肌筋膜疼痛綜合征又稱(chēng)肌筋膜炎，主要是肌肉和筋膜因無(wú)菌性炎癥而產(chǎn)生粘連，分布于其間的感覺(jué)神經(jīng)受到炎癥環(huán)境中致痛物質(zhì)的刺激及炎性水腫組織的壓迫而導(dǎo)致疼痛。

一、肌筋膜疼痛綜合征

定義

肌筋膜疼痛綜合征：是以疼痛為主的一系列肌肉功能失調(diào)的綜合癥，也稱(chēng)肌筋膜痛、肌筋膜疼痛癥候群或肌筋膜炎。

上醫(yī)院的人當(dāng)中感冒患者最多，肌筋膜疼痛居第二位。人群聚集的地方可能沒(méi)有感冒患者，但訴說(shuō)為疼痛所苦的人則比比皆是，斷言有疼痛癥狀的人大部分屬于肌筋膜疼痛，并不為過(guò)。

在患有肌筋膜疼痛綜合征的病患身上，我們往往能檢查到諸多的激痛點(diǎn)以及相應(yīng)的牽涉痛區(qū)域和自主神經(jīng)現(xiàn)象。

“肌筋膜疼痛綜合征” 的術(shù)語(yǔ)辨析

廣義：包括了任何軟組織源的、與肌肉壓痛有關(guān)的區(qū)域 性疼痛。

狹義：特指由激痛點(diǎn)引起的疼痛。推薦在狹義上使用該術(shù)語(yǔ)， 或者干脆使用“肌筋膜TrP”表示由TrP引起的肌筋膜痛綜合征。

目前研究認(rèn)為：肌筋膜疼痛實(shí)際上的病變部位不在肌筋膜，而 是在骨骼肌的運(yùn)動(dòng)終板部位，長(zhǎng)期的肌筋膜痛會(huì)導(dǎo)致脊髓水平的易化改變，急性疼痛轉(zhuǎn)變?yōu)槁蕴弁础?/p>

肌筋膜TrP或肌筋膜痛綜合征（MPS）

肌筋膜疼痛綜合征與激痛點(diǎn)

可以把許多臨床現(xiàn)有的、以疼痛為主體、較為混淆病癥和綜合癥歸類(lèi)到肌筋膜疼痛綜合癥或肌筋膜疼痛觸發(fā)點(diǎn)的理念中去

從骨科疼痛綜合征和神經(jīng)痛范圍來(lái)看，頸椎病、耳大神經(jīng)痛或枕大神經(jīng)痛、胸廓出口綜合癥、肩周炎、網(wǎng)球肘、腰肌勞損、急性腰扭傷等絕大數(shù)是因?yàn)榧∪夂完P(guān)節(jié)周?chē)〉奶弁窗鈾C(jī)點(diǎn)形成所致

激痛點(diǎn)形成的原因

產(chǎn)生激痛點(diǎn)的原因不是單一的，很多因素都有可能

• 骨骼肌肉系 統(tǒng)或椎間盤(pán)的創(chuàng)傷

• 炎癥：膽囊炎，闌尾炎，胃炎

• 心肌缺血

• 缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)過(guò)量，姿勢(shì)不良

• 疲勞，睡眠不良，情緒不佳

• 激素水平變化：絕經(jīng)后綜合征

• 營(yíng)養(yǎng)不良

• 局部受涼：吹空調(diào)

• 肥胖

• 吸煙

激痛點(diǎn)的分類(lèi)及關(guān)系

1、根據(jù)激痛點(diǎn)的部位，當(dāng)然可將激痛點(diǎn)分為肌筋膜激痛點(diǎn)、皮膚性激痛點(diǎn)、骨膜激痛點(diǎn)、韌帶激痛點(diǎn)等；

2、根據(jù)其是否引起疼痛癥狀，可分為活動(dòng)性激痛點(diǎn)與潛伏性激痛點(diǎn)；

3、根據(jù)其在發(fā)病過(guò)程中所起的作用，激痛點(diǎn)可分為主激痛點(diǎn)與附屬激痛點(diǎn)，繼發(fā)性激痛點(diǎn)與原發(fā)性激痛點(diǎn)等。

