在名人明星的帶領(lǐng)和示范下，又因?yàn)椴恍枰~外器材，像春節(jié)這樣的假期里，就隨時(shí)隨地可以展開來做，所以不難理解平板支撐（plank）會(huì)火起來，無數(shù)初學(xué)者堅(jiān)持在做平板支撐，以撐的時(shí)間越久為榮，很多人以為這可以幫助他們練出清晰的六塊腹肌。

如果有人問你：你平板支撐能做多久？以為做的越久越牛X的話，這和問馬云“你有多少存款”，以為存款越多越有錢是一個(gè)道理。

因?yàn)槠桨逯问且粋€(gè)低效率，很容易做不好導(dǎo)致不夠安全的訓(xùn)練動(dòng)作，大部分健身愛好者其實(shí)無需特意去做這個(gè)練習(xí)。

為什么說plank低效

因?yàn)閜lank是個(gè)典型的靜力性練習(xí)，所動(dòng)員的肌肉沒有收縮做功但張力增加（肌肉等長(zhǎng)收縮），這種訓(xùn)練的最大好處是喚醒和激活肌肉，所以只有在你想要練腹肌但無法體會(huì)和調(diào)動(dòng)腹肌發(fā)力的時(shí)候，你才可能需要通過plank來激活它。

做plank感覺到“累”，并不等于訓(xùn)練效果。

傳統(tǒng)武術(shù)里面有個(gè)鍛煉大腿力量和穩(wěn)定性的靜力性練習(xí)——扎馬步，普通人扎一兩分鐘也會(huì)感到大腿酸痛非常累，而古人選擇它是因?yàn)樽銐虮憬?，不需要額外的器械和場(chǎng)地，但你看現(xiàn)在還有運(yùn)動(dòng)員或者格斗選手通過扎馬步來鍛煉腿力嗎？

正是因?yàn)殪o力性練習(xí)的低效，所以扎馬步才會(huì)在現(xiàn)代被其他更有效的訓(xùn)練手段所取代。

肌肉只有在拉伸-收縮做功時(shí)才能得到充分鍛煉，盡管腹肌的主要功能，束縛內(nèi)臟，維持脊柱和骨盆的穩(wěn)定，都是通過等長(zhǎng)收縮來體現(xiàn)，但問題在于，做plank時(shí)因?yàn)樯眢w處于一個(gè)“靜態(tài)的穩(wěn)定”，腹肌的張力并不大，所以效果也比較差。

plank能練出腹?。?/h1>

如前文所述，plank唯一的好處是激活而不是鍛煉腹肌，所以寄希望于通過plank來雕塑腹肌形狀是一種奢望。

顯露腹肌最重要的是足夠低的體脂，所以很多人才說“腹肌永遠(yuǎn)來自廚房，而不是健身房”，而“燃脂運(yùn)動(dòng)”其實(shí)是不存在的，運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)減脂所起的作用無非是輔助，增加一些額外的熱量消耗，并小幅度地調(diào)節(jié)內(nèi)分泌環(huán)境。

因?yàn)榈拓?fù)荷、短動(dòng)力鏈的原因，沒有哪一種單獨(dú)的腹肌鍛煉，可以讓你燃脂，你需要控制日常飲食，更多地進(jìn)行多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練來消耗熱量和改變內(nèi)分泌環(huán)境，才能顯露出腹肌，plank就更不用說了。

plank能鍛煉核心穩(wěn)定性？

以腹部、下背這一圈環(huán)繞人體重心的各個(gè)肌群又叫核心肌群，它的主要作用是保持穩(wěn)定和力的傳導(dǎo)。

雖然plank激活腹肌之后，對(duì)于靜態(tài)穩(wěn)定性有一些益處，但對(duì)于人體活動(dòng)來說，核心穩(wěn)定性首先體現(xiàn)在你做動(dòng)作時(shí)，畢竟你從未聽說過正常人處于站立不動(dòng)的靜態(tài)狀態(tài)下，身體會(huì)左搖右晃無法保持穩(wěn)定吧？

你更應(yīng)該發(fā)展的，是跑、跳、推、拉、蹲、舉時(shí)的核心穩(wěn)定性，并讓腰腹部成為發(fā)力的中轉(zhuǎn)。

事實(shí)上，增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性最好的訓(xùn)練手段是大重量的深蹲和硬拉，以及單側(cè)的負(fù)重例如壺鈴，它們能增強(qiáng)你“負(fù)重前提下維持穩(wěn)定和傳導(dǎo)力量，保持脊柱穩(wěn)定抗側(cè)屈”的能力，而這正是核心肌群的主要意義。

plank還有哪些負(fù)面影響？

從康復(fù)層面來說，最初plank的提出是為了解決普通大眾的腰背部疼痛問題，而不是為了鍛煉腹肌。

plank對(duì)訓(xùn)練者的本體感覺有相當(dāng)高的要求，而這是普通大眾普遍缺乏的，而一點(diǎn)點(diǎn)的動(dòng)作錯(cuò)誤，就有可能帶來負(fù)面效果，比如加重腰骶關(guān)節(jié)疼痛。

而且，這個(gè)動(dòng)作因?yàn)槟愕募∪饽土ο拗?，?dāng)你把“時(shí)間”作為唯一參考標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，動(dòng)作錯(cuò)誤幾乎是必然的，你可以去看看各平板支撐比賽現(xiàn)場(chǎng)，幾分鐘過后，鮮有人不聳肩塌腰撅屁股的：

此外，plank調(diào)動(dòng)的肌肉，主要集中在身體的前側(cè)，大部分女性訓(xùn)練者，腹肌相對(duì)強(qiáng)而背肌弱，如果你進(jìn)一步強(qiáng)化前側(cè)而忽視了對(duì)背部力量和支撐的鍛煉（例如屈腿硬拉），這種前后側(cè)不平衡的加劇越容易影響脊椎穩(wěn)定性和下背疼痛。

所以，plank是一個(gè)既低效又又很大缺陷的訓(xùn)練動(dòng)作，我并不建議你專門去練習(xí)它。

——福利時(shí)間——?

健身是個(gè)容易賣幻想的行業(yè)，每天都會(huì)有無數(shù)人編織，關(guān)于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營(yíng)養(yǎng)師，力量舉運(yùn)動(dòng)員，我將會(huì)告訴你一些，關(guān)于科學(xué)健身，飲食，還有這個(gè)商業(yè)社會(huì)本來的真相。 更多原創(chuàng)請(qǐng)關(guān)注公眾號(hào)：健身小食堂