美美的后彎誰都喜歡！但是相對來說后彎又是一類比較有挑戰(zhàn)的體式，就算對身體柔軟的人來說，也是一樣的。而且日常生活中脊柱向后彎的情況真的是少之又少，所以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┖髲潉幼饕部梢匀彳涭`活脊柱。

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今天給大家介紹一套適合后彎前練習(xí)的熱身訓(xùn)練。我們知道后彎主要是身體前側(cè)伸展、身體后側(cè)收緊，但是又要保證脊柱的延展不擠壓。所以在后彎的熱身系列中主要強(qiáng)調(diào)三個方面：身體前側(cè)的伸展，包括肩關(guān)節(jié)的柔韌性、胸腔的打開、髂腰肌的伸展、和腿前側(cè)甚至腳背的打開；身體后側(cè)的力量，腰腹核心的力量，用力量來平衡牽制身體前側(cè)的伸展同時也保護(hù)腰椎；最后還要有脊柱的充分延展不擠壓。

圍繞這三個要素，我們來看這個序列。

1、戰(zhàn)士一式

站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

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撤左腳向后一大步。

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調(diào)整一下骨盆，前髖向后推、后髖向前送，讓骨盆端正

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吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對

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呼氣，沉肩、彎曲右膝蓋，右小腿垂直地墊，

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在戰(zhàn)士一式保持5到8組呼吸。

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戰(zhàn)一、騎馬、包括弓步都是拉伸髂腰肌非常好的動作。同時又可以打開胸腔靈活肩關(guān)節(jié)。

2、船式

坐在墊子上，用手撥臀肌向外向后，讓坐骨牢牢的壓實(shí)地墊

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彎曲雙膝蓋、雙腳踩地、雙手放身體兩側(cè)

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吸氣，身體微后仰、脊柱延展、招雙腿向上、小腿平行地面，雙手體前平舉

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呼氣，收緊腹部、收緊大腿前側(cè)、蹬直雙腿，眼睛看大腳趾的方向

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在船式保持5到8組呼吸。

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船式加強(qiáng)腹部力量最好的體式之一。

3、蝗蟲式

俯臥在墊子上，雙腳并攏，雙手在體后十指相扣，掌根相壓，額頭落地

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吸氣時，抬身體離開地墊、腹部壓地。

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呼氣，沉肩。頭頸帶領(lǐng)脊柱向斜上方、腳向遠(yuǎn)處蹬。

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在蝗蟲式保持5到8組后還原。

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小后彎，靈活肩關(guān)節(jié)，加強(qiáng)腰背部肌肉，

4、弓式

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙手抓住雙腳腳踝。

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吸氣時，抬胸腔大腿離開地面。

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呼氣，沉肩，手腳對抗

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在弓式保持5到8組呼吸后還原。

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靈活肩關(guān)節(jié)，伸展大腿前側(cè)。

5、英雄坐

雙膝并攏跪在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開，

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用手向后向外撥動小腿肌肉，臀部坐在雙腳之間，雙腳掌靠近臀部。

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腳背延展，小腳趾落地。

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在英雄坐保持5～8呼吸。

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拉伸大腿前側(cè)、伸展腳背。

6、臥英雄

在英雄坐的基礎(chǔ)上

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吸氣時，脊柱延展

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呼氣時，卷尾骨、身體向后仰臥在墊子上，雙手在頭頂互抱

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在臥英雄式保持一分鐘左右。

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進(jìn)一步伸展身體前側(cè)，如果躺不下來可以在下面墊一個抱枕。躺下去之前卷一下尾骨非常重要。

7、橋式

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，膝蓋腳趾朝向正前方。雙手放身器兩側(cè)

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吸氣，抬臀部向上，雙手在體后十指相扣，手臂壓地。

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呼氣，收腹部，臀部繼續(xù)向上抬，同時大手臂外旋壓地，肩胛骨向中間靠攏。

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在橋式保持5到8組呼吸。

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更大幅度的伸展身體前側(cè)為后彎做準(zhǔn)備。

在做大的后彎之前一定記得要熱身，特別是冬季，溫度低，身體相對來說比較僵硬，充分的熱身不但可以更深入的進(jìn)入體式，同時也是保證不受傷的有效措施之一。