潛伏性激痛點(diǎn)與活動(dòng)性激痛點(diǎn)的區(qū)別

1.活動(dòng)性的激痛點(diǎn)始終有痛感。

2.潛伏性的激痛點(diǎn)的痛感是不活動(dòng)的，只有觸摸它時(shí)，才有痛感。

3.活動(dòng)性的激痛點(diǎn)多半在淺層的肌肉，是一些主要的功能肌。

4.潛伏性的激痛點(diǎn)多半在深層的肌肉，是一些主要的穩(wěn)定肌。

只有潛伏的激痛點(diǎn)在受到壓迫的時(shí)候，患者才能感受到來(lái)自于潛伏激痛點(diǎn)的疼痛。當(dāng)激痛點(diǎn)的激活度增加時(shí)，才會(huì)出現(xiàn)自發(fā)性的引傳痛（牽涉痛），這個(gè)時(shí)候就被認(rèn)為是活動(dòng)性的激痛點(diǎn)了。

部分肌筋膜激痛點(diǎn)

激痛點(diǎn)的常見(jiàn)人群

一是老年人，軟組織的退行性變?cè)黾恿寺约⊥春完P(guān)節(jié)疼痛的幾率，多發(fā)部位在頸肩腰臀腿，嚴(yán)重影響他們退休后的生活質(zhì)量；

二是運(yùn)動(dòng)員和重體力勞動(dòng)者，由于軟組織的反復(fù)損傷，好發(fā)部位決定于他們所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，常影響他們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，造成過(guò)早退役或退休；

三是公務(wù)員和電腦操作人員，胸鎖乳突肌、斜方肌、提肩胛肌和斜角肌的過(guò)勞，造成頸部和手臂無(wú)力，嚴(yán)重影響工作效率。

其中任何一種人都可以發(fā)病，這取決于個(gè)體所保持的工作和生活姿勢(shì)，以及個(gè)體的免疫和營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。

二、肌筋膜疼痛綜合征的臨床表現(xiàn)

癥狀

彌漫性鈍痛，尤以?xún)蓚?cè)腰肌及髂嵴上方更為明顯

局部疼痛、發(fā)涼、皮膚麻木、肌肉痙攣和運(yùn)動(dòng)障礙

晨起痛，日間輕，傍晚復(fù)重

誘因：長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)或活動(dòng)過(guò)度，可因勞累或季候變化而發(fā)作

體征

患部有明顯的局限性壓痛點(diǎn)，觸及此點(diǎn)引起疼痛和放射

三、肌筋膜疼痛綜合征的發(fā)病機(jī)制

可發(fā)生于創(chuàng)傷、勞累、寒冷，潮濕、過(guò)度或肌肉長(zhǎng)時(shí)間維持在收縮狀態(tài)之后

因慢性勞損而使肌筋膜及肌組織發(fā)生水腫、滲出及纖維性變

體內(nèi)有白色纖維組織，如筋膜、肌膜、韌帶、肌腱、腱鞘、骨膜及皮下組織等發(fā)生一種非特異性變化

軟組織外科學(xué)認(rèn)為

硬膜外和神經(jīng)根鞘膜外脂肪急性損傷后或慢性勞損形成的原發(fā)性無(wú)菌性炎癥病變的化學(xué)性刺激，作用于鞘膜外神經(jīng)末梢，結(jié)合椎管外軟組織無(wú)菌性炎癥病變引起頭、頸、背、肩、臂、腰、骶、臀、腿痛

四、肌筋膜疼痛綜合征的臨床特點(diǎn)

• 局部疼痛、發(fā)涼、麻木、肌肉痙攣和運(yùn)動(dòng)障礙 → 臨床表現(xiàn)

• 疼痛常于清晨發(fā)作，活動(dòng)、熱敷后減輕或消失 → 誘因

• 有明顯的局限性壓痛, 觸及此點(diǎn)引起放射性疼痛 → 查體發(fā)現(xiàn)

• 用普魯卡因痛點(diǎn)注射后疼痛消失 → 診斷性試驗(yàn)

