運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是影響運(yùn)動(dòng)效果的重要因素之一。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，很容易造成過度疲勞甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小，則起不到顯著健身效果。

國家體育總局科研所相關(guān)專家提示，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就是運(yùn)動(dòng)量，由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻次共同構(gòu)成。由于每個(gè)人體質(zhì)狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等不同，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也不同。這就是為什么同樣跑5公里，有的人跑起來很輕松，一會(huì)兒就跑完了，而有的人要么跑不下來，要么咬牙堅(jiān)持跑下來，第二天起不來床。科學(xué)運(yùn)動(dòng)一定要學(xué)會(huì)根據(jù)自身情況把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

為了科學(xué)地控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，確保安全健身，以下是一些建議：

01）確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：了解自己的適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間很重要?？梢酝ㄟ^測(cè)量極限強(qiáng)度或計(jì)算運(yùn)動(dòng)心率來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來說，將極限強(qiáng)度的60%至70%作為日常鍛煉強(qiáng)度是比較合適的。

02）把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間：在相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，身體消耗的能量越多，對(duì)身體的刺激也越大，恢復(fù)時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)。因此，選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)非常重要。對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右是一個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)，其中達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的累計(jì)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)保持在10分鐘以上。

03）控制每周的運(yùn)動(dòng)頻次：對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的人來說，建議每周進(jìn)行2次運(yùn)動(dòng)。隨著運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成，在保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變的情況下，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)頻次，以增加對(duì)身體的刺激，從而進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)效果。

需要特別注意的是，調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)時(shí)間這三個(gè)因素不能同時(shí)增加。因?yàn)槿魏我粋€(gè)因素的增加都會(huì)增加對(duì)身體的刺激，同時(shí)增加三者容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過量，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。建議按照運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的順序逐漸增加，并保持閉環(huán)進(jìn)行。

綜上所述，通過了解適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間以及控制每周的運(yùn)動(dòng)頻次，可以科學(xué)地掌控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從而確保安全健身。記住，在開始任何新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，最好咨詢專業(yè)醫(yī)生或教練的建議。