會(huì)在動(dòng)作過程中讓小腿部肌肉得到有效的伸展從而得到鍛煉，并且這種動(dòng)作方式身體相對(duì)穩(wěn)定，比較容易掌握身體的平衡。

• 雙腳前后微微分開站立，后側(cè)腿屈膝腳踩地，前側(cè)腿向前伸直，腳跟著地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著前側(cè)腿向下移動(dòng)

• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，感受大腿后側(cè)與小腿部比較明顯的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身向上拉起啞鈴至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作以保持背部挺直為前提完成動(dòng)作，不要因?yàn)樽非蟾┥斫嵌榷?，起身時(shí)至身體直立即可，不要讓背部形成反弓

動(dòng)作三：原地箭步蹲

有人說十個(gè)深蹲不如一個(gè)箭步蹲，當(dāng)然動(dòng)作模式不同其功能也不同，箭步蹲同樣是一個(gè)以臀腿部為主要刺激對(duì)象的復(fù)合動(dòng)作，同時(shí)相對(duì)深蹲來講，這個(gè)動(dòng)作可以更好地鍛煉到核心能力，因?yàn)槲覀冃枰趧?dòng)作過程中很好地保持身體的穩(wěn)定，同時(shí)箭步蹲作為一個(gè)單邊動(dòng)作，可以使用較小的重量而對(duì)目標(biāo)肌肉形成更大的刺激，如此一來不但可以減輕對(duì)背部的壓力，還可以解決兩側(cè)發(fā)展不均衡的問題，當(dāng)然我們還可以通過對(duì)雙腳跨度調(diào)整以及身體前傾幅度的調(diào)整來轉(zhuǎn)移重點(diǎn)刺激目標(biāo)，比如當(dāng)下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直且上半身挺直的情況下會(huì)重點(diǎn)鍛煉腿部，而當(dāng)雙腳跨距大于雙腿大小腿垂直的狀態(tài)且上半身前傾的情況下會(huì)重點(diǎn)鍛煉臀部肌肉，所以在具體的訓(xùn)練過程中，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行有針對(duì)性地調(diào)整。

• 雙腳前后開立，雙腳跨距約大于下蹲時(shí)大小腿垂直的狀態(tài)，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提完成每一次動(dòng)作，這樣才會(huì)讓訓(xùn)練更有效并且最大限度地避免損傷，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止，如果在動(dòng)作過程中感覺某個(gè)部位比較緊張，可以利用動(dòng)作間的休息時(shí)間進(jìn)行針對(duì)性的拉伸。

作者：十月知行