在廣袤曠野中，有一處深淵，淵底竟有人在跑。這人一襲紅衣，正是我們前面見過的紅衣人。他跑得很慢，卻出了一身的汗，他知道自己無法再快了。采藥的伯伯帶著娃娃們下山，正巧打量著淵底，目光掃過他，他心中的羞恥感冒了頭，正猶豫著要不要不顧身體的感受提速。

這時，一道藍光從淵口閃過，他知道是那個藍衣人。

“只有你能體會內(nèi)在的變化，又何須在意外在的看法？”他已翻過了幾座山，聲音卻從山那邊徐徐傳來。

紅衣人精神為之一振，隨即收斂心神，調(diào)整呼吸，繼續(xù)勻速向前跑去。

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你為了什么而跑步

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“師父，我怎么才能心安理得的跑得慢、跑得短？”小沙彌看著老和尚問。

“視乎，你為了什么而跑步？”

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在我作為耐力型挑戰(zhàn)者的生涯中，總是比周圍人跑得慢的、甚至最開始，也是比別人短的。因為快慢并不是我跑步的關鍵，我所要達到的目的與運動員是不一樣的。還記得我們的初衷嗎？——獲得一個適合冥想的體魄，擺脫痛苦，獲得內(nèi)心真正的寧靜，不是嗎？如果我們愿意，甚至還會收獲更多，但那些都是我們行為的顯化而已，對嗎？

事實上，修行恰恰需要我們摒棄競技，讓內(nèi)心純凈如一。在跑步的時候帶著覺察，你將知道：我此刻正在跑步，我邁了左腳，我邁了右腳，我用到了這塊肌肉，一切都很好。

從你成為毅力型挑戰(zhàn)者的那天，你便開啟了覺察之路，即使如今你已經(jīng)開始了——耐力型挑戰(zhàn)，但實際上，本質也是如此。你需時時刻刻知道自己在做什么，時時刻刻保持純凈的心態(tài)，時時刻刻面帶微笑，時時刻刻覺察到自己的感受、所見、所想、所為。

與體能不匹配的高速往往令我們無法——在慢跑中冥想。同時失去對自我的覺察，不能保證良好的呼吸、肌肉的協(xié)調(diào)，無法發(fā)揮一次跑步的真正效果。接下來我們將有一次書面上的體驗。

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耐力型挑戰(zhàn)的時間

什么時間最適合跑步冥想呢？與毅力型挑戰(zhàn)時期有所不同的是，耐力型挑戰(zhàn)者的時間將會安排在傍晚，也就是——晚餐前。

如果你打算在晚飯后跑步，最好在結束晚餐2小時后。飽飯后胃內(nèi)的食物在消化過程當中需要大量的血液，而跑步會增加下肢的供血，劇烈的運動使一部分的血液到運動系統(tǒng)中，從而會導致胃腸內(nèi)缺血。胃內(nèi)供血不足引起胃腸蠕動過慢影響消化，容易導致消化不良，這時就會出現(xiàn)肚子不舒服、脹氣等，長期這樣可能導致胃下垂。

但縱使注意到這一點，選擇在飯后進行有氧冥想也會影響到你的冥想效果，因為前面我們也探討過，適合冥想的時間是晚餐后4小時。如果選在深夜跑步，這樣我們比較難固定一個時間進行有氧冥想，那為什么不在用餐前做這一切呢？

在跑步前請確保自己不口渴、不饑餓。如果下午消耗的能量比較多，可以在16:00前后補充一次下午茶，如果能無糖就再好不過了。補充能量的目的是為了——防止你在運動過程中出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。

為了更好的將這一切敘述下去，我們先預設你已經(jīng)選擇了每天下午18:00開始跑步。

那么，請為自己準備一條毛巾以便在跑步中擦汗。然后找一個適合跑步的場地，在跑步前我們將要開始拉伸。

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耐力型挑戰(zhàn)前動態(tài)拉伸

1、踝關節(jié)環(huán)繞

站立，背部挺直，雙手叉腰

左右腳依次向后半步，腳跟起，腳尖點地由外向內(nèi)繞環(huán)，活動踝關節(jié)

