走在減肥的路上，我們不但希望自己能夠瘦下來(lái)，還希望自己在瘦下來(lái)的過(guò)程中擁有緊致的身材，所以在方法的選擇上，我們就不能通過(guò)簡(jiǎn)單的飲食控制來(lái)達(dá)到目的，而是要配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才可以。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)在于它不僅可以幫助我們擴(kuò)大熱量的消耗而有利于減脂，更有利于身體的健康，它是良好并安全的減肥輔助手段。

那么，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上來(lái)看，或許我們會(huì)第一時(shí)間想到跑步，但是在減脂過(guò)程中，跑步卻似乎不是那么受歡迎，哪怕跑步同樣可以幫助我們強(qiáng)身健體，也可以幫助我們擴(kuò)大熱量消耗而有助于減脂，但是跑步的一個(gè)缺點(diǎn)在于它并不能幫助我們塑造體型，還會(huì)有著導(dǎo)致肌肉流失的特點(diǎn)。這對(duì)于想要減脂并塑形的朋友們來(lái)講則不是一個(gè)好消息，因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中，我們所希望看到的則是減掉多余脂肪但是要保留肌肉。

所以，我們就非常推薦另外一種運(yùn)動(dòng)形式，它就是HIIT，也就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，在這種運(yùn)動(dòng)形式當(dāng)中，通過(guò)間歇的方式完成，并且要求把每一個(gè)動(dòng)作做到極致，這種集中轟炸式的運(yùn)動(dòng)思路會(huì)讓我們?cè)谳^短的時(shí)間內(nèi)消耗掉可觀的熱量，并且避免肌肉的流失。不但如此，這樣的運(yùn)動(dòng)方式還可以通過(guò)不同形式的動(dòng)作的加入而鍛煉到肌肉，更會(huì)在運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生強(qiáng)大的后燃脂效應(yīng)，從而讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后的持續(xù)數(shù)小時(shí)甚至是數(shù)十小時(shí)的時(shí)間內(nèi)持續(xù)燃脂。

當(dāng)然，無(wú)論什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，在減肥過(guò)程中來(lái)講，都會(huì)處于一個(gè)輔助的位置，因?yàn)槠淝疤崾悄軌虬扬嬍晨刂坪?，以限制日?？傮w熱量的攝入，也只有在飲食能夠得到良好控制的前提下，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂而言才會(huì)有意義，所以不要想著運(yùn)動(dòng)了就可以隨便吃，如果這樣不但不會(huì)瘦，還可能變得更胖。

通過(guò)以上內(nèi)容我們可以知道，想要有效地減下來(lái)就要以合理的飲食控制為前提，然后再是運(yùn)動(dòng)，而在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，我們要盡量做到避免肌肉的流失，因此HIIT就非常受歡迎，那么在具體的運(yùn)動(dòng)的選擇上，還要結(jié)合自己的能力以及健康等問(wèn)題綜合來(lái)考慮，從而使運(yùn)動(dòng)適合自己。在下面這組動(dòng)作當(dāng)中，主要以跳躍運(yùn)動(dòng)為主，有著良好的燃脂效果，如果在自己能力允許的前提下不妨參考并試試看。

動(dòng)作一：抬臂開合跳（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙手靠近垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿向兩側(cè)跳開，同時(shí)雙手保持接近向上抬起手臂至高于頭部

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原

• 注意保持動(dòng)作連貫均勻，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳，雙臂隨著腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 注意保持動(dòng)作協(xié)調(diào)均勻，每一次提膝都要讓大腿盡量到達(dá)髖部高度

動(dòng)作三：滑雪跳（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)另一條腿向后向支撐腿一側(cè)落地，并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時(shí)，后側(cè)腿向側(cè)方邁出一大步，前側(cè)腿向后向內(nèi)落地并再次下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中模仿滑雪姿勢(shì)跳躍并下蹲

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，保持動(dòng)作連貫，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：支撐交替提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后微微分開并伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)對(duì)側(cè)手離地去碰觸活動(dòng)腿一側(cè)膝蓋

• 然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：深蹲開合跳（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿同時(shí)向兩側(cè)跳開，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 然后雙腿向內(nèi)跳回，雙腳落地并站穩(wěn)后，臀部向后坐屈膝下蹲，同時(shí)雙臂下落還原

• 下蹲至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后起身并向上跳起，同時(shí)雙腿向兩側(cè)打開再次完成下一次動(dòng)作

動(dòng)作六：交替踢腿跳（30-45秒）

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)對(duì)側(cè)手去碰觸膝蓋，然后還原并完成另一次動(dòng)作

• 完成高抬腿動(dòng)作后，再次提膝跳，并且在提膝過(guò)程中，小腿向內(nèi)向上抬起，對(duì)側(cè)手去碰觸腳尖，然后還原并完成另一次動(dòng)作

• 注意動(dòng)作節(jié)奏完成動(dòng)作，雙腳不要亂

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，把每一次動(dòng)作都做到位，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要立即停止，通過(guò)輕微活動(dòng)讓身體慢慢放松，讓心率慢慢下降。

注意，本組動(dòng)作強(qiáng)度比較大，在訓(xùn)練過(guò)程中如果感受到身體不適就不要勉強(qiáng)，可以適當(dāng)延長(zhǎng)動(dòng)作間的休息時(shí)間或者是停止運(yùn)動(dòng)。

作者：十月知行