• 輔助檢查：X線檢查無(wú)異常，實(shí)驗(yàn)室檢查抗“O”或血沉正?；蛏愿?→ 常規(guī)檢查無(wú)特異性診斷意義

五、肌筋膜疼痛綜合征的診斷

肌筋膜疼痛綜合征診斷要點(diǎn)

• 疼痛起源于肌肉或相關(guān)筋膜

• 有明顯的激痛點(diǎn)或者潛在的激痛點(diǎn)

美國(guó)肌肉纖維疼痛綜合征診斷標(biāo)準(zhǔn)

• 肌腱的附著點(diǎn)或肌腹上有固定疼痛區(qū)及壓痛點(diǎn)。按壓疼痛點(diǎn)可引發(fā)區(qū)域性的不依神經(jīng)根感覺(jué)分布的分散痛

• 氣溫降低或疲勞時(shí)疼痛加重

• 增加肌肉血流的治療可使疼痛減輕

• 排除局部占位性或破壞性病變

附：激痛點(diǎn)的三種觸診方式

1、平滑式觸診：適用于相當(dāng)表淺的而且只有一個(gè)表面可以做觸診的肌肉，如伸指總??；

2、鉗捏式觸診：適用于當(dāng)肌肉相對(duì)的兩側(cè)可以觸摸的到時(shí)，而且肌肉的肌腹可以用手指來(lái)做抓握，如胸鎖乳突肌、背闊肌的外側(cè)緣、肱二頭肌以及部分的胸大??；

3、深部式觸診：適用于肌肉與皮膚之間有相當(dāng)多組織的深部肌肉，如腰方肌、臀小肌、梨狀肌等。

六、肌筋膜疼痛綜合征的治療

治療原則

1. 去除可能病因：如抗類(lèi)風(fēng)濕、消炎、松解瘢痕；

2、改善血液循環(huán)：鍛煉、按摩、熱療（紅外線、激光、拔罐、針灸等）

3、消炎鎮(zhèn)痛；

4、治療激痛點(diǎn)：應(yīng)用微創(chuàng)技術(shù)松解局部粘連，可防止復(fù)發(fā)和加重；微創(chuàng)治療技術(shù)包括急性期疼痛的神經(jīng)阻滯，慢性期疼痛局限者的小針刀分離等。

由于肌筋膜疼痛綜合征與激痛點(diǎn)的特殊對(duì)應(yīng)關(guān)系，肌筋膜疼痛綜合征的治療的關(guān)鍵在于針對(duì)激痛點(diǎn)的處理。其中，激痛點(diǎn)的治療原則如下：

1、對(duì)受累肌肉或肌群牽張

2、破壞激痛點(diǎn)

3、扎斷攣縮肌筋膜

激痛點(diǎn)治療根本原則是對(duì)受累肌的牽張。根據(jù)不同肌纖維的方向，不同部位的肌肉有不同的牽張法；治療后讓病人在家中做醫(yī)生所教的受累肌肉的牽張鍛煉。

肌筋膜疼痛綜合征的具體治療

一般治療：解除病因、注意保暖等

中醫(yī)療法：推拿按摩、針灸等

理療：超生、體外沖擊波等

藥物治療：

消炎鎮(zhèn)痛藥：吲哚美辛、布洛芬等

維生素類(lèi)藥物：維生素E、維生素B1、維生素B12等

肌松劑：如乙哌立松片

中藥等

1.手法治療

是肌筋膜疼痛治療的一個(gè)重要的方法

傳統(tǒng)的手法治療“噴霧和牽伸”（或是拉伸且間歇用冷敷法）：拉伸緊張的肌肉纖維（繃緊的帶）可以使肌肉緊張放松并改善局部的循環(huán)

“深部重度按摩”：盡管控制疼痛的機(jī)制還不清楚，但是可快速去除TP疼痛

牽伸療法

激痛點(diǎn)治療根本原則是對(duì)受累肌的牽伸。根據(jù)不同肌纖維的方向，不同部位的肌肉有不同的牽張法；治療后讓病人在家中做醫(yī)生所教的受累肌肉的牽張鍛煉。

