自己在家里練習(xí)瑜伽的人總會(huì)因?yàn)椴恢谰毩?xí)什么而煩惱?？赡芸沼嗔俗銐虻臅r(shí)間練瑜伽，但是想來想去不知道練什可能就化去了一半時(shí)間。

建議大家從基礎(chǔ)的站姿體式開始練習(xí)，站姿可以培養(yǎng)雙腿力量鍛煉核心力量，為以后的瑜伽進(jìn)階打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

基礎(chǔ)體式步驟簡(jiǎn)單，很容易記住并熟練掌握。這樣才能更快更好的讓呼吸和動(dòng)作相配合，從簡(jiǎn)單的單純的肢體動(dòng)作上升到深層次的瑜伽練習(xí)。

同時(shí)基礎(chǔ)體式更容易找到關(guān)節(jié)順位、更容易培養(yǎng)身體的覺知和靈敏度。

所以建議瑜伽初學(xué)者一定要從基礎(chǔ)站姿開始入手學(xué)習(xí)，打好基礎(chǔ)，以后的進(jìn)步和成長(zhǎng)才是水到渠成。

下面給大家分享一套基礎(chǔ)的瑜伽站姿體式，每個(gè)人做到自己的幅度就好。

1、英雄式前屈

跪坐在墊子上，雙膝分開比骨盆略寬，雙腳大腳趾相觸，臀部坐在腳后跟上

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈到自己的幅度，

在英雄式前屈保持5到8組呼吸。

2、下犬

在英雄式前屈的基礎(chǔ)上，

吸氣，雙手推地，掂腳尖，雙膝離開對(duì)面抬臀部向上，把臀部抬到最高。

呼氣，伸直雙腿，腳后跟落地進(jìn)入下犬式

在下犬式保持5~8組呼吸

從英雄式前屈進(jìn)入下犬，雙手雙腳的距離是最適合每個(gè)人當(dāng)下情況的距離。

3、單腿下犬和變體

在下犬式保持5到8組呼吸以后

吸氣，抬右腳向上。

呼氣，左腳腳掌蹬地，重心前移，拱背，曲右膝，右膝蓋找鼻尖。

吸氣，雙手推地，重心后移，伸直右腳，回到單腿下犬式

呼氣，后膝找鼻尖

配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)5~8次，回到下犬式

4、戰(zhàn)士一式

在下犬式保持幾組呼吸以后

吸氣時(shí)，抬右腳向上

呼氣，右腳向前邁到雙手之間，右小腿垂直地墊

吸氣，雙手向上舉過頭頂，

呼氣，收緊雙腿，沉髖保持。

5、龍式

在戰(zhàn)士一式保持5~8組呼吸以后。

吸氣，雙手放在右腳兩側(cè)，右腳向外移動(dòng)一個(gè)腳掌的距離。

呼氣，沉髖保持。

6、龍式扭轉(zhuǎn)

在龍式保持5到8組呼吸后

吸氣，左手在右腳內(nèi)側(cè)撐地。

呼氣，右手帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)、右手向天花板的方向伸展、眼睛看右手的方向。

始終收緊雙腿。

7、戰(zhàn)一和戰(zhàn)一扭轉(zhuǎn)

保持5到8組呼吸后

吸氣，手臂帶動(dòng)身體回正，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，身體扭轉(zhuǎn)雙手在胸前合十，左手肘抵右膝蓋

保持5至8組呼吸后

吸氣，手臂帶動(dòng)身體回正，雙手放右腳兩側(cè)。

呼氣，右腳向后邁，雙手推地，回到下犬式。

保持

8、單腿下犬及變體

吸氣，抬右腳向上，彎曲右膝蓋，右膝向上向后送，

呼氣，重心前移、右腳蹬地、弓背，右膝蓋找鼻尖。

配合呼吸，做5到8組。

回到下犬式反側(cè)練習(xí)。

瑜伽練習(xí)重在堅(jiān)持，堅(jiān)持就一定有回報(bào)，你付出多少就會(huì)收獲多少。