明明有必須要做的任務(wù)，卻總是不小心就打開(kāi)微博微信，或去看書(shū)、刷電視劇。

這些年來(lái)根據(jù)認(rèn)知心理學(xué)的研究，這種被稱為“拖延癥”的習(xí)慣，其實(shí)有很多心理內(nèi)因，并不僅僅源自“懶惰”或“性格不好”。

同時(shí)從科學(xué)角度也有許多對(duì)策緩解拖延癥。接下來(lái)，就讓我們看看海外媒體Cognition Today與GIGAZINE怎么說(shuō)這件事的吧——

人們說(shuō)到拖延癥，經(jīng)常用“不懂時(shí)間管理”、“過(guò)于偷懶”、“意志薄弱”來(lái)解釋。但這種說(shuō)法并沒(méi)有真正理解“拖延”的本質(zhì)。

2013年，根據(jù)英國(guó)謝菲爾德大學(xué)的研究，人們?cè)绞菬o(wú)法調(diào)控自己的感情，就越傾向于拖延，把必須干的事情丟在一邊。

缺乏自信與自尊的心理狀態(tài)，還會(huì)讓人對(duì)一切都失去興趣。感情控制越糟糕，拖延重要任務(wù)的行為也越嚴(yán)重。

想要克服拖延的習(xí)慣，“重新掌控自己的感情與精神”才是對(duì)癥下藥的做法。

根據(jù)各種科學(xué)研究，Cognition Today提出以下10種對(duì)策：

1、認(rèn)識(shí)到自己的任務(wù)，開(kāi)始處理對(duì)工作的不安

推動(dòng)自己去干事，就必須認(rèn)識(shí)到自己對(duì)“任務(wù)完不成”到底懷有怎樣的不安。

很多人只是隱約地不安，但不明白為什么不安。所以有必要去挖掘自己的感受，認(rèn)識(shí)具體對(duì)什么事不安。

2、總之先做一點(diǎn)什么，緩解自己的壓力

任務(wù)越有價(jià)值，就越是想逃避。讓動(dòng)手行為變得簡(jiǎn)單，這種策略也很有效。

比如有人盡管有足夠的錢(qián)還信用卡，卻總是提不起勁頭結(jié)賬。這種情況下“先嘗試登陸銀行賬戶”這種行動(dòng)，對(duì)緩解壓力很有效。

3、做個(gè)任務(wù)清單

準(zhǔn)備完成任務(wù)，也會(huì)讓自己產(chǎn)生動(dòng)手干活的心理準(zhǔn)備。去做要緊事項(xiàng)計(jì)劃表（ToDo?List），或整個(gè)計(jì)劃的藍(lán)圖，可以讓心情與計(jì)劃一起向前進(jìn)。另外，制作這種任務(wù)列表可以借助各種任務(wù)清單（ToDoList）軟件。

4、睡覺(jué)前，做放松身心的伸展運(yùn)動(dòng)

睡覺(jué)前可以去做放松身心的伸展運(yùn)動(dòng)、瑜伽或深呼吸，刷新自己的大腦。這種行為可以讓自己更有自信，防止過(guò)度的不安影響睡眠，使第二天工作更順利。

5、保持充分的睡眠

有研究顯示，拖延行為可以通過(guò)充分睡眠來(lái)減緩。避免在睡前玩手機(jī)、看視頻，減少熬夜、改善睡眠習(xí)慣，也可以幫助人們克服拖延。

6、養(yǎng)成下意識(shí)習(xí)慣

日常生活中經(jīng)常拖延的人，很可能讓拖延成了下意識(shí)的習(xí)慣。動(dòng)不動(dòng)就查看社交媒體和咬手指甲一樣，都是無(wú)意識(shí)的習(xí)慣。

但反過(guò)來(lái)利用這種習(xí)慣，也能推動(dòng)計(jì)劃不知不覺(jué)前進(jìn)。比如用A任務(wù)（讀書(shū)），來(lái)替換習(xí)慣做的B任務(wù)（刷臉書(shū)），就能達(dá)成一點(diǎn)點(diǎn)推進(jìn)的效果。

7、控制自身感情的心理策略

心理學(xué)者M(jìn)atthias Berking與Brian Whitley出版的書(shū)籍《Affect Regulation Training》當(dāng)中，也介紹了4種“控制自身感情的策略”。

·選擇去做拖延的任務(wù)

·明確意識(shí)自己討厭或反感任務(wù)的感情

·接受“無(wú)聊、選擇、失敗”這種負(fù)面的感情。

·用一系列手段，控制自己的感情。提醒自己“我很堅(jiān)強(qiáng)、回復(fù)力很強(qiáng)”。

8、嘗試冥想與正念

Cognition Today認(rèn)為，專注于當(dāng)下，迎接內(nèi)心的正念或冥想，有控制感情、減輕壓力的效果。不過(guò)根據(jù)2018年的研究，冥想有時(shí)也會(huì)降低工作意愿。至于如何選擇，這就因人而異了。

9、原諒過(guò)去拖延的自己

原諒過(guò)去拖延的自己，對(duì)減輕焦慮感與罪惡感很有幫助。根據(jù)2010年發(fā)布的論文，對(duì)自己寬容能減少面向自己的負(fù)面情感，工作進(jìn)度也能因此推進(jìn)。

10、使用番茄工作法管理工作節(jié)奏

“番茄工作法”是一種劃分時(shí)間段，短時(shí)間集中工作、休息，有節(jié)奏循環(huán)，提高生產(chǎn)效率的工作方式。

人們完成一項(xiàng)巨大的任務(wù)的時(shí)候，后半階段的工作效率經(jīng)常會(huì)變得很低。但通過(guò)類似“25分鐘工作，5分鐘休息”的節(jié)奏，按照30分鐘的間隔來(lái)工作，能提高短時(shí)間內(nèi)的工作效率，完成更多的成果。實(shí)際上，有不少報(bào)告聲稱“采用番茄工作法后，工作效率明顯地提升了”。

本期介紹就先到這里了。另外，如果大家對(duì)“拖延癥”這個(gè)話題有什么看法，也歡迎大家留言評(píng)論。