牽伸，將作用力有效的應(yīng)用在短縮的肌肉上，并促進(jìn)其緩慢下一定時(shí)間的牽拉，同時(shí)配合呼吸，正常的牽拉引起的感覺(jué)是舒適，相關(guān)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度增加，而對(duì)于已經(jīng)超過(guò)生理范圍的肌肉進(jìn)行牽拉將誘發(fā)出酸的感覺(jué)。

缺血性按壓術(shù)

缺血性按壓術(shù)也叫激痛點(diǎn)壓力放松術(shù)、指壓療法，主要應(yīng)用于中央性激痛點(diǎn)。它可以造成激痛點(diǎn)局部的對(duì)抗性刺激，通過(guò)神經(jīng)反饋脊髓后角形成抑制，同時(shí)也可以通過(guò)改善局部血液循還來(lái)發(fā)揮療效。

要施加激痛點(diǎn)壓力放松術(shù)，應(yīng)在舒適的范圍內(nèi)將肌肉拉長(zhǎng)至阻力增加之處，然后對(duì)激痛點(diǎn)施加溫和的，逐漸增加的壓力，知道手指感覺(jué)到組織的阻抗力有明確的增加（遇到屏障）。維持這種壓力，直到觸診的手指下面感覺(jué)到張力已經(jīng)放松為止。觸診手指增加壓力足夠到利用組織所發(fā)展出來(lái)的松弛，直到遇到新的屏障。臨床醫(yī)生仍然只維持輕微的壓力，直到更多的肌肉張力在手指之下放松。在此期間可以改變壓力的方向，可以重復(fù)的適用于那塊肌肉之緊繃肌纖維的每一條肌帶。

應(yīng)用此法首先要明確受累肌肉以及受累肌肉的激痛點(diǎn)的位置，然后用雙拇指逐漸進(jìn)行加壓按摩，壓力力度以患者的忍耐程度為度，一般至少4kg以上，到達(dá)這個(gè)力度后在此基礎(chǔ)上進(jìn)行1到2分鐘的手指按摩，壓完后對(duì)受累肌肉進(jìn)行放松按摩，一般7天一個(gè)療程。此按壓的點(diǎn)必須是經(jīng)過(guò)嚴(yán)密觸診探尋的激痛點(diǎn)而不是一般的壓痛點(diǎn)，根據(jù)情況可以間隔2-3天進(jìn)行一次按壓。

深部重度按壓法

一般用于極端敏感的激痛點(diǎn)。方法是用拇指或指關(guān)節(jié)垂直按壓在每個(gè)激痛點(diǎn)上，將激痛點(diǎn)向深部按壓至骨頭表面，持續(xù)約10～30秒至疼痛減輕或消失。按壓力度以有適度的酸痛感但不會(huì)引起患者肌肉緊張為度。

肌肉能量技術(shù)（MET）

MET是讓患者在治療中按照治療師精確控制的方向主動(dòng)收縮肌肉。

技術(shù)簡(jiǎn)介（以肱二頭肌張力過(guò)高為例）

收縮-放松（CR）

目的：放松張力過(guò)高的肌肉，恢復(fù)肌肉的感覺(jué)，評(píng)估肌肉的虛弱和疼痛。

姿勢(shì)：治療師將患者的肘關(guān)節(jié)置于休息位，即伸屈中立位，或感覺(jué)到阻力障礙出現(xiàn)。

動(dòng)作：治療師握住患者的前臂并固定住肘關(guān)節(jié)，告訴患者“不要讓我?guī)?dòng)你”，然后逐漸牽拉肘關(guān)節(jié)。患者抵抗阻力5-10秒，確?；颊邲](méi)有屏住呼吸并重復(fù)3-5次。

2.物理治療

對(duì)肌筋膜疼痛的緩解使很有效

盡管熱療在控制肌筋膜疼痛方面不是很有效,但是它卻是一種治療軟組織病變的重要方法, 因?yàn)樗梢愿纳凭植康难h(huán)系統(tǒng)以促進(jìn)愈合的過(guò)程

超聲可以直接給TP提供額外的機(jī)械能量

電療也常用于控制疼痛，因?yàn)橛呻姶碳ひ鸬募∪馐湛s和按摩的位點(diǎn)相似，對(duì)TP進(jìn)行電療的有效性已經(jīng)被記入文獻(xiàn)

