感謝嗶哩嗶哩up主，kent說，教的健身知識

我主要根據視頻內容記錄一下，建議還是看原視頻支持一下，一鍵三連，謝謝

視頻來源：BV1r84y1A7XC

視頻標題：訓練計劃的制定 - 訓練強度（ 下集 ）什么才是真正高強度？& 如何根據訓練目標選擇不同強度

話題：抗阻力訓練計劃的制定——訓練強度 下

主要分兩部分，

第一部分為我看完后嘗試復述一遍，檢驗一下自己了解多少，未必對。

第二部分主要根據視頻內容記錄，不過還是建議看原視頻。

第一部分，

。。。。

看完好像啥也不記得。。。

上集說到

肌肉收縮需要分解ATP提供能量，ATP有三種供能模式：

1，磷酸原供能（ATP供能）

2，糖酵解供能（快速，慢速糖酵解）

3，有氧氧化供能

運動強度的高，就是在單位時間消耗ATP多的運動?？沙掷m(xù)時間短的，就是高強度。

馬拉松可持續(xù)時間長，是低運動強度，高運動量。

0-6秒為磷酸原為主要供能

6-30秒為快速糖酵解為主要供能

30秒-3分鐘為慢速糖酵解為主要供能

3分鐘以上為有氧氧化供能為主要供能

鍛煉爆發(fā)力訓練的每組時間應該在0-6秒內，以磷酸原供能。

我們健身的訓練的每組時間應該在0-3分鐘內，以糖酵解供能。

不記得了。。。

第二部分，

話題：抗阻力訓練計劃的制定——訓練強度 下

講述關于訓練強度的相關問題

上期介紹了三種供能系統(tǒng)給肌肉在運動中提供ATP能量。

1，磷酸原，2，糖酵解，3，有氧氧化。 供能系統(tǒng)。

三個供能系統(tǒng)依次給肌肉運動提供能來源。

運動持續(xù)時間，主要供能系統(tǒng)

0-6秒，磷酸原供能

6-30秒，磷酸原和快速糖酵解供能

30秒-2分鐘，快速糖酵解供能

2-3分鐘，快速糖酵解到有氧氧化供能

>3分鐘，有氧氧化供能

這個以時間段來劃分的系統(tǒng)，指的是主要的供能物質，就是說，在磷酸原供能時，也有氧氣氧化提供的ATP，在有氧氧化供能時，也有磷酸原提供的ATP，知識他們都不是主要的能量來源。

我們可以通過肌肉供能系統(tǒng)來了解訓練的強度。

訓練強度：

1，單位時間內消耗ATP的數量

高強度。（盡力而為的情況下，持續(xù)時間越短的運動，強度越高）

低強度。（持續(xù)時間越長的運動，強度越低）

負重和時間，決定強度高低。

單位時間消耗的ATP不足以支撐運動繼續(xù)！

運動強度在供能方面的解釋，就是ATP在單位時間消耗的數量。單位時間所消耗的ATP，多到你無法繼續(xù)這個運動時，這個強度就是最高的。

例如：你扛著100kg的杠鈴，只能做3次深蹲，用時6秒鐘，這個運動對你來說，就是磷酸原供能，請問你可以再做一次嗎？肯定做不到，不是你訓練不夠刻苦，這是因為你的ATP在應付100kg做3次以后幾乎所剩無幾。如果靠啟動糖酵解來提供ATP，糖分分解再產生ATP這個過程需要時間，無法及時產出那么多的ATP，來應付你負重100kg再做一次深蹲。因此，或者你停止訓練，或者你減少負重，結論是，可以持續(xù)時間越短的運動，就是越高強度的運動。如果你用110kg的負重做深蹲，只能做一次，那么110kg對你來說，就是你可以完成最高強度的訓練了。當然這里有個前提，就是你在正確的技術動作下，并且是盡力而為的，反之，運動的時間越長，運動的強度就越低。讓腿王用100kg的負重做深蹲，他可以做100多次（連續(xù)無休），那么他用到就是有氧氧化供能，因為是可以持續(xù)3分鐘以上的運動，所以100gk的負重對他來說，就是沒有強度的訓練，屬于有氧運動。對他來說用360kg的負重做3次深蹲，才是磷酸原供能，才是高強度的訓練。

在強度的概念中，需要有兩個條件，第一個是負重，第二個是時間。單位時間內，負重越大，訓練強度越高。

低強度的馬拉松屬于高運動量項目，不是高強度項目。因此那些累人的運動或者訓練，都是高運動量，不是高強度。

持續(xù)時間長的運動稱為高運動量的運動。

肌肉訓練者的運動強度設定：

訓練強度67%-85%

屬于快速糖酵解供能系統(tǒng)