2、前弓步壓腿

雙腳站立，左腳往前邁開一大步，并且彎曲呈90度，身體同時往下壓并保持伸直。右腳維持不動，同樣保持伸直，需要注意兩腳的全腳掌都要著地。然后雙手交叉放在膝蓋上，雙眼目視前方。堅持數(shù)秒后換右腳，動作不變。

3、側弓步壓腿

雙腳站立，右腳往身體右側跨出一大步，然后左腳彎曲至90~120度，右腿保持伸直。身體同時往下壓，盡量保持伸直，也可微微前傾。雙手放在兩側的腿上或交叉放在彎曲的腿上，堅持數(shù)秒后換右腳彎曲，左腳伸直，其余不變。

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耐力型挑戰(zhàn)者——隨步呼吸法

當你已經(jīng)成為一名耐力型挑戰(zhàn)者，除了跑步之外，對你而言更重要的是一個如數(shù)息法、順吸法那般，能夠幫到你在跑步中鍛煉心肺功能，同時在不遠的將來找到冥想的感覺的一種科學方法。

這種方法就是在跑步中快吸快呼，請讓整個過程都保持安靜，就像你在冥想時那樣，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而不是嘴來進行。如果你的呼吸急促、短淺，很可能是因為你還在進行胸式呼吸，這樣的呼吸是不夠完整和充分的，因為你只使用了肺部容積非常小的一部分，這將使你這次的跑步行為事倍功半。

耐力型挑戰(zhàn)者的專屬呼吸法便是隨步法，可以這樣理解，在跑步的時候，你需要用到我們上節(jié)所講到的腹式呼吸，并在你每邁出一步時都在心中數(shù)一個數(shù)字。在初期這個數(shù)字也許是1,2,3。此時你可以讓呼吸配合著步頻，呼氣時留意所邁的步子，心中默默數(shù)著數(shù)字，吸氣時留意所邁的步子，心中默數(shù)著數(shù)字。

吸氣，123

呼氣，123

就這樣呼吸著跑下去，起初或許你只能跑1公里，或者500米，沒關系，這只是個開始。在這個過程中如果出現(xiàn)呼吸急促的情況，你需要做的是再一次把速度放慢，慢到你可以接受、你的身體可以承受。如果你能、也愿意繼續(xù)做這件事，你可以重復這個動作3個月，想一想，這對你來說困難嗎？只要你真的去重復3個月，我敢保證，3個月后一定是日月已換新天地。

不積跬步，無以致千里；不積小流，無以成江海。

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為什么要用鼻呼吸？

你一定有所困惑，用鼻呼吸有什么必要性嗎？

在我們的體內(nèi)，脈絡的數(shù)量有上千條，其中有三條扮演著非常重要的角色。中脈是一個中央通道，對應脊柱。左脈和右脈的終點分別在左右兩個鼻孔，而通過鼻孔呼吸時將會按摩到左脈和右脈。現(xiàn)代生理學研究已經(jīng)證實了一個體驗：呼吸會在左右鼻孔間交替。在過去的人生中，不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)這樣一種感受：你總是有一個鼻孔在主導呼吸，并且這個主導的角色還會交替，有時候是以左鼻孔為主呼吸，有時候會是以右鼻孔為主呼吸。如果你對此感受并不深刻，可以做一個小測試，將你的食指放在鼻孔下，感受熱氣流。是不是一個氣流比另一個大？

對于健康人而言，兩個鼻孔主導的角色每90分鐘到120分鐘會交替一次。當氣體在左右脈交替流動的過程中，將會按摩到中脈。這也是為什么很多呼吸控制法旨在讓呼吸在這三條脈上流動，帶來愉悅的安靜狀態(tài)和更高的意識形態(tài)水平。