激光治療可以有效地緩解肌筋膜疼痛，它被認(rèn)為是一種無(wú)需用針(無(wú)痛)的針灸治療方法。

臨床上TP通常是用不同的方法進(jìn)行聯(lián)合治療的

3.運(yùn)動(dòng)療法

運(yùn)動(dòng)康復(fù)療法：運(yùn)動(dòng)療法目的恢復(fù)本體感受的正常感受，以及糾正運(yùn)動(dòng)功能單位的薄弱環(huán)節(jié)，使運(yùn)動(dòng)單位的各個(gè)骨骼肌恢復(fù)正常功能，達(dá)到治愈肌筋膜扳機(jī)點(diǎn)疼痛的目的。

需要注意的幾個(gè)原則：

不但要訓(xùn)練肌力，還要訓(xùn)練本體感覺(jué)能力

訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)范圍要根據(jù)患者的具體情況來(lái)定

從無(wú)痛開(kāi)始訓(xùn)練，要在無(wú)痛的狀況下進(jìn)行

漸進(jìn)方式，訓(xùn)練分層次，逐步加大增加訓(xùn)練量

4.藥物輔助療法

補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)的物質(zhì)以及一些內(nèi)分泌激素

NSAIDS，非甾體類(lèi)抗炎藥 : 短期特別是急性期消炎止疼，使患者放松，并未證明具有促進(jìn)愈合作用

肉毒桿菌毒素A (botox) ：可以阻斷運(yùn)動(dòng)神經(jīng)末梢的乙酰膽堿釋放，進(jìn)而緩解TP區(qū)域的緊張帶；一些作者已經(jīng)證實(shí)用肉毒素A進(jìn)行TP注射可以有效地控制疼痛；也有研究發(fā)現(xiàn)使用肉毒桿菌毒素A組和使用0.5％的布比卡因組在治療TP時(shí)沒(méi)有區(qū)別意義，用肉毒桿菌毒素A注射治療MTrP仍需進(jìn)一步的闡明

肌肉松弛劑的應(yīng)用

附：肌筋膜疼痛綜合征的自我筋膜放松術(shù)

概念：利用練習(xí)者自身重量及泡沫軸相互作用產(chǎn)生的壓力，施加用于練習(xí)者的肌肉及筋膜等軟組織上，使練習(xí)者過(guò)于緊張的肌肉及筋膜產(chǎn)生放松的伸展訓(xùn)練方式稱(chēng)為自我筋膜放松。

意義：A、糾正肌肉不平衡；B、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度；C、增強(qiáng)神經(jīng)肌肉有效性；D、維持良好的肌肉長(zhǎng)度；E、減輕關(guān)節(jié)壓力

自我筋膜放松訓(xùn)練的原理

自我抑制原理是自我筋膜放松技術(shù)主要利用的生理學(xué)原理，利用泡沫軸及練習(xí)者自身體重在肌肉上產(chǎn)生一定壓力，使肌肉張力增加從而激活肌肉存在的感受器

肌張力變化的感受器——高爾基腱器官，高爾基腱器官活躍后進(jìn)一步抑制肌肉中的另一感受肌肉長(zhǎng)度變化的感受器——肌梭，最終減小肌肉的收縮程度，使肌肉獲得放松。

自我筋膜放松技術(shù)訓(xùn)練指引

A、將需要進(jìn)行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動(dòng)1~2分鐘。

B、滾動(dòng)過(guò)程中如果有疼痛的感覺(jué)，應(yīng)在疼痛點(diǎn)上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%

C、在進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱），以確保在動(dòng)作過(guò)程中核心部位的穩(wěn)定

D、動(dòng)作的過(guò)程中保持正常呼吸，不要憋氣。

E、可在每次訓(xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)

