我們知道，想要減掉自己的大肚子來讓腹部變得平坦緊致，并不是單純地減脂就可以，也不是單純的幾個腹部訓(xùn)練就可以，而是要兩者相結(jié)合。

減脂是一個全身性的過程，其目的是為了減掉腰腹部多余的贅肉，但是全身性的減脂并不能起到腹部塑形的目的，也就是說及時自己瘦下來的伴隨著腰腹部松弛無形的現(xiàn)象存在；而腹部訓(xùn)練是為了鍛煉腰腹部肌肉，從而起到緊致腰腹部皮膚與增加腹肌厚度的作用，從而讓腰腹部變得緊致平坦并富有線條感。

那么，在減脂過程中，我們需要做的是通過合理的飲食控制來限制總體熱量的攝入，然后再通過規(guī)律的運(yùn)動來擴(kuò)大熱量的消耗，兩者相結(jié)合來制造出熱量缺口，從而讓自己瘦下來。而在減脂的運(yùn)動過程中，是非常建議把腹部訓(xùn)練加入其中的，因為如果把腹部訓(xùn)練與有氧運(yùn)動相結(jié)合來做不但會讓腹部得到有效的鍛煉，還會提高有氧運(yùn)動的效率而有助于減脂。當(dāng)然如果自己的體脂率不高，則相對簡單地多，因為直接進(jìn)行針對性的訓(xùn)練就可以讓自己達(dá)到目的。

那么，在腹部塑形過程中，下腹部是整個腹肌當(dāng)中最難練的一個部位，由于它所處的位置的特殊性，讓我們無法讓這塊肌肉形成足夠的收縮與伸展，所以，想要讓下腹部得到充足的刺激，除了要保證訓(xùn)練質(zhì)量以外，就是重視對于下腹部的訓(xùn)練。

因此，下面分享一組以下腹部訓(xùn)練為主的HIIT，通過這組動作，我們不但可以讓自己瘦下來，還可以讓下腹部肌肉得到充分鍛煉而讓整個小腹變得平坦緊致，當(dāng)然，如果自己的體脂率比較高，那么在飲食上就一定要去合理控制，而不是感受自己運(yùn)動了，飲食就不用管了，要知道，想要讓自己瘦下來，在不控制飲食的前提下，任何形式的運(yùn)動都基本沒有意義。

動作一：后支撐開合腿+抬腿（10-15次）

• 仰臥，下背部貼地，雙手位于身體后側(cè)屈肘支撐身體，上背部離地，頸部固定，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，并將臀部向上帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，然后保持雙腳不要著地，雙腿同時向側(cè)打開至動作頂點(diǎn)后還原，然后再次向上抬起

動作二：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要過度晃動，轉(zhuǎn)動髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動至動作頂點(diǎn)稍停，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動作三：登山跑波比（6-8次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向前提膝跑，兩邊各完成6次并還原后，雙腿向前跳起并起身

• 起身的同時向上跳起，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再次俯身下蹲，中間沒有停留

動作四：坐姿提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 坐姿，背部挺直并微微后傾，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 至動作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作五：后支撐剪刀腳（16-20次）

• 仰臥后撐，臀部著地，雙臂屈肘支撐身體，核心收緊，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替左右擺動

• 注意擺動過程中雙腳不要著地

動作六：高抬腿（30-40秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)屈肘

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑

• 注意整個動作過程中以均勻速度完成，每一次提膝都要讓大腿到達(dá)髖部位置

動作七：后支撐抬腿畫圈（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂屈肘支撐身體，核心收緊，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，使雙腿保持并攏在自己最大幅度內(nèi)畫圈

• 注意整個動作過程中雙腳都不要落地

動作八：側(cè)支撐抬腿收腹（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上半身向側(cè)上方卷起，同時上側(cè)腿保持伸直向上抬起

• 頂點(diǎn)稍停，使側(cè)腹部得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時間腳不要著地

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，動作間休息45秒左右，每次2-4組，動作結(jié)束后拉伸放松來幫助身體慢慢恢復(fù)，動作過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，做不到預(yù)期次數(shù)就能做幾個做幾個，不要勉強(qiáng)為之，另外，想要達(dá)到預(yù)期效果，規(guī)律的堅持是一定要有的。

作者：十月知行