方嘉琦 繪圖

李易文 編著

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1?胸曲變大?- 你駝背嗎？

2?胸曲變直?- 你仰臥起坐困難嗎？

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1?胸曲變大?- 你駝背嗎？

1?簡述

2 現(xiàn)象

3 原因

4?自檢

5?改善

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1?簡述

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胸曲：胸椎生理曲度的簡稱，指胸椎先天自然結(jié)構(gòu)中，普遍存在的彎曲，彎曲方向略微向前。

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胸曲變大：胸椎進一步向前彎曲。

2?現(xiàn)象

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當(dāng)胸椎曲度變大，背部輪廓會更加凸出，特別嚴重的胸曲變大會讓凸出看起來像駱駝的駝峰一樣，因此也被稱為駝背。

駝背這個詞因為被廣泛使用，導(dǎo)致詞義不夠精準，只要是讓背部輪廓凸出的現(xiàn)象都會被俗稱為駝背，所以前幾章講過的頸前屈、肩胛前移、肩肱關(guān)節(jié)內(nèi)旋，都有被俗稱為駝背的情況，但只有胸曲變大才是真正意義的駝背。

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3?原因

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因為胸椎連接頸椎和腰椎，所以當(dāng)頸椎的位置向前，胸椎就要配合前屈，比如坐姿辦公時，為了看清屏幕而把頭向前伸，這時頸椎和胸椎都會做出前屈運動。

如果在這姿態(tài)下持續(xù)保持，胸椎和頸椎就要持續(xù)承擔(dān)這種姿態(tài)造成的負重，在長時間的承擔(dān)負重的情況下，胸椎曲度會逐漸改變，改變原因和頸曲變直一樣。

4?自檢

△平躺：

平躺在較硬的地面上，比如僅鋪著一個薄瑜伽墊的瓷磚地，感受整個背部是不是都能接觸地面或瑜伽墊。

理想的情況是整個背部都能接觸地面，如果出現(xiàn)一個明顯的支撐點，會像蹺蹺板一樣，壓頭翹起腰，壓腰翹起頭，就是胸曲變大。

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6?改善

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放松：最長肌

最長肌位于身體背面，并且面積較大，自我放松時，需要借助工具“泡沫軸”。

泡沫軸也被叫做“泡沫柱”，“按摩滾筒”等。

泡沫軸的使用原理和按摩球基本一致，將泡沫軸放在地面上，將自身需要按摩的位置對準泡沫軸的凸起，利用自身體重和凸起形成合力，利用泡沫軸的滾動按壓肌肉。

市面上的泡沫軸通常帶有凹凸紋理，在按摩時應(yīng)選擇凹凸比較淺，或者完全平面的泡沫軸，這樣可以保證按摩過程中的受力平均，不會出現(xiàn)局部壓強過大的情況。

因為身體背面直接接觸軸面時，位于中間的脊柱會直接承擔(dān)壓力，而我們放松的目標肌肉在偏側(cè)面一點，所以在滾動時，身體應(yīng)該略微側(cè)傾10°左右，避免脊柱直接壓在軸面上。

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伸展：支撐胸椎仰臥

通過在胸椎下方增加一個高度支撐，讓身體重量施加在胸椎上，獲得反向關(guān)節(jié)伸展，推薦用小瑜伽球（直徑20cm）做支撐物，不建議用其他物品代替。

注意：

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△墊凸出：支撐位置應(yīng)該在胸椎上最凸出的位置。

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△略有壓迫：當(dāng)仰臥伸展時，填充物的高度應(yīng)該讓胸椎感到稍有壓迫感，因為完全沒有壓迫，說明胸椎曲度沒有向反向活動足夠的幅度，沒有足夠的活動范圍，就沒有矯正效果，所以存在一定壓迫才能起到恢復(fù)胸曲的作用，但是不要追求過于劇烈的壓迫感，感到略微有壓迫感就好。

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△循序漸進：胸曲的恢復(fù)基于椎間盤型態(tài)，在胸椎不再被前屈壓迫的情況下，椎間盤能依靠自身的結(jié)構(gòu)彈性逐漸恢復(fù)原有生理型態(tài)，依靠自身彈性恢復(fù)型態(tài)需要一個較長的周期，至少要以周為時間單位來對比效果，短時間下大力并不能加速這個過程，推薦小瑜伽球也是因為可以通過調(diào)整充氣程度來控制支撐物的高低，覺得壓迫就放掉一些氣，覺得沒有壓迫感就把球充的更鼓更硬一點，能夠更靈活的掌握伸展幅度。

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加強：胸椎后伸

使胸椎原本的曲度變直的運動，也就是挺胸的動作。

常見的胸椎后伸動作被稱為“小燕飛”，這類動作能附加的阻力比較有限，而且可能伴隨多個關(guān)節(jié)一起完成動作，比如挺身的時候光抬腿抬脖子，而胸椎后伸不足，并且支撐點在肚子附近，做起來可能產(chǎn)生壓迫的不舒適感，所以更推薦站姿的動作。

