22周來咯，新的一月，你們有什么新目標呢？

本周我們最喜歡的「歡樂有氧暴汗」系列之一第3彈——樂趣有氧訓練來啦！加速好心情 高效燃脂新動力！

秘?這周課表有哪些變化呢：

??會有新的腿部訓練哦，夏天露腿的季節(jié)來咯，為了又長又細的美腿行動起來吧

??上周的上肢拉伸又給大家安排了，可以緩解上肢的酸痛感，一定要好好拉伸哦～

??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

趣味熱身BV1kf4y117cW

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

10分鐘復古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

?DAY2：

30分鐘臀部直播BV1yf4y1m78Y

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY3：

10分鐘上肢訓練1BV1vK411K7ze

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

（拉伸二選一）

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY4：

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

歌曲熱身BV1L5411s7UY

20分鐘全身訓練BV11e411W7aY

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘新手腹肌BV1ZA41157fV

10分鐘中級臀部BV1rA411e7Yx

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

12分鐘樂趣有氧BV1NU4y1j756

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘緊實手臂BV1LU4y1h7it

（燃脂二選一）

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

?DAY2：

20分鐘臀部負重BV1Mh41127Hr

（燃脂二選一）

10分鐘泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz

10分鐘性感美腿BV1gg41137FL

?DAY3：

10分鐘上肢訓練1BV1vK411K7ze

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

8分鐘站立腹部+HIITBV15f4y1Y7xk

?DAY4：

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

20分鐘全身高強BV1X7411Z7bE

10分鐘腹肌訓練BV1Gb4y1D7w8

?DAY6：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘腹部BV1df4y1W79H

（腿部二選一）

10分鐘腿部燃脂BV1oK411N7dK

10分鐘性感美腿BV1gg41137FL

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

12分鐘樂趣有氧BV1NU4y1j756

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘緊實手臂BV1LU4y1h7it

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY2：

20分鐘臀部負重BV1Mh41127Hr

（燃脂二選一）

10分鐘泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz

10分鐘性感美腿BV1gg41137FL

15分鐘大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY3：

10分鐘上肢訓練1BV1vK411K7ze

（燃脂二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘上肢負重BV14a4y1W76f

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（腹部二選一）

10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP

10分鐘全身拉伸BV1gf4y1p78A

?DAY4：

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

歌曲熱身BV1L5411s7UY

10分鐘晨間喚醒BV1Gt411J71Y

20分鐘全身高強BV1X7411Z7bE

10分鐘腹肌訓練BV1Gb4y1D7w8

?DAY6：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘腹部BV1df4y1W79H

（腿部二選一）

10分鐘腿部燃脂BV1oK411N7dK

10分鐘性感美腿BV1gg41137FL

6分鐘超強虐腹BV18K411N7Wg

（拉伸二選一）

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

12分鐘樂趣有氧BV1NU4y1j756

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘緊實手臂BV1LU4y1h7it

（燃脂二選一）

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

?DAY2：

20分鐘臀部負重BV1Mh41127Hr

（燃脂二選一）

10分鐘泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz

10分鐘性感美腿BV1gg41137FL

15分鐘大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY3：

10分鐘上肢訓練1BV1vK411K7ze

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（腹部二選一）

10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP

8分鐘站立腹部+HIITBV15f4y1Y7xk

?DAY4：

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

歌曲熱身BV1L5411s7UY

10分鐘晨間喚醒BV1Gt411J71Y

20分鐘全身高強BV1X7411Z7bE

10分鐘腹肌訓練BV1Gb4y1D7w8

?DAY6：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘腹部BV1df4y1W79H

（腿部二選一）

10分鐘腿部燃脂BV1oK411N7dK

10分鐘性感美腿BV1gg41137FL

6分鐘超強虐腹BV18K411N7Wg

（拉伸二選一）

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

12分鐘樂趣有氧BV1NU4y1j756

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

10分鐘緊實手臂BV1LU4y1h7it

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

?DAY2：

20分鐘臀部負重BV1Mh41127Hr

（燃脂二選一）

10分鐘泡泡蜜桃臀BV1Yy4y1h7xz

10分鐘性感美腿BV1gg41137FL

15分鐘復古舞蹈操BV1o64y1T7KV

?DAY3：

10分鐘上肢訓練1BV1vK411K7ze

（燃脂二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘性感舞蹈操BV1hK411N7Jy

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

10分鐘消除松餅腰BV1A441167nP

12分鐘好心情有氧BV1Yy4y1W7zP

?DAY4：

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

歌曲熱身BV1L5411s7UY

（舞蹈二選一）

15分鐘歡樂舞蹈操BV1Zz4y1X7XA

15分鐘性感舞蹈操BV1hK411N7Jy

20分鐘全身高強BV1X7411Z7bE

10分鐘腹肌訓練BV1Gb4y1D7w8

?DAY6：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

15分鐘新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

10分鐘腹部BV1df4y1W79H

（腿部二選一）

10分鐘腿部燃脂BV1oK411N7dK

10分鐘性感美腿BV1gg41137FL

6分鐘超強虐腹BV18K411N7Wg

（拉伸二選一）

8分鐘頸背拉伸BV1uf4y187x1

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js