隨著年齡的增長，到了40歲以后，發(fā)福的風(fēng)險就會提高，特別是女士們，我們也會發(fā)現(xiàn)，即使自己保持著與年輕之時同樣的飲食與運動習(xí)慣，也會變得容易發(fā)胖，這其中的原因就在于基礎(chǔ)代謝的下降，而引起基礎(chǔ)代謝下降的一個重要原因就是肌肉量的降低，相比男士，對于女士而言，由于激素水平的不同以及身身高與體重的差異所致，肌肉流失的速度就會比男士要快一些。

隨著肌肉的流失，身體就會發(fā)生改變，即使你可以保持著與年輕之時同樣的體重，由于肌肉量的下降，其體脂率也會變得較高，所以會看起來比年輕時要胖，不但如此，身材還會失去緊致的狀態(tài)，體態(tài)也會受到影響，從而不再挺拔。然而肌肉的流失看起來與年齡有著很大的關(guān)系，但是在這其中最為主要的因素是因為隨著年齡的增長，我們的生活重心就會發(fā)生轉(zhuǎn)移，在這個過程中，使用肌肉的機會就變少了，而對肌肉刺激的減少才是導(dǎo)致肌肉流失的一個最為重要的原因。

所以，對于中年女士來講，在他們減脂與塑形的過程中，都會特別建議把力量訓(xùn)練重視起來。那么，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？其實在很多時候，我們總是會把力量訓(xùn)練看得過于復(fù)雜，其實并不是這樣，力量訓(xùn)練的形式并不限于使用器械或者是在健身房進(jìn)行，居家使用自由器械，或者是以自重的方式進(jìn)行同樣可以，當(dāng)然其中最重要的因素是我們要堅持下去。

在力量訓(xùn)練的目標(biāo)上來看，不要總是訓(xùn)練自己喜歡的部位或者是動作，而是要以全身均勻發(fā)展為前提進(jìn)行訓(xùn)練，具體可以根據(jù)自己的實際情況結(jié)合不同的肌群來安排，當(dāng)然對于經(jīng)驗較小的朋友來講，選擇更為簡單的組合方式可能會更容易實施，比如把上肢與下肢分開來進(jìn)行，所以在下面的內(nèi)容當(dāng)中，主要介紹訓(xùn)練下肢的方法。

第一：為什么要重視下肢訓(xùn)練

下肢訓(xùn)練主要涉及兩個大肌群，也就是腿部與臀部，我們知道下肢作為身體的底盤，它對于健康以及身材的塑造都有著不可替代的意義。

1. 下肢訓(xùn)練，目標(biāo)為大肌群，對它們進(jìn)行訓(xùn)練可以提高整體的訓(xùn)練效率，從而刺激全身肌肉的生長，而肌肉量的提高則有助于基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，從而讓我們更好地保持體重與體脂率的穩(wěn)定。

2. 下肢訓(xùn)練，可以在改善臀腿比例的同時，讓全身比例變得更好看，比如從視覺上拉長雙腿的線條，從而讓雙腿看起來更長，身高看起來更高。

3. 下肢訓(xùn)練，可以保持關(guān)節(jié)，并刺激骨骼的生長，從而讓我們在年老以后有一個相對健康的身體，從而有一個高質(zhì)量的老年生活。

4. 下肢訓(xùn)練，所產(chǎn)生的消耗比較大，這樣更有利于與飲食相結(jié)合，達(dá)到減脂的目的。
   

第二：下肢訓(xùn)練動作分享

在力量訓(xùn)練的過程中，我們會特別強調(diào)以復(fù)合動作為主導(dǎo)來進(jìn)行，因為這樣的訓(xùn)練效率更高，也可以讓身材變得更均勻，因為這些動作可以在刺激目標(biāo)肌肉的同時刺激到其他小肌群。

那么，選擇什么樣的訓(xùn)練動作來鍛煉下肢呢？其實沒有必要選太多，只要能夠?qū)δ繕?biāo)肌群形成相對全面且有效的刺激就可以，較少的動作可以讓我們相對容易掌握，這樣更有利于堅持，之后隨著能力的提高與經(jīng)驗的積累再嘗試其他訓(xùn)練動作。

動作一：寬距深蹲

可以說深蹲是在下肢訓(xùn)練過程中，不可避免的一個動作，它可以相對全面地對臀腿部形成刺激，選擇寬距可以將刺激重點向臀部轉(zhuǎn)移，并且對大腿內(nèi)側(cè)的刺激也比較好。在訓(xùn)練過程中，根據(jù)自己的實際情況來決定是否負(fù)重。

• 雙腳打開約1.5-2倍肩寬，背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前，如果是以自重的方式完成可以雙臂前平舉，或者是以自己舒適的方式選擇雙臂的位置

• 保持背部挺直，保持核心全程收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者是稍低的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時不要頂髖，膝關(guān)節(jié)不要鎖死
  

動作二：臀橋

臀橋是一個經(jīng)典的臀部訓(xùn)練動作，它在刺激臀大肌的同時，也會對大腿后側(cè)肌肉以及核心形成一定的刺激，并且這個動作相對簡單一些，比較容易幫助我們找到臀肌發(fā)力的感覺。

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩同寬，雙腳踩地（如果可以保持身體穩(wěn)定，可以雙腳腳跟踩地完成，但不要勉強），上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，臀部肌肉收緊發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

• 如果需要負(fù)重，可以使用啞鈴與彈力帶進(jìn)行，比如將啞鈴置于髖部位置，比如雙腳踩住彈力帶一端，雙手拉住彈力帶另一端置于髖部位置
  

動作三：啞鈴直腿硬拉

在下肢訓(xùn)練過程中，一定不要忽視對身體后側(cè)鏈的訓(xùn)練，因為對于多數(shù)人群來講，大腿后側(cè)肌肉都相對薄弱，另外，從臀部塑形的角度來看，大腿后側(cè)（腘繩?。┮彩且粋€不可忽視的位置，它會與臀大肌一起發(fā)揮作用來抬高臀線。如果自重訓(xùn)練可以以早安式體前屈這個動作來替代完成。

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于大腿前側(cè)，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方，感受到大腿后側(cè)以及臀大肌有非常強烈的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴，使啞鈴沿著雙腿向上移動

• 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時夾緊臀部，背部不要反弓
  

（附：早安式體前屈）

• 雙腳微微分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，或者是置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動，屈髖（臀部向后推）微屈膝向前俯身，至感受到大腿后側(cè)與臀大肌有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至起始位置
  

動作四：交替?zhèn)裙?/strong>

這個動作可以在鍛煉臀腿部肌肉的同時，鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，所以有時候也可以把它作為拉伸大腿內(nèi)側(cè)動作來做。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝腿一側(cè)大腿與地面平行，并感受另一條腿的大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后發(fā)力起身還原，身體穩(wěn)定后完成另一側(cè)動作

• 注意動作全程保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻的節(jié)奏完成動作，速度不要過快
  

總結(jié)：

其實練腿的好處，我們總是在說，當(dāng)然，很多時候我們也比較拒絕腿部訓(xùn)練，因為即使是自重訓(xùn)練，其過程也并不輕松，所以在訓(xùn)練過程中要循序漸進(jìn)，在起始訓(xùn)練之時，可以先以熟悉動作開始，隨著能力的提高再嘗試整組訓(xùn)練，比如這組動作，可以每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。當(dāng)然，想要收獲理想的效果并避免損傷，其前提是要把動作做標(biāo)準(zhǔn)。

作者：十月知行

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