在完美的身材比例當(dāng)中，我們會(huì)把“頭小肩寬”作為好身材的標(biāo)志之一，顯然對(duì)于亞洲女士來(lái)講，似乎并沒(méi)有這方面的優(yōu)勢(shì)，但是即使是這樣，我們同樣可以通過(guò)自己的努力來(lái)作為力所能及的改善，而這種努力就是對(duì)于肩部的針對(duì)性訓(xùn)練。

作為一個(gè)小肌群，飽滿(mǎn)的肩膀會(huì)對(duì)整個(gè)外形起著重要的意義，可以修飾整個(gè)手臂線(xiàn)條，可以與背部肌群一起塑造倒三角的身材從而讓腰圍顯得更細(xì)。當(dāng)然，可以改善由于骨架較小而出現(xiàn)的窄肩問(wèn)題。除此之外，還可以改善由于長(zhǎng)期伏案與低頭看手機(jī)而引起的雙肩內(nèi)扣的不良體態(tài)問(wèn)題。

所以，對(duì)于廣大女性朋友們來(lái)講，在塑形過(guò)程中，不能只去關(guān)注自己喜歡的部位，比如腰腹部、臀腿部以及手臂部位，等等，對(duì)于肩部肌群也就是三角肌應(yīng)該給予同樣的重視。那么在訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，我們當(dāng)然要本著讓整個(gè)三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展的前提再去有重點(diǎn)地對(duì)待，比如自己肩部較窄則需要重視對(duì)于中束的訓(xùn)練，比如自己有雙肩內(nèi)扣的現(xiàn)象則要注意對(duì)于后束的鍛煉，當(dāng)然這需要以整個(gè)三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展為前提。

因?yàn)椋旅娣窒?個(gè)常見(jiàn)的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練過(guò)程中，我們只需要一條彈力帶就可以完成訓(xùn)練，當(dāng)然，在具體的實(shí)施過(guò)程中，要根據(jù)自己三角肌的發(fā)展情況以及自己的訓(xùn)練目的做出適合自己的調(diào)整，而不是盲目地跟隨動(dòng)作訓(xùn)練。

動(dòng)作一：彈力帶面拉

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

• 將彈力帶固定在肩膀高度，面對(duì)彈力帶，調(diào)整身體距離，雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使肩后束得到有效伸展

動(dòng)作二：彈力帶交替?zhèn)绕脚e

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

• 雙腳踩住彈力帶中間位置站立，如果彈力帶長(zhǎng)度不夠可以跪姿完成，調(diào)整彈力帶使兩內(nèi)里阻力相等，背部挺直，核心收緊，雙手各握彈力帶兩端垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力向側(cè)上方抬起一只手臂至肩膀高度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原，一側(cè)完成動(dòng)作以后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作三：跪姿彈力帶單臂前平舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束

• 將彈力帶固定在身體較低位置，背部彈力帶，調(diào)整身體距離，雙膝跪地，臀部坐在小腿上方，背部挺直，核心收緊，一只手握住彈力帶另一端垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向正前方舉起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：跪姿彈力帶單臂側(cè)平舉

鍛煉部位：三角肌中束

• 將彈力帶固定在低位，調(diào)整身體距離，側(cè)對(duì)彈力帶，雙膝跪地，臀部坐在小腿上，背部挺直，核心收緊，外側(cè)手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力向側(cè)上方舉起

• 至動(dòng)作大臂到達(dá)肩膀高度，稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

充分熱身激活目標(biāo)肌群以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過(guò)程中注意感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行