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有氧冥想鍛煉心肺，打造深層次冥想的體魄

在耐力型挑戰(zhàn)階段，我們將來強化三條脈絡上的覺察，并體會到由覺察帶來的高層次的進化——科學證明，冥想可以增厚人大腦中的前額葉。這個前額葉又是什么東西呢？它是人類最近250年才進化出來的，掌管我們的理性、思考的部分，又被稱為理性腦。相比已經(jīng)進化了2億年的情緒腦和進化了3.6億年的本能腦，理性腦是人類進化走向更高層級的表現(xiàn)，但由于進化時間相對更短，它對我們的主導作用排在情緒腦和本能腦之后。在我們的大腦里大約有860億個神經(jīng)元，而本能腦和情緒腦占據(jù)了八成。通過用鼻呼吸有氧冥想按摩三條脈絡，促進前額葉增厚，換句話說：讓你更快更穩(wěn)獲得真正的理性與平靜。

堅持這樣的練習——在跑步中冥想，這樣的練習將在未來幫助你進入更深層次的冥想?；蛟S你已經(jīng)聽說，冥想也是要求一定‘根基’的，類似于大家說的‘悟性’，可是這個所謂‘悟性’是可以通過刻意練習來習得的。

就如我們前面所說，促進前額葉增厚，并強化心肺功能，練就一個更適合深度冥想的身體，更深層次的冥想進一步增厚你的前額葉皮質，這是一個良性循環(huán)。你會發(fā)現(xiàn)這個挑戰(zhàn)能帶給我們的遠遠不止這些，它能讓人在處理問題的時候精神充沛，甚至變得積極，更容易進入專注狀態(tài)，更容易做出成果。這些收獲，已經(jīng)遠遠超出了我們最初想要達到的——一個療愈的效果。

但前提是，你要發(fā)自內(nèi)心的想把腿邁開，并甘愿流汗。

那究竟要跑多久、多遠、多長時間呢？這是個好問題，你可以順便問問自己的身體。

找到一種韻律

耐力型挑戰(zhàn)者需要找到一種運動中的協(xié)調(diào)感，這種協(xié)調(diào)感令你的動線形成一種韻律。你會發(fā)現(xiàn)不論我們在做什么事，哪怕在打掃房間，如果能令自己處在這種韻律中，就不感到疲憊。你可以嘗試找到這種韻律，而這種韻律也可以通過刻意練習來習得，但這些都是6種風格形態(tài)成型后的練習了。

耐力型挑戰(zhàn)后靜態(tài)拉伸

1、拉伸腿筋：

雙腳站開比肩寬，當你向前傾時彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝(或腳)，然后輕輕地拉伸你的腿。若覺得這樣拉的不夠，也可以嘗試兩只手抓住同一只腳踝。拉伸到一個感覺緊張的點，保持拉伸10-30秒。

2、小腿肌肉拉伸：

首先我們要找到一個臺階、一塊磚，總之要讓腳有一個著力點，能把腳尖墊起來的就可以。接著腳尖搭在上面，腳跟落在地面。

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做這個動作時腿是完全伸直的， 重心壓在拉伸的前腳上。 隨著牽拉感減弱，重心逐漸向前。這個動作將拉伸到腓腸肌，如果跑完步不拉伸它，你的小腿將會越跑越粗。如果重心前壓超過腳尖都找不到牽拉感，說明小臺階高度太低，換一個高一點的臺階就可以了。根據(jù)跑步長度，每條腿拉伸5-10分鐘。

3公里以內(nèi)，左右腿各拉伸5分鐘

3公里以上，左右腿各拉伸10分鐘

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對于耐力型挑戰(zhàn)者而言，動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸必不可少，它們是挑戰(zhàn)的一部分。在運動中專注隨步呼吸，找到物我兩忘的感覺和狀態(tài)，當然一定會有走神的時候。就像我們在做毅力型挑戰(zhàn)時那樣，任它來，由它去，你只觀察，再引導回呼吸就可以了。這部分挑戰(zhàn)后，你將迎來力量型挑戰(zhàn)，在這個挑戰(zhàn)環(huán)節(jié)，你將學會核心肌群的鍛煉與利用，并在通往初階覺者的路上學會在冥想中調(diào)用它們。

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課后練習：

在走路時，嘗試找到這樣一種感覺：

每次抬腿是腹部力量在拉動，每次蹬腿是臀部力量在推動。

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