在面對身材之時，當腹部脂肪較多而導致肚子比較大之時，我們需要做的就是首先要讓自己瘦下來，也只有讓在全身都瘦下來之時大肚子才會變小，整個身材也會變得相對較好，但是對自己身材有著較高要求的朋友們來講，單純地把大肚子減掉則并不是最終目的，而是要在自己瘦下來的基礎上，讓腹部變得平坦緊致，這一點如果只是減脂的話，意義則不大，而是需要在減脂過程中或者是減脂以后進行有規(guī)律的腹部訓練才可以。

因此，當自己想要對腹部進行有效的塑形之時，除了有效減脂以外，就是要重視對于腹部肌肉的訓練，不過在訓練過程中，如何提高整體的效率從而讓自己以一個較快的速度實現(xiàn)目的呢？此時我們要知道幾個方面：

第一：根據(jù)自己的能力選擇適合的動作，而不是高難度

動作難度大在一定程度上意味著效果要好，但是這需要以保證動作質(zhì)量為前提才可以，所以，我們所選擇的動作是在保證動作標準的前提下選擇較高難度的動作，讓自己通過努力才能去完成的那種，當然這并不包括可以輕松完成的那些。

第二：所選擇的動作要全身有針對性

當我們接觸腹部訓練并去尋找相關(guān)動作之時，我們會看到各種各樣的動作，其實在腹部訓練過程中動作的多少并不重要，重要的是要對整個腹部肌肉形成全面的刺激才對，所以我們需要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)來選擇訓練動作，比如針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類動作，針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類動作，和針對于腹斜肌的轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈動作，然后再根據(jù)自己的訓練重點去具體安排訓練動作，比如是訓練腹直肌的動作多一些，或者是訓練腹斜肌的動作多一些。

第三：在訓練過程中做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，而不是在表面上的身體移動

要做到這一點，首先要熟悉動作要領與相關(guān)刺激目標，選擇適合自己的動作（不要太難），然后在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，把每一個動作做到自己可以做到的最大幅度，而不是示范動作做到的最大幅度，另外，適當速度不要過快，以避免在動作過程中產(chǎn)生慣性。

第四：重視其他部位的訓練，多做一些復合動作

全身性訓練可以讓全身各個肌群得到均勻的發(fā)展，也只有全身均勻的情況下，所練出來的平坦腹部才會更加好看，所以在日常塑形過程中不要只練腹部，還要重視對于其他部位的訓練。另外，在動作方式的選擇上，要以復合動作為主，因為復合動作可以募集更多的肌肉參與其中，從而提升整體的訓練效率。

通過以上四點，可以對如何提高練腹效率有一個大概的了解，所以接下來分享一組腹部訓練動作，居家就可以完成，并且可以對整個腹部肌肉形成完整的刺激，如果感覺自己可以完成它，不妨嘗試并堅持下去。

動作一：90度屈腿卷腹（目標：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏向上抬起（或者是置于固定物體上方），使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，下背部貼地，雙手置于耳旁，頸部固定，下巴微收

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起，至自己的動作頂點

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后控制好速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作二：仰臥舉腿（目標：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿伸直并攏向上抬起至快要與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿保持伸直狀態(tài)向上舉起，使臀部離開地面

• 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制好速度慢慢還原，注意保持動作節(jié)奏，速度不要過快以避免產(chǎn)生慣性

動作三：側(cè)支撐提膝卷腹（目標：側(cè)腹部、核心）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐在瑜伽墊上，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，挺胸收腹，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地，全身從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，側(cè)腹部發(fā)力帶動上側(cè)腿向前提膝抬起，同時上側(cè)肩膀向下移動，上側(cè)手臂屈肘跟隨向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，使側(cè)腹部肌肉得到有效擠壓，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作四：仰臥直腿卷腹（目標：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙手橫握啞鈴（自重也可以）

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起，使雙手盡量靠近雙腳腳尖

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：側(cè)支撐抬臀（目標：側(cè)腹部、核心）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿向前伸直并攏，下側(cè)腳撐地（如果感覺有困難，可以雙腳前后交叉撐地降低難度）

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動髖部向下移動至自己最大幅度

• 頂點稍停，然后慢慢反方向還原至動作起始狀態(tài)，注意整個動作過程中都要讓動作軌跡與軀干處于同一平面

有效熱身以后開始正式訓練，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次4-5組，訓練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行