一提起增肌，很多人都想到了合成代謝，一提到減脂，很多人就想到了分解代謝，既增肌又減脂，看上去有點矛盾，但人體并非鐵板一塊，實際上，在日常生活中，做到增肌減脂的情況并不少見，很多普通人通過運動，主要是力量訓(xùn)練，加上合理的飲食搭配，就可以讓肌肉量提升，體脂率下降，增肌減脂是完全可以同時達成的。

事實上，有研究表明：如果你的體形越瘦，你的肌蛋白合成作用就越強，這就意味著，如果你體形越胖，同化作用就越弱，所以，增肌的時候，你需要盡可能地瘦，充分利用肌肉的同化作用，努力增加肌肉，同時減少脂肪的增加。

一、全身訓(xùn)練

大多數(shù)的增肌計劃都是由各種孤立訓(xùn)練組成，每次只鍛煉一兩個肌肉群。不同的人群需要使用不同的分化訓(xùn)練體系，包含了全身訓(xùn)練和各種孤立訓(xùn)練。

五分化訓(xùn)練，每個部位每周練一次。

周一：胸部，

周二：背部，

周三：肩部，

周四：手臂，

周五：腿部；

周六，周日：休息。

三分化訓(xùn)練：每個部位每周練二次。

第一天：胸部，肱三頭肌，肩部；

第二天：背部，肱二頭??；

第三天：腿部，腹部；

第四天：休息

四分化訓(xùn)練：每個部位練一次，重點部位練2-3次，

第一天：胸部、肱三頭肌、腹部；

第二天：背部、肱二頭肌、前臂、小腿；

第三天：股四頭肌、股二頭肌、前臂、小腿；

第四天：肩部、小腿；

在分化訓(xùn)練中，每個部位主動作：練3-4個動作，每個動作練3-5組，每組練6-12次。

輔助動作練1-3個動作，每個動作3-4組，每組練6-12次。

需要強化的動作可以多練，如：小腿，4天中練了3次，每次選做1個動作，做3-4組即可。

所有的分化訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)自己的實際情況來制定，而非固定不變的，千萬別養(yǎng)成固化思維。

這樣，你就能讓肌肉盡快生長，同時優(yōu)化減脂效果。

二、復(fù)合動作

在分化訓(xùn)練中，要特別重視復(fù)合動作，每個部位都應(yīng)該有能上重量的復(fù)合動作，這是增肌的關(guān)鍵，這樣你的肌肉和力量才會隨著時間的推移成比例的增強，這不僅能帶給你更為健美的體格，還能最大程度地減少受傷的風(fēng)險。如：以下4個動作，可以安排在相應(yīng)的鍛煉計劃中。

1、杠鈴臥推（胸?。?/strong>

杠鈴（啞鈴）臥推這是鍛煉胸部肌群的主要運動方式，長期練習(xí)臥推會讓你的胸部整體大小和厚度增大，更具體的說，你會鍛煉到胸肌，同時還有肩部和肱三頭肌。

你要把注意力集中在胸部肌肉的收縮上，讓杠鈴的壓力都壓在胸部肌肉上，研究表明，臥推對胸部肌肉的激活是最佳的，也能帶來更好的胸部生長，像臥推這樣的復(fù)合動作，做全程運動是刺激胸部肌肉生長的最佳選擇。

研究發(fā)現(xiàn)，做全程運動和半程運動相比，僅在8周之后，就胸部尺寸而言，前者增幅是后者增幅的2倍，

2、杠鈴深蹲（股四頭?。?/strong>

杠鈴深蹲能夠很好地激活股四頭肌，臀大肌和很多其他下半身肌肉，你在運動時，要專心感受重點鍛煉這些肌肉的張力，這個動作同樣需要做全程運動，即你的臀部要略低于膝蓋的高度，甚至可以蹲的更低一點，以便給你最多的肌肉生長。

3、引體向上（背闊肌）

引體向上這個動作主要鍛煉的是背闊肌，部分肱二頭肌和前臂肌肉，肩胛骨穩(wěn)定肌，做這個動作前要有一個“沉肩”的動作，這樣就可以把壓力大部分施加在背闊肌上。

如果你利用自重一次能做12次以上的引體向上，就可以開始慢慢增加重量，或者做慢速引體向上，都是不錯的選擇。

如果你現(xiàn)在做不了引體向上，可以借助彈力帶或輔助器械來做引體向上。

4、站姿推肩（三角?。?/strong>

站姿推肩這個動作對上身的發(fā)育和力量增長來說至關(guān)重要，幾乎全身都參與到這個運動之中，這個動作能練到很多肌肉，但主要練習(xí)的是三角肌前束，前鋸肌，肱三頭肌。

研究發(fā)現(xiàn)，這個練習(xí)是鍛煉三角肌前束最佳選擇，而且，比其它推舉類動作舉得更重，是最容易的超負荷運動，能隨著你的進步不斷增加重量。

三、合理均衡飲食

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是每個細胞里非常重要的組成部分，頭發(fā)和指甲都是主要由蛋白質(zhì)組成，蛋白質(zhì)是不可或缺的大量營養(yǎng)素，人體會利用蛋白質(zhì)來塑造和修復(fù)肌肉，骨骼，皮膚，甚至血液。

研究表明，高蛋白飲食不只有利于肌肉盡快生長，還有利于脂肪分解，所以，采納高蛋白飲食計劃，為每磅攝入1.5克的蛋白質(zhì)能真的促進你肌肉的生長，還能促進體內(nèi)脂肪的分解，肌蛋白合成會燃燒卡路里，同時促進肌肉的生長。如果有條件的話能夠補充一些微量元素，如：礦物質(zhì)，維生素。

2、脂肪

脂肪分解為飽和脂肪和不飽和脂肪，膳食脂肪是給你能量和支持細胞生長所必需的，它們還有助于保護你的器官，并保持體溫。

脂肪還能幫助你吸收一些營養(yǎng)，同時產(chǎn)生一些重要的荷爾蒙，比如：睪酮素。

3、靈活的碳水化合物飲食

你需要一個碳水化合物循環(huán)飲食計劃，你某些天可以攝入大量碳水化合物（高碳日），某些天只能攝入少量碳水化合物（中碳日），在休息日，你就降低碳水化合物的攝入（低碳日），這樣你就不會長出脂肪，還會讓肌肉盡快生長。

四、保證睡眠充足

保證每天睡足7-9小時，千萬不要熬夜，因為白天通過力量訓(xùn)練破壞了肌纖維，只有在晚上睡眠的時候才能在修復(fù)受損的肌肉組織，這樣才能達成肌肉增長。

而且，晚上生長激素分泌量分增高，還會分泌褪黑激素，有防止病變，延遲老化，調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的作用。所以，如果不能保證睡眠充足，那你前面所做的一切都是白費功夫。

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