部位：梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

A、如圖所示坐于泡沫軸上

B、目標(biāo)放松部位所在腿抬起，盤(pán)于支撐腿之上

C、緩緩滾動(dòng)1~2min

注意事項(xiàng)：

A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，

直至疼痛度下降50%~75%

B、滾動(dòng)過(guò)程中保持正常呼吸，不要憋氣

C、整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持核心部位收緊

部位:闊筋膜張肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

A、俯臥軀干及骨盆微微旋轉(zhuǎn)，泡沫軸位于較低側(cè)的髂前上棘下方

B、使泡沫軸在髖骨外側(cè)緩緩滾動(dòng)1~2分鐘

注意事項(xiàng)：

A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，

直至疼痛度下降50%~75%

B、滾動(dòng)過(guò)程中保持正常呼吸，不要憋氣

C、整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持核心部位收緊

部位：股四頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

A、俯臥肘撐于地面，泡沫軸位于大腿前側(cè)下方

B、使泡沫軸在髂骨與膝關(guān)節(jié)直接范圍緩緩滾動(dòng)

1~2min

注意事項(xiàng)：

A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，

直至疼痛度下降50%~75%

B、滾動(dòng)過(guò)程中保持正常呼吸，不要憋氣

C、整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持核心部位收緊

部位：腓腸肌、比目魚(yú)肌

動(dòng)作要點(diǎn)：

A、如圖所示雙腿伸直坐于地面，雙腿交叉，泡沫

軸位于小腿后側(cè)

B、使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動(dòng)

1~2min

注意事項(xiàng)：

A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，

直至疼痛度下降50%~75%

B、滾動(dòng)過(guò)程中保持正常呼吸，不要憋氣

C、整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持核心部位收緊

部位：髖內(nèi)內(nèi)收肌群（股薄肌、長(zhǎng)收肌、大収肌等）

動(dòng)作要點(diǎn)：

A、俯臥軀干及骨盆微微旋轉(zhuǎn)，泡沫軸位于較高的

大腿內(nèi)側(cè)下方

B、使泡沫軸在髖關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間緩緩滾動(dòng)

1~2分鐘

注意事項(xiàng)：

A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，

直至疼痛度下降50%~75%

B、滾動(dòng)過(guò)程中保持正常呼吸，不要憋氣

C、整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持核心部位收緊

部位：下背部肌群（豎脊肌、腰大肌、腰方肌等）

動(dòng)作要點(diǎn)：

A、仰臥雙臂外展位于身體兩側(cè)，雙膝微屈，泡沫

軸位于腰椎下方。

B、使泡沫軸在腰椎范圍內(nèi)緩緩滾動(dòng)1~2分鐘。

注意事項(xiàng)：

A、如遇疼痛部位，應(yīng)在疼痛部位停留20~30s，

直至疼痛度下降50%~75%

B、滾動(dòng)過(guò)程中保持正常呼吸，不要憋氣

C、整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持核心部位收緊

七、肌筋膜疼痛綜合征的預(yù)防

1.防潮防寒。不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時(shí)增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時(shí)更換會(huì)引起濕衣或擦干身體。

2. 積極治療急性扭傷，防止轉(zhuǎn)成慢性。

3. 在體育運(yùn)動(dòng)或劇烈活動(dòng)前，要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

4. 糾正不良的工作姿勢(shì)。 注意保持良好的姿勢(shì)，不要久站久坐或長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)固定的姿勢(shì)，維持一個(gè)固定的姿勢(shì)一旦超過(guò)了 20 分鐘肌肉就開(kāi)始緊繃。在日常生活中，不良的姿勢(shì)，如不正確的坐、立、行及睡眠姿勢(shì)，長(zhǎng)時(shí)間伏案閱讀，書(shū)寫(xiě)和看電視、上網(wǎng)，辦公室久坐，長(zhǎng)時(shí)間駕車(chē)，家居生活中工作臺(tái)面的高度過(guò)低，不正確的搬運(yùn)物品以及運(yùn)動(dòng)損傷等都會(huì)引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的臨床癥狀。

5、防止過(guò)勞。在各項(xiàng)工作或勞動(dòng)中要注意有勞有逸。

6. 使用硬板軟墊床。睡眠是人們生活的重要部分之一，床的合適與否直接影響人的健康。過(guò)軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一個(gè) 10 厘米厚的軟墊。

7、注意減肥，控制體重。身體過(guò)于肥胖，必然給腰部帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)，特別是步入中年和婦女產(chǎn)后，都是易于發(fā)胖的時(shí)期，節(jié)制飲食，加強(qiáng)鍛煉是必要的。