對(duì)于女士塑形來(lái)講，我們提及更多的則是腹部與臀腿部，而對(duì)于背部則較少說(shuō)起，然而，背部塑形對(duì)于整個(gè)上半身來(lái)講，應(yīng)該要比腰腹部還要重要，作為上肢的一個(gè)大肌群，對(duì)其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練不僅可以讓整個(gè)上半身變得挺拔均勻，還會(huì)改善含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題，會(huì)幫助我們提高整體的肌肉量從而起到提升代謝并有利于減脂的作用，當(dāng)然或者我們不太關(guān)注自己的背部，但是我們一定會(huì)羨慕他人的沒(méi)有贅肉的背部。

我們之所以對(duì)背部重視度較低，除了自己無(wú)法直觀(guān)地看見(jiàn)以外，其訓(xùn)練動(dòng)作也沒(méi)有腰腹部那樣看起來(lái)簡(jiǎn)單方便，因?yàn)閷?duì)于腹部訓(xùn)練來(lái)講，居家采用半躺式的動(dòng)作就可以完成，而對(duì)于背部訓(xùn)練來(lái)講，一方面去感受背部發(fā)力比較困難，另一方面在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上也相對(duì)較難（當(dāng)然事實(shí)上也不一定），并且還需要我們使用一些器械來(lái)輔助完成，這或許在很多女士們不去練背的原因所在。

不過(guò)，即使是這樣，我們也會(huì)希望自己的背部變薄一些，因?yàn)槲覀兛偸菚?huì)聽(tīng)到“背薄一寸，年輕十歲”這樣的話(huà)，但是想要背部變薄需要我們?cè)趺醋瞿?？第一步?dāng)然是減脂，因?yàn)楸巢勘容^厚的主要原因就在于自己的體脂率較高，因此背部的脂肪也比較多，而背部訓(xùn)練所起到的作用則是讓背部變得緊致，從而呈現(xiàn)出漂亮的背部線(xiàn)條。

那么，對(duì)于女士們來(lái)講，通過(guò)什么樣的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行背部訓(xùn)練呢？下面分享一組很適合女士來(lái)做的背部訓(xùn)練動(dòng)作，雖然這組動(dòng)作看起來(lái)是在健身房才能完成的，但是，居家同樣也可以，只要我們使用一條彈力帶來(lái)替代繩索，使用啞鈴來(lái)替代杠鈴就可以，當(dāng)然，想要練出緊致的背部線(xiàn)條，除了有效減脂以外，還要堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練才可以。

動(dòng)作一：高位下拉

• 坐在凳子上調(diào)整好身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩地，挺胸收腹，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使背部肌肉得到有效收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作二：杠鈴劃船

• 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，挺胸收腹，肩部下沉，雙手寬距握住杠鈴，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使身體與地面夾角為45度左右

• 然后背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向腹部方向拉起杠鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展，注意還原時(shí)不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作三：窄距下拉

• 面對(duì)器械坐好，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)地面，大腿固定在擋板下方，背部挺直，腹部收緊，雙臂向上伸直，雙手對(duì)握手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)手臂，發(fā)力時(shí)身體微微后傾來(lái)增加動(dòng)作幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：上斜啞鈴劃船

• 俯臥趴在傾角為40度左右的凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)，核心收緊，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作五：繩索劃船

• 將繩索調(diào)至高位，面對(duì)繩索站立調(diào)整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手與肩同寬握住橫桿兩端，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角略小于90度向上胸部方向拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作六：直臂下拉

• 將繩索調(diào)至高位，面對(duì)繩索站立調(diào)整好身體位置，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住橫桿，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖微屈膝向前俯身，然后保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身來(lái)激活背部肌群，短暫的休息以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提，選擇適合自己的重量，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作12-16次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行