我在馬老師給的建議下，結(jié)合別的up主的視頻內(nèi)容，做了一個(gè)適合自己的減肥攻略總結(jié)。

減肥核心：保證自己的心理和生理情緒是積極的。

一、飲食實(shí)操：16+8飲食窗口，8小時(shí)窗口內(nèi)維持五六分飽的狀態(tài)

1.??小于五六分飽

保證心理和身體的情緒是快樂(lè)的。用意志力（主觀）控制自己不吃東西終將獲得反噬，即暴食。

1.1?環(huán)境因素導(dǎo)致自己不具備飲食條件

非意志力，客觀條件使自己不能吃東西，不會(huì)感到強(qiáng)烈的負(fù)面情緒。例如，當(dāng)你躺在床上時(shí)，起床找吃的帶來(lái)的痛苦>>饑餓帶來(lái)的痛苦；當(dāng)你工作時(shí)，工作無(wú)法按時(shí)完成帶來(lái)的痛苦>>饑餓帶來(lái)的痛苦。

1.2?具備飲食條件

吃東西，不能讓自己感到饑餓帶來(lái)的痛苦。之間自己經(jīng)歷了那么多減肥失敗的經(jīng)歷，共同點(diǎn)都是頻繁壓抑自己想吃東西的欲望。

2.??五六分飽（不餓）就停止飲食，保證最快的減重速度

2.1?如何保證吃到五六分飽就停

• 只有饑餓和正餐時(shí)坐在餐桌上。避免餐桌這個(gè)情景給觸發(fā)自己的食欲開(kāi)關(guān)
• 敢于拒絕。有的時(shí)候不是自己想吃，而是媽媽做好了，我不想拂她的面子所以吃多了。有時(shí)是怕浪費(fèi)了所以吃多了

2.2?如何用更少的熱量讓自己感受到五六分飽

想象自己是高貴的美食品鑒家，于是自己會(huì)自然而然地：

• 健康飲食。合理搭配飲食，三大營(yíng)養(yǎng)素齊全。
• 關(guān)注身體的狀態(tài)，不喜歡吃的就不吃。內(nèi)心os：不是所有食物都配進(jìn)老娘高貴的肚子。
• 多喝水和低卡飲品。飯前喝。內(nèi)心os：喝水漱漱口，好嘗出食物本身的味道，而且喝水對(duì)身體好
• 延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間。一口至少嚼10下。嘴里的食物沒(méi)有吃完，不去吃下一口。吃飯時(shí)可以說(shuō)說(shuō)話，描述一下食物味道。內(nèi)心os：老娘很高貴，所以要講究就餐禮儀。
• 敢于吃高熱量的東西。美食品鑒家肯定不會(huì)這不敢吃那不敢吃，而是什么食物都敢于嘗試，好吃就多吃兩口，不好吃就不吃（不怕浪費(fèi)），但好吃的東西不能無(wú)休止地吃，因?yàn)檫@樣會(huì)給人一種沒(méi)見(jiàn)過(guò)世面的感覺(jué)。

2.3?如何保證在非五六分飽狀態(tài)下吃東西

2.3.1為什么會(huì)嘴饞？

嘴饞往往伴隨著非積極情緒。例如：無(wú)聊、壓力大、悲傷、憤怒等

2.3.2?嘴饞的應(yīng)對(duì)策略

嘗試做點(diǎn)別的事情轉(zhuǎn)移注意力。例如：制定一份詳細(xì)的短期計(jì)劃、學(xué)習(xí)新知識(shí)或新技能（化妝、穿搭、護(hù)膚、做菜等）、打掃屋子、看電影/電視劇、科研、散步、找人聊天、看書(shū)、寫(xiě)日記、刷牙洗臉洗澡等日?，嵤?。

3.??大于五六分飽

外出聚餐/暴食/一頓吃多了。身體是個(gè)很聰明的，吃多了她感受得到，可以讓你在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)感受不到餓，下一頓飯少吃即可。

二、運(yùn)動(dòng)實(shí)操：錦上添花。

1.???提升運(yùn)動(dòng)給自己帶來(lái)的快樂(lè)

• 選擇一項(xiàng)自己感興趣的運(yùn)動(dòng)。我感興趣的是跑步。
• 將自己的跑步記錄關(guān)聯(lián)到微信運(yùn)動(dòng)。利用“微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)第一”給自己帶來(lái)的愉悅感
• 買好看實(shí)用的跑步裝備。例如，買一雙漂亮的跑鞋，漂亮到自己忍不住親它一口的感覺(jué)，跑步穿著它的時(shí)候都嘎嘎樂(lè)的。
• 感受跑步給身體帶來(lái)的正反饋。跑步一段時(shí)間后，駝背改善了、心肺功能變好了、很少感到頸椎疼了
• 學(xué)習(xí)跑步的相關(guān)知識(shí)，并做好筆記。一是避免受傷，二是提高自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、增強(qiáng)信心。

2.???降低運(yùn)動(dòng)給自己帶來(lái)的痛苦

• 制定簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，給自己每天都劃出固定的、可自由支配的一個(gè)多小時(shí)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)
• 適量運(yùn)動(dòng)，避免受傷。時(shí)刻記?。骸爸灰\(yùn)動(dòng)了就行，只要運(yùn)動(dòng)了就行，只要運(yùn)動(dòng)了就行！”。
• 不要在饑餓、疲憊、低血糖等負(fù)面的身體狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。但是，負(fù)面的心理狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)后，心情往往會(huì)變好。

三、強(qiáng)調(diào)正反饋：讓自己切身感受到纖細(xì)身材和健康生活帶來(lái)的益處和自信

1.???纖細(xì)的身材

• 買衣服不需要試，穿什么都好看；
• 拍照不需要凹角度，怎么拍都好；
• 社會(huì)主流即是“以瘦為美”；

2.???健康的生活

• 睡前輕微的饑餓感有助于晚上快速入睡，早上按時(shí)早起（雖然實(shí)質(zhì)是：餓暈了和餓醒了）
• 吃健康食物，控糖使皮膚變好
• 減少進(jìn)食時(shí)間，把更多的時(shí)間用來(lái)做其他感興趣的事情