想要在瘦下來的同時擁有一個好的身材與健康的體態(tài)，就不能一味地控制飲食，雖然說合理的飲食控制是有效減脂的前提，可以讓我們實(shí)現(xiàn)減肥瘦身的目的，但是單純的飲食控制卻不能幫助我們塑造體形，所以我們會把減脂與塑形結(jié)合在一起來完成。

因此，在減脂過程中，除了飲食的控制以外，我們會建議加入運(yùn)動（尤其是適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練），運(yùn)動給我們帶來的好處，除了可以擴(kuò)大熱量的消耗而有助于減脂以外，更可以強(qiáng)身健體，讓我們擁有一個相對健康的身體，而加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練更可以通過鍛煉肌肉的方式來讓身材變得緊致有線條感，這種線條感就是我們在追求好身材之時的最終目標(biāo)。

所以，在減脂過程中，即使運(yùn)動不是有效減脂的必要條件，卻是有效塑形的必要條件，而為了達(dá)到一個減脂又塑形的目的，在運(yùn)動方法的選擇上，最好的方法就是力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動的結(jié)合，但是這種兩者相結(jié)合的方式對于多數(shù)人群來講卻存在著一定的困難，一方面是由于運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)較少，而不知道如何安排自己的訓(xùn)練計劃，另一方面是因?yàn)檫@種組合的方式所需時間較長，因此對于廣大上班族來講顯得相對困難。因此，我們更加推薦另外一種替代方法，就是HIIT。

HIIT的優(yōu)勢在于可以讓我們花費(fèi)較短的時間并消耗掉更多的熱量，而耗時較短則可以避免肌肉的流失，不但如此，還可以通過對動作的安排來讓肌肉得到鍛煉而生長，所以可以讓我們在消耗熱量減掉脂肪的同時，保留肌肉的不流失并刺激肌肉的生長。

但是，一般意義上的HIIT訓(xùn)練強(qiáng)度較大，這對于基礎(chǔ)薄弱的人群來講會比較困難，所以下面分享一組比較簡單的HIIT訓(xùn)練，我們在訓(xùn)練過程中需要做的就是把每一個動作做到自己的極致，然后規(guī)律地堅持下去。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腳同時向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

動作二：俯臥撐（10-15次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面，然后雙臂伸直撐起身體還原

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直

• 對于基礎(chǔ)薄弱的朋友們，可以選擇跪姿的方式來完成

動作三：深蹲（15-20次)

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：臀橋（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉但微微懸空，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力并向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原

• 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，臀部下落時不要著地

動作五：向后箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，然后再完成另一側(cè)動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要落實(shí)于地面

動作六：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，動作間休息30-45秒，每次4-5組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。減脂期間調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，控制好總體熱量攝入，規(guī)律堅持，不但會讓自己瘦下來，還會讓自己擁有一個緊致的身材。

作者：十月知行