如果你在訓(xùn)練時(shí)感到膝蓋隱痛，可能已經(jīng)意識到這會影響到你的訓(xùn)練和整體進(jìn)展。而你可能嘗試過避免某些訓(xùn)練或只是強(qiáng)化膝蓋周圍結(jié)構(gòu)，但實(shí)際上，增強(qiáng)臀中肌可能是你未曾注意到的關(guān)鍵。

臀中肌重要性

臀中肌較弱時(shí)，無法正確控制股骨，導(dǎo)致它輕微內(nèi)旋，增加膝蓋壓力，進(jìn)而產(chǎn)生疼痛。研究顯示，強(qiáng)化臀中肌能顯著減輕膝蓋疼痛。一項(xiàng)研究表明在四周內(nèi)通過加強(qiáng)臀中肌訓(xùn)練，膝蓋疼痛減少了70%。

臀中肌測試

1.特倫德倫伯格測試：單腿站立，如果骨盆向抬起腿的一側(cè)下沉，表明該側(cè)臀中肌較弱。

2.評估膝蓋軌跡：執(zhí)行單腿動作（如箭步蹲）時(shí)，如果膝蓋向內(nèi)旋或是身體過度傾斜進(jìn)行代償，是臀中肌弱的跡象。

加強(qiáng)臀中肌動作

1.側(cè)臥髖外展

側(cè)臥，雙腿伸直并并攏，將上腿抬起至45°的位置，確保骨盆不旋轉(zhuǎn)腳尖自然超前。也可以增加彈力帶來提升難度。

2.彈力帶側(cè)步走

低蹲，彈力帶環(huán)繞膝蓋，側(cè)向行走。確保骨盆和腳趾朝前。

3.側(cè)平板支撐髖外展

將髖部太高進(jìn)行側(cè)平板支撐姿勢，抬起上方的腿。保持骨盆穩(wěn)定與側(cè)臥髖外展要點(diǎn)同理，也可以增加彈力帶進(jìn)一步增加難度。

??訓(xùn)練計(jì)劃??

1.開始：每周進(jìn)行3次側(cè)臥髖外展訓(xùn)練，每次3-4組，加強(qiáng)臀中肌練習(xí)，專注于感受臀中肌的緊繃。

2.進(jìn)階：隨著臀中肌力量增強(qiáng)，逐漸加入更具挑戰(zhàn)性的練習(xí)，如彈力帶側(cè)步走和側(cè)平板支撐髖外展，每周2-3次，每次3-4組。

3.保持：即使膝蓋疼痛緩解，加入彈力帶深蹲，強(qiáng)迫你打開膝蓋，對抗朝內(nèi)阻力能夠保證深蹲時(shí)也能激活臀中肌。

總結(jié)

加強(qiáng)臀中肌不僅能幫助緩解膝蓋疼痛，還能提升你的下半身訓(xùn)練表現(xiàn)，預(yù)防背痛問題。通過上述練習(xí)，即使你沒有感受到膝蓋疼痛，加強(qiáng)臀中肌也是每個健身愛好者都應(yīng)該關(guān)注的重要方面。