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動作：過頭負重蹲

雙手直臂舉杠鈴過頭頂，使杠鈴處于胸廓上方，再此基礎(chǔ)上下蹲，在保證杠鈴不向前的前提下，盡可能蹲低，然后再站起，如此往復(fù)。

舉杠鈴的目的是為了強制胸廓直立，因為胸廓一旦前傾手臂就會前傾，失去手臂的豎直支撐，杠鈴就難以拿穩(wěn)，所以杠鈴需要有一定重量，要讓上身略微有些壓力，才有改善胸椎的效果。

蹲的幅度越大，胸廓越難以保持直立，隨著下蹲幅度增加，胸椎后伸發(fā)力也必須增加。

注意：

△胸廓直立：

胸廓直立是動作有效的基礎(chǔ)，過于輕飄的負重不能強制胸廓直立，所以這個動作空手做，或者用不怎么沉的木桿做，效果都不夠好。

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△不踮腳尖：

下蹲時屁股向后位移才能迫使胸椎更多后伸，如果是墊腳尖下蹲，屁股向后位移的幅度就會減小很多，所以蹲下時不要墊腳尖，腳跟應(yīng)該和腳掌一起貼地穩(wěn)定重心。

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進階：

△初期：用較輕的杠鈴負重和較少的下蹲幅度完成動作。

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△中期：優(yōu)先增加下蹲幅度，當(dāng)下蹲到腿部完全折疊，也就是全蹲時，幅度最理想，當(dāng)可以完全折疊后，可以逐漸增加負重。

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△后期：在保證下蹲幅度最大化的前提下，進一步增加杠鈴負重。

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△例外：一些身體比例中，大腿較長的人，天生無法做出全蹲，因為更長的大腿會在下蹲過程中將身體框架更多的帶向后方，這會導(dǎo)致重心也向后出現(xiàn)更多位移，因為重心太靠后，一旦全蹲就會后仰。

這類人想要做這個動作，可以通過穿特定結(jié)構(gòu)的鞋來實現(xiàn)，比如一些專業(yè)舉重鞋的鞋底，在腳跟處就更厚，類似“高跟運動鞋”，這樣講就能修正下蹲時的重心。

2 胸曲變直?- 你做仰臥起坐困難嗎？

1?簡述

2 現(xiàn)象

3 原因

4?自檢

5?改善

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1?簡述

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胸曲變直：原本向前彎曲的胸椎曲度變小。

2?現(xiàn)象

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和胸曲變大相反，胸曲變直會讓后背變平，因此也被稱為“平背”或“直背”。

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此外，因為肋骨連接在胸椎上，當(dāng)胸椎曲度變直，胸廓受胸椎影響后傾，會讓胸廓最下處肋骨的結(jié)構(gòu)變得較為凸出，因此也會呈現(xiàn)出“肋骨外翻”的問題。

不過并不是所有“肋骨外翻”都是由胸曲變直引起的，也有些是因為先天肋骨輪廓就比較凸出的。

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3?原因

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一些特定的行為習(xí)慣需要常態(tài)化的胸椎后伸發(fā)力，比如軍人、廚師、裝卸工人，都需要經(jīng)常保持在挺胸的姿態(tài)，長期保持就會使胸椎逐漸穩(wěn)定在曲度變直的狀態(tài)上，還有一些有特殊運動目標的人比如舞蹈演員、雜技演員、體操運動員，也需要經(jīng)常練習(xí)后彎，這都是比較典型的例子。

4?自檢

△仰臥手碰膝：

仰臥，屈膝，試著用雙手碰觸雙膝，能碰到膝蓋就算正常。

碰到膝蓋越困難，說明胸椎曲度越不理想；徹底無法摸到，說明胸曲活動范圍不足，有可能是胸曲變直，但還有可能是腹部肌肉太弱，兩種情況都應(yīng)該做加強的訓(xùn)練動作。

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5?改善

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放松：同胸曲變大，也就是泡沫軸放松。

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加強：胸椎前屈

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動作：仰臥肘碰膝

仰臥，屈髖屈膝，手放在頭兩側(cè)，用手肘碰觸膝蓋，可以兩肘同時碰兩膝，也可以左右交叉進行，發(fā)力類似仰臥起坐，從背部貼地，到手肘碰膝，再展開躺回，如此往復(fù)。

注意：

△別用手拽頭：手放在頭旁邊的目的是固定手肘位置，保證每次碰膝蓋時的運動距離相等，并不是需要用手抱著頭，更不要拽著頭發(fā)力。

△膝在肚臍上：膝蓋盡可能保持在肚臍的正上方，不要過度收腿，這也是為了固定膝蓋的位置，讓每次運動的距離相等。

△肘要碰膝蓋：不要只碰到大腿，大腿相比膝蓋距離更近，所以容易碰到，但這不正確，肘要碰到大腿盡頭的膝蓋才算正確。

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進階：

△初期：如果手肘難以碰觸膝蓋，可以先借助一些爆發(fā)力和慣性，盡可能碰到，當(dāng)然還是別拽頭。

△中期：在保證可以碰觸的前提下，盡可能不要憋氣，不要借助爆發(fā)力。

△后期：盡可能勻速緩慢的完成碰觸，同時配合動作保持呼吸節(jié)奏，碰觸發(fā)力時吐氣，展開躺平時吸氣。