恥骨聯(lián)合功能障礙

? 恥骨聯(lián)合功能障礙（Symphysis Pubic Dysfunction），縮寫簡稱SPD，它被描述為骨盆區(qū)域不適和疼痛的一系列體征和癥狀。導(dǎo)致恥骨聯(lián)合功能障礙的確切原因，目前還沒有定論，不過這種情況通常容易發(fā)生在孕期和產(chǎn)后。

? 恥骨聯(lián)合分離≠SPD?

? 首先要清楚，孕期恥骨聯(lián)合分離 ≠ 恥骨聯(lián)合功能障礙。由于孕激素的影響，骨盆韌帶會出現(xiàn)生理性的松弛和軟化，還有相關(guān)的關(guān)節(jié)活動度也會增加。因此，孕期出現(xiàn)恥骨聯(lián)合分離，這是一個正常的生理現(xiàn)象，而且大部分都是可以自行恢復(fù)的。根據(jù)美國國家生物信息中心的相關(guān)研究文獻(xiàn)指出，孕期或產(chǎn)后被診斷出恥骨聯(lián)合功能障礙（SPD）的發(fā)生率大概只有1/300，甚至更小。所以，大部分女性的恥骨聯(lián)合只是出現(xiàn)了增寬，并沒有出現(xiàn)功能障礙。

?SPD常見的癥狀?

? 在正常情況下，恥骨聯(lián)合間隙的距離是4~5mm; 而在孕期，恥骨聯(lián)合間隙可以增寬2~3mm，一般間隙大于10mm就被稱為恥骨聯(lián)合分離顯著，這是一種病理性的分離，而且需要通過醫(yī)學(xué)影像檢查才能被診斷。出現(xiàn)顯著分離，則意味著整個恥骨聯(lián)合關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，這可能會引發(fā)一些相關(guān)的癥狀：

• 恥骨區(qū)域疼痛

• 盆底區(qū)域疼痛

• 疼痛可以放射至腰背部和大腿內(nèi)側(cè)

• 骨盆區(qū)域的彈響

• 在步行、上下樓梯、單腿站立，還有睡覺翻身時癥狀可能會更明顯

?SPD需要注意的事項(xiàng)?

• 不要翹二郎腿

• 避免單腿站立

• 不要搬重物
  

• 不要長時間久坐或久站

• 走路時步幅不要太大，可以使用較短的步幅

• 睡覺時不要翻來覆去，側(cè)睡時，雙腿盡量夾一個枕頭

• 盡量避免爬較長的樓梯
  

SPD恢復(fù)訓(xùn)練

?如何判斷自己有沒有出現(xiàn)恥骨聯(lián)合功能障礙（SPD），這個需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)診斷才能確定。因此，以下訓(xùn)練只能作為參考，不能代替任何醫(yī)療手段或醫(yī)生的建議。

1.強(qiáng)化盆底肌

? 盆底肌訓(xùn)練又叫做凱格爾運(yùn)動，在運(yùn)動過程中，我們可以感受尿道括約肌和肛門括約肌的收縮。但是，請記得在練習(xí)之前排空你的膀胱，不要憋尿練習(xí)，否則會適得其反。

2.加強(qiáng)腹式呼吸

?通過呼吸加強(qiáng)腹部肌肉的控制性，從而可以很好地保持軀干的穩(wěn)定，也可以強(qiáng)化恥骨聯(lián)合的穩(wěn)定性。吸氣時，放松盆底肌，保持背部平直，讓腹部往外微微隆起；呼氣時，收緊盆底肌，卷動骨盆，讓背部拱起，同時收緊腹部。觀想練習(xí)很重要，這對于強(qiáng)化本體感覺非常有幫助。

3.強(qiáng)化臀部肌肉

? 訓(xùn)練臀部肌肉的目的是為了加強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性。但是，SPD要盡量避免臀部負(fù)重訓(xùn)練和單腿支撐訓(xùn)練，以免造成身體的不適，可以做一些舒緩的臀部訓(xùn)練動作。如果有任何疼痛或不適，都應(yīng)該停止練習(xí)或調(diào)整訓(xùn)練動作。

4.強(qiáng)化大腿內(nèi)收肌

?內(nèi)收肌訓(xùn)練的目的是為了加強(qiáng)恥骨聯(lián)合的穩(wěn)定性。但是，SPD在練習(xí)的過程中要注意，不要將雙腿分得很開，以免造成身體的不適。如果你覺得瑜伽球的直徑大了，可以采用小直徑的普拉提球練習(xí)。而且，盡量采取坐姿練習(xí)。

5.調(diào)整骨盆位置，改善腰椎靈活性

? ?骨盆的中立位對于恥骨聯(lián)合的穩(wěn)定性也是非常重要的，很多產(chǎn)后的女性骨盆位置往往會發(fā)生偏移。可以通過骨盆前傾和后傾的卷動練習(xí)來調(diào)整骨盆的位置，以及改善腰椎靈活性。這項(xiàng)運(yùn)動可以坐在瑜伽球上練習(xí)，也可以仰臥練習(xí)。

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（適合零基礎(chǔ)）

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