（每組）訓練時間在30秒至2分鐘之間

在訓練時，我們的目標是增加肌肉，也就是訓練體積型肌纖維，我們應該將訓練安排在何種強度呢？或者說這樣的訓練出于那種供能系統(tǒng)呢？答案是，將你的肌肉訓練強度安排在中高強度，也就是使用你最大負重量的67%-85%的重量來訓練，處于快速糖酵解供能系統(tǒng)。每組的訓練時間，應該安排在30秒到2分鐘之內，短于30秒的訓練時磷酸原和快速糖酵解供能的階段，這個階段的訓練目標是提升肌肉的爆發(fā)力和絕對力量，也就訓練了肌肉力量型肌纖維，訓練長于2分鐘，供能系統(tǒng)趨向于慢速糖酵解，并且想有氧氧化這個方向發(fā)展，訓練的效果變成了，提升肌肉耐力型肌纖維。一組訓練時間安排在30秒到2分鐘，才是提升肌肉體積型肌纖維的訓練時間。

總結

訓練強度是安排訓練的時候一個非常重要的元素。

提高訓練強度是貨單訓練效果最重要的方法。

提供肌肉能量的三個ATP供能系統(tǒng)：

磷酸原供能

（快速及慢速）糖酵解供能

有氧氧化供能

想提升訓練效果，增加訓練強度，才是最有效的手段，而不能依靠增加訓練時間和訓練量。不同的訓練目標要安排不同的訓練強度，并且還要知道其中的原因。訓練強度和肌肉在運動時所處在何種供能系統(tǒng)，息息相關。ATP也就是三磷酸腺苷提供肌肉在運動時的能量來源，但是ATP的儲存有限，因此會有三個不同的提供ATP的系統(tǒng)，來支持肌肉的運動。

第一個系統(tǒng)磷酸原供能系統(tǒng)。這個系統(tǒng)提供的是肌肉自身儲存的ATP，因此，磷酸原供能系統(tǒng)提供ATP，的特點是快速，但是不能持久，大約6秒鐘，肌肉中的ATP就會下降到儲存量的60%以下。如果肌肉需要繼續(xù)運動，

第二個系統(tǒng)糖酵解供能系統(tǒng)，就會出來為肌肉繼續(xù)運動提供ATP。糖酵解供能系統(tǒng)通過分解體內的糖分，生成ATP，它包括快速糖酵解，和慢速糖酵解兩個模式，特點是提供ATP的數量多于磷酸原供能系統(tǒng)，但是，提供ATP的速度慢于磷酸原供能系統(tǒng)。當糖分分解不能滿足肌肉繼續(xù)運動時。

第三個系統(tǒng)，有氧氧化供能系統(tǒng)，繼續(xù)為肌肉提供ATP。有氧氧化系統(tǒng)使用氧氣，糖分，脂肪和蛋白質一起合成ATP。它的特點是產生ATP的數量是三個供能系統(tǒng)里邊最多的，但是速度是三個供能系統(tǒng)里邊最慢的。

肌肉的供能系統(tǒng)是根據運動持續(xù)的時間長短來劃分的，單位時間內肌肉使用的ATP越多，運動可持續(xù)的時間就越短，所以運動的強度就越高。

單位時間內ATP使用的越少，運動的時間就可以越長，當然，運動的強度也就變低，運動強度低的運動時大運動量運動。

訓練目標是提高肌肉爆發(fā)力和絕對力量，應該將運動安排在磷酸原供能系統(tǒng)階段。

訓練目標為提高肌肉體積型肌纖維，應該將運動安排在快速糖酵解供能階段。

訓練目標為提高肌肉耐力，應該將訓練安排在慢速糖酵解以及有氧氧化供能階段。

第三部分

主題：訓練強度（下）

肌肉的三個供能系統(tǒng)：1，磷酸原，2，糖酵解，3，有氧氧化。

0-6秒，磷酸原供能。

6-30秒磷酸原和快速糖酵解。

30秒-2分鐘，快速糖酵解

2-3分鐘，快速糖酵解到有氧氧化

3分鐘以上，有氧氧化。

是主要供能的意思，其他也有供能。

根據供能系統(tǒng)來了解訓練的強度?？沙掷m(xù)時間越短訓練強度越大?？沙掷m(xù)時間越長訓練強度越低，稱為高運動量。

負重和時間決定強度高低。

要爆發(fā)就磷酸原。

要體積型肌纖維就快速糖酵解

要耐力就慢速糖酵解和有氧氧化。