纖細(xì)修長的雙腿是我們在減脂塑形過程中非常想要擁有的，雖然說雙腿的長短我們已經(jīng)無法改變，但是我們卻可以通過自己的努力來改善臀腿比例從而讓雙腿變得修長且有線條。

那么在腿部塑形過程中，我們需要做些什么才能讓雙腿變細(xì)變修長呢？我們需要解決兩個(gè)問題。

第一，我們需要做的是減脂，其實(shí)對于大多數(shù)朋友來講，腿粗的原因并不在于腿部的肌肉，而是腿部的脂肪，當(dāng)我們?nèi)矶急容^胖時(shí)，腿部的脂肪（尤其是臀部與大腿部位）一定也不會少，所以此時(shí)我們要做的就是全身性的減脂，從而減掉雙腿的脂肪，隨著體脂率的不斷降低，雙腿也會慢慢變細(xì)。

第二，通過腿部訓(xùn)練來解決腿部的松弛問題從而讓雙腿變緊致以達(dá)到縮小腿圍的目的，通過臀部訓(xùn)練把臀線抬高從而讓雙腿并視覺上變得修長。

在這個(gè)過程中，很多朋友都會擔(dān)心鍛煉臀腿會把腿部肌肉練得發(fā)達(dá)，從而練出肌肉腿，事實(shí)上并非如此，對于女性朋友來講，想要長點(diǎn)肌肉是非常困難的事情，并且在訓(xùn)練方法的選擇上，也不會去強(qiáng)調(diào)向男士朋友那樣去使用大重量去挑戰(zhàn)自己。相反，我們所采取的訓(xùn)練會幫助我們達(dá)到勾勒臀腿部肌肉線條，并且緊致臀腿部皮膚的目的，在雙腿皮膚變得緊致，肌肉富有線條感的過程中，雙腿就會變得緊致修長，同時(shí)也是一個(gè)縮小腿圍的過程。

綜上所述，我們想要有效瘦腿，其實(shí)就是解決兩個(gè)問題，一是全身性減脂從而減掉腿部脂肪讓雙腿變細(xì)，二是通過臀腿部訓(xùn)練來抬高臀線從而讓雙腿從視覺上變長，通過臀腿部訓(xùn)練來讓雙腿變得緊致來達(dá)到縮小腿圍的目的。

所以，下面分享一組臀腿部的塑形動作，可以幫助我們有效地提臀瘦腿，從而修飾臀腿比例，讓臀變翹腿變細(xì)。

動作一：臀橋（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟踩地，臀部微微張懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起至大腿與身體呈一條直線

• 頂點(diǎn)稍停收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動作二：側(cè)弓步（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后向側(cè)方移動并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，或者是已經(jīng)感覺到伸直一側(cè)腿內(nèi)側(cè)比較強(qiáng)烈的牽拉感

• 頂點(diǎn)稍停后，起身站起還原

動作三：寬距深蹲彈動（15-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點(diǎn)稍停后微微起身，然后再次下蹲

• 使臀部在小范圍內(nèi)上下彈動

• 整個(gè)動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側(cè)臥夾腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，下側(cè)腿伸直，腳離地，上側(cè)腿屈膝于下側(cè)腿前方著地支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，向上抬起下側(cè)腿至動作頂點(diǎn)后慢慢還原，使下側(cè)腿在自己幅度內(nèi)上下擺動

• 注意擺腿過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動，注意腿在下落還原過程中腳不要著地

動作五：俯身左右擺腿（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈

• 單膝跪地，背部挺直，核心收緊，非支撐腿向后上方抬起至與地面平行

• 保持整個(gè)身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動非支撐腿左右擺動

• 注意整個(gè)動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

充分熱身在后開始動作，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次，動作結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

當(dāng)然，如果在減脂期間進(jìn)行這組訓(xùn)練的話，還需要以合理的飲食控制為前提，并且在本組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動來提高燃脂效率，以保證在這個(gè)過程中熱量缺口的存在，我們就可以瘦下來，同時(shí)也會讓雙腿得到訓(xùn)練而變得緊致修長。

作者：十月知行