一天一小時(shí)家庭訓(xùn)練系列，甩掉脂肪，秀出胸肌

許多想減肥的同胞，往往由于方法不對(duì)或者急功近利，不但肥沒(méi)減成功，反而身上的肌肉也流失掉很多，這樣的減脂效果導(dǎo)致了很多人在中途就選擇了放棄。

今天的內(nèi)容會(huì)指導(dǎo)你的胸肌和減脂訓(xùn)練，最終當(dāng)你減肥成功的同時(shí)，還能看到明顯的胸肌。

【1】動(dòng)態(tài)胸部伸展

1組 30秒

1. 身體直立，手臂伸直，向身體前方平舉，雙手合十。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 保持手臂伸直狀態(tài)，快速將上臂向兩側(cè)分開(kāi)并再次合十，分開(kāi)的距離逐漸加大，直至最后雙臂移動(dòng)到身體后方做動(dòng)態(tài)拉伸。

【2】下斜俯臥撐

4組 8-12次 組間休息30-45秒

1. 面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩(wěn)定的臺(tái)子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時(shí)吸氣。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時(shí)呼氣。

4. 可以屈膝置于平板上以降低難度。

【3】彈跳俯臥撐

3組 8-12次 組間休息30-45秒

1. 面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時(shí)吸氣。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂，將身體向上撐起，使手部小幅離開(kāi)地面，同時(shí)呼氣。

4. 回到起始位置，再重復(fù)以上動(dòng)作，直至推薦次數(shù)。

5. 可以使用標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐來(lái)代替

【4】俯臥撐轉(zhuǎn)體

4組 8-12次 組間休息30-45秒

1. 面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 保持身體挺直，做一個(gè)俯臥撐動(dòng)作。

3. 撐起后，將身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時(shí)將該側(cè)手臂舉起，指向天花板，另一只手支撐地面。注意這個(gè)過(guò)程中身體要保持挺直。

4. 在頂端稍適停留，然后回到起始位置，換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作，兩邊交替做動(dòng)作至推薦次數(shù)。

【5】上斜俯臥撐

4組 8-12次 組間休息30-45秒

1. 面朝平板凳或者穩(wěn)固的臺(tái)面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時(shí)吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。

3. 快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動(dòng)作。

4. 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。

HIIT減脂：以下5個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-3輪，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)45秒，休息15秒，每個(gè)動(dòng)作請(qǐng)?jiān)谧约旱哪芰Ψ秶鷥?nèi)盡快盡量標(biāo)準(zhǔn)地去完成。運(yùn)動(dòng)期間如有不適，請(qǐng)立即停止休息。

【1】 原地慢跑

1. 身體直立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 一條腿彎曲，將腳抬起至膝蓋高度。同側(cè)手臂向后擺動(dòng)，對(duì)側(cè)手臂向前擺動(dòng)。另一條腿略微彎曲，腳留在地上，重量集中于腳趾。

3. 然后將抬起的腿放回起始位置，再抬起另一條腿，重復(fù)以上動(dòng)作。

【2】剪刀跳

1. 身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動(dòng)作。

2. 身體盡可能的向上跳躍，擺動(dòng)雙臂，同時(shí)雙腿位置調(diào)換，再次向下做弓步蹲的動(dòng)作。注意下蹲的時(shí)候前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。

3. 雙腿交替重復(fù)以上動(dòng)作至推薦時(shí)間。

【3】波比跳

1. 雙腳后跳，軀干與腿部在同一平面內(nèi)。

2. 保持動(dòng)作穩(wěn)定與連貫。

3. 收緊腹部，有短暫騰空。

【4】徒手深蹲跳

1. 身體直立，雙腳距離與肩同寬。雙臂在胸前交叉，挺胸收腹，目視前方。

2. 保持背部平直，彎曲雙膝向下蹲，同時(shí)吸氣。直至大腿與地面平行。

3. 然后用前腳掌跖骨踏壓地面，盡可能的垂直向上跳起，同時(shí)呼氣。

【5】登山者

1. 身體俯撐在地面，以俯臥撐的姿勢(shì)雙手撐地，手臂伸直。然后一條腿向前彎曲，膝蓋接近胸部。這是動(dòng)作的起始位置。

2. 保持雙臂伸直撐地，快速輪換雙腿的位置，做登山爬坡的動(dòng)作。

拉伸放松

【1】胸部拉伸

1. 挺胸收腹，保持腰背挺直。

2. 手背抵住腰部，肩關(guān)節(jié)緩緩向后打開(kāi)至胸肌有較明顯的拉伸感。

3. 保持20秒。

【2】手部抵墻小腿拉伸

1. 面對(duì)墻站立，與墻保持幾腳的距離。調(diào)整你的姿態(tài)，向前邁出一只腳。

2. 向前靠在墻上，雙手撐墻，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。

3. 嘗試保持你的后腳跟始終貼向地面。保持20秒，然后換另一只腳重復(fù)以上動(dòng)作。