麻煩多多點(diǎn)贊、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)，謝謝！

帕梅拉健身計(jì)劃2022/第41周6個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作，如果需要運(yùn)營(yíng)團(tuán)隊(duì)的課表可移步帕梅拉動(dòng)態(tài)評(píng)論找我的評(píng)論。

會(huì)注明每個(gè)計(jì)劃每日消耗的卡路里數(shù)。最后附上帕梅拉自制英文打卡圖（燃脂減重和翹臀）。

本周三會(huì)有新的上肢重量訓(xùn)練視頻，新手不友好。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰(shuí)也沒(méi)有那個(gè)視頻。我會(huì)在當(dāng)天中午更新。（到時(shí)請(qǐng)自行查詢“我的投稿”）

新手友好和30分鐘全身（進(jìn)階）的強(qiáng)度差別不大，只是30分鐘進(jìn)階的動(dòng)作難度會(huì)比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。

周一：Abs + boxing cardio?

周二：Booty + inner thighs

周三：Upper body + dance

周四：Stretch day

周五：Throwback vs. new

周六：Roll on the floor

周日：Rest day

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進(jìn)階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無(wú)難度之分，看自己想專注練哪個(gè)部位的（新手不適用）：減重燃脂計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃。

Q：45分鐘舞蹈能不能寫(xiě)上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡(jiǎn)單的方式就是打開(kāi)每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2022/第41周新手友好

周一 200-310 kcal

1.

2.二選一

3.二選一

?

周二 160-245 kcal

1.

2.

3.

?

周三 135-225 kcal

1.?

2.?二選一

3.二選一

?

周四 40-70 kcal

1.二選一

?

周五 125-220 kcal

1.二選一

2.二選一

?

周六 140-240 kcal

1.?? ? ?

2.二選一

3.二選一

?

周日 休息日！? ? ??

2022/第41周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一 190-290?kcal

1.?

?2.?二選一

3.?

?

周二 160-235 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

?

周三 140-210 kcal

1.?二選一

2.?

??

周四 40-70 kcal

1.?二選一

?

周五 110-180 kcal

1.?二選一

2.?二選一

周六 110-190 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周日 休息日！??????

2022/第41周45分鐘舞蹈（高階）計(jì)劃

周一 250-400 kcal

1.?BV1wZ4y1P7xA

2.?BV1eT411L7yA ?

3.?二選一（BV1DV411H77T 或 BV1mb4y167fR）

4.?二選一（BV12U4y1f74q 或 BV1bt4y1L7SC ）

5.?BV1PW4y1n7Qy

?

周二 225-335 kcal

1.?BV1nT411P7Cs ???

2.?BV1Ck4y127oC

3.?BV1rh411S7Fk

4.?二選一（BV1Br4y1b7G1 或 BV1YT411g7nd）

5.?二選一（BV1X5411d71V 或 BV11e411g7EL）

?

周三 225-360 kcal

1.?BV1MB4y1r7fu

2.?二選一（BV113411k7RS 或 BV1RV411r7DS）

3.?BV1PW4y1n7Qy

4.?BV17V4y157Ww??

5.?二選一（BV1W54y1H7jE 或 BV1bt4y1L7SC ）

?

周四 40-70 kcal

1.?二選一（BV1vi4y1s7fn 或 BV1rb411L7Vr ）

?

周五 255-410 kcal

1.?BV1bJ411F7my

2.?二選一（BV1CW41157YN 或 BV1tt41167Rj）

3.?二選一（BV1V7411f7je 或 BV17V4y157Ww）

4.?二選一（BV1kG411L77g 或 BV1Jb41117xv ）

?

周六 205-350 kcal

1.?BV1Tv411e7dr

2.?二選一（BV1Wm4y1U72s 或 BV15P4y1J7TL）

3.?二選一（BV18t4y1w7Ef 或 BV1Vf4y1J7Uo）

4.?BV1Sv411g7qJ

5.?二選一（BV1gF411A7fW 或 BV14i4y1d7ca）

?

周日 休息日！? ??

2022/第41周45分鐘全身暴汗（高階）

周一 220-340 kcal

1.

??2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周二 195-300 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

4.?二選一

?

周三 210-330 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

4.?二選一

?

周四 40-70 kcal

1.?二選一

?

周五 220-340 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 190-320 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

4.?二選一

周日 休息日！?

2022/第41周燃脂減重計(jì)劃

周一 230-360 kcal

1.?

??2.?二選一

3.?二選一

4.?

周二 195-300 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

4.?二選一

周三 210-330 kcal

1.?二選一

2.?

3.?

? ?4.?二選一

?

周四 40-70 kcal

1.?二選一

?

周五 240-380 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 190-320 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

4.?二選一

周日 休息日！? ? ??

2022/第41周蜜桃臀計(jì)劃

周一 220-350 kcal

1.?BV1eT411L7yA ?

2.?二選一（BV1DV411H77T 或 BV1mb4y167fR）

3.?BV1PW4y1n7Qy

4.?二選一（BV1Qq4y1z7jc 或 BV12U4y1f74q）

?

周二 195-300 kcal

1.?BV1Ck4y127oC

2.?BV1rh411S7Fk

3.?二選一（BV1Br4y1b7G1 或 BV1YT411g7nd）

4.?二選一（BV1y64y1Y7sR 或 BV1X5411d71V）

?

周三 215-335 kcal

1.?二選一（BV113411k7RS 或 BV1RV411r7DS）

2.?二選一（BV1kG411L77g ?或 BV1PW4y1n7Qy）

3.?BV17V4y157Ww

4.?二選一（BV1Ey4y1Y7zj?或 BV1W54y1H7jE ）

?

周四 40-70 kcal

1.?二選一（BV1vi4y1s7fn 或 BV1rb411L7Vr ）

?

周五 240-390 kcal

1.?二選一（BV1CW41157YN 或 BV1tt41167Rj）

2.?二選一（BV1V7411f7je 或 BV17V4y157Ww）

3.?二選一（BV1Jb41117xv 或 BV1bt4y1L7SC ）

?

周六 150-280 kcal

1.?二選一（BV18t4y1w7Ef ?或 BV1Wm4y1U72s）

2.?二選一（BV1Er4y1N7HM?或 BV1Vf4y1J7Uo）

3.?BV1Uf4y1G7b6

4.?二選一（BV1gF411A7fW 或 BV14i4y1d7ca）

?

周日 休息日！??????

?