在下犬式中腳后跟不能落地，前屈體式中雙手夠不到地，瑜伽坐姿中彎腰拱背，頭倒立預(yù)備姿勢(shì)中，后背不能立直，這些都和大腿后側(cè)的柔韌性有關(guān)。

今天給大家盤點(diǎn)一些基礎(chǔ)的拉伸大腿后側(cè)，增加腿后側(cè)柔韌性的瑜伽體式

1、站立前屈

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。

膝蓋腳指朝向正前方，

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度，

保持3到5組呼吸。

初學(xué)者建議雙腳分開與骨盆同寬，這樣膝蓋和髖關(guān)節(jié)的壓力會(huì)小一點(diǎn)，還有如果你腿后側(cè)非常的緊，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以先微屈膝蓋來做，不用擔(dān)心，微屈膝蓋同樣可以拉伸到大腿后側(cè)。

2、雙角式

雙腳分開兩肩半寬，膝蓋腳趾正向前方。腳掌微內(nèi)扣2到3度。

調(diào)整骨盆和脊柱

吸氣，雙手體后十指相扣，

呼氣，身體前屈到自已的幅度，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺梗?/span>

保持幾組呼吸后，回到山式。

補(bǔ)充二點(diǎn)：膝蓋和腳趾擺好以后，腳長在微微的向內(nèi)扣一點(diǎn)點(diǎn)，整個(gè)過程中膝蓋不要內(nèi)扣；在以腿后側(cè)柔韌性為主題的練習(xí)中也可以不加上手臂。

3、加強(qiáng)側(cè)伸展式

山式站立在墊子的前端。雙腳分開與骨盆同寬

左腳向后撤一大步，雙腳腳尖膝蓋朝向正前方

調(diào)整骨盆。左側(cè)骨盆向前推右側(cè)骨盆向后拉，保證雙臀在一個(gè)水平面，

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對(duì)

呼氣，手臂帶動(dòng)身體，向前折疊，雙手放右腳兩側(cè)

保持3到5組呼吸后回正，再反側(cè)練習(xí)

初學(xué)者也可以先彎曲右膝蓋進(jìn)入體式后，再調(diào)整伸直右腿；注意后側(cè)的腿不要松掉，你可以抬起腳后跟墊腳尖，但是后側(cè)的腿始終保持收緊，向后蹬。

4、半神猴式

跪在墊子上，雙手撐地，

右腿向前伸直，腳尖回勾，大腳指球向外蹬，調(diào)整骨盆端正。

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈到自已的幅度，腹部找大腿，雙手撐地，或手肘落地，

保持幾組呼吸后，反側(cè)練習(xí)。

注意后側(cè)的膝蓋不承重，你可以右腳掌踩地腳后跟向遠(yuǎn)處蹬，也可以腳背落地，腳踝小腿向下壓，減輕膝蓋壓力，

5、坐立前屈

坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，雙腳分開與骨盆同寬，

用手撥動(dòng)臀肌，使坐骨壓實(shí)地點(diǎn)，調(diào)整脊柱。

吸氣，脊柱延展，呼氣，腹股溝向后推，身體前屈到自己的幅度，

保持，

6、單腿背部伸展式

坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，骨盆端正

彎曲左膝蓋，左腳后跟抵會(huì)陰，腳掌放在右大腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整骨盆端正。

吸氣延展，呼氣身體前屈腹部找右右大腿，雙手環(huán)抱右腳掌

保持3至5組呼吸后，身體回正，換腳反側(cè)練習(xí)。

7、仰臥上舉腿

仰臥上舉腿和壓腿，是我最喜歡的兩個(gè)改善大腿后側(cè)柔韌性的方法。

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線。也就是雖然仰臥也要按山式的要點(diǎn)去調(diào)整身體

抬右腿向上，腳尖回勾，右手抓右腳趾，或者如圖借助伸展帶

吸氣，延展，呼氣，拉右腳向身體靠近。

保持30秒左右，反側(cè)練習(xí)。

看了這么多動(dòng)作，不知道你發(fā)現(xiàn)沒有，但凡腳尖回勾，髖關(guān)節(jié)前屈的動(dòng)作都可以拉伸到腿后側(cè)，只要知道了這一點(diǎn)你甚至可以自己想出各種不同的動(dòng)作隨時(shí)隨地的拉伸，比如，坐的時(shí)間長了，工作間隙都可以抽一小會(huì)兒放松一下雙腿，拉伸一下后側(cè)，都是可以的.