放松訓(xùn)練指導(dǎo)語

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這里重點推薦在心理咨詢實戰(zhàn)中簡便易行、效果明顯的實用技術(shù)——放松訓(xùn)練。實踐證明，放松訓(xùn)練可以有效緩解和拮抗人的焦慮、恐懼、緊張、抑郁、強(qiáng)迫等負(fù)性情緒以及伴隨出現(xiàn)的各種不適行為，不僅可以單獨采用，而且做為基礎(chǔ)環(huán)節(jié)被整合應(yīng)用在各種心理服務(wù)方式中，如情緒壓力管理、危機(jī)干預(yù)、身心保健、個人成長等。

現(xiàn)代心理學(xué)、生理學(xué)、醫(yī)學(xué)等均研究證明，人的身心是互為一體、交互作用的，內(nèi)心的平靜愉悅，會帶來身體上的放松舒適；而身體上的放松舒適，更必然引發(fā)內(nèi)心的平靜愉悅，這種“身心相關(guān)”是天生的、主動的、反射式的客觀行為，是大腦、神經(jīng)、經(jīng)絡(luò)、血管等組織器官本能的行為。

放松訓(xùn)練的主要方式，有肌肉放松、呼吸放松、想象放松、音樂放松等。在實際操作中，往往是幾種放松方式結(jié)合使用，以增強(qiáng)放松效果。放松技術(shù)的關(guān)鍵是放松，既強(qiáng)調(diào)身體、肌肉、呼吸的放松，更強(qiáng)調(diào)心理、精神的放松。咨詢師用舒緩、輕柔、抒情的語音，反復(fù)引領(lǐng)求助者進(jìn)行放松，并引導(dǎo)求助者充分體驗放松后的舒適。放松最重要的目的是促進(jìn)求助者領(lǐng)悟，最終做到能在日常生活環(huán)境中隨時隨意放松，并運用自如。

放松的引導(dǎo)語有錄音和口頭兩種。在訓(xùn)練開始時，口頭引導(dǎo)更便于求助者接受和掌握。

現(xiàn)在，請你選一個最舒適的姿勢坐好，放下你手里的東西，讓后背踏實地靠在椅背上，讓雙腳舒適地踏在地板上……

你可以現(xiàn)在閉上你的眼睛，也可以在下一刻閉上你眼睛——當(dāng)你閉上眼睛的時候，你就開始放松了……

現(xiàn)在，讓感覺回到你的身體?，F(xiàn)在你的整個身心正變得越來越平靜，好像你已經(jīng)進(jìn)入了另外一個美妙的世界。你只會聽到我的聲音和背景音樂的聲音，其它任何聲音都不會干擾到你。如果你聽到突然傳來的其它聲音，你不但不會被干擾，反而會使你進(jìn)入更放松、更舒服的狀態(tài)……

現(xiàn)在，你開始慢慢地深呼吸。你每深呼吸一次，就在心里數(shù)一個數(shù)字，從一數(shù)到十，再從十?dāng)?shù)到一，用你自己的節(jié)奏來數(shù)——每數(shù)一個數(shù)字，你的呼吸會變得更加緩慢、更加深沉、更加悠長……對，就是這樣，一遍又一遍慢慢數(shù)下去……當(dāng)你每次吸氣的時候，想象把大自然新鮮的氧氣、充足的滋養(yǎng)都吸入體內(nèi)，順著你的鼻腔，進(jìn)入你的肺部，滲透到你的血液，然后通過你的血液，輸送到你全身每一個器官、每一塊肌肉、每一個細(xì)胞，于是，你會感覺到身體變得更加放松、更加舒適；當(dāng)你每次呼氣的時候，想像把體內(nèi)的二氧化碳統(tǒng)統(tǒng)呼出體外，也把所有的疲勞、緊張和不開心統(tǒng)統(tǒng)呼出體外。于是，你感覺到身體更加放松、更加舒適，你的內(nèi)心也變得越來越寧靜、越來越平和……

從現(xiàn)在起，保持深呼吸，你一邊深呼吸，一邊聆聽我的引導(dǎo)?，F(xiàn)在你什么都不去想了，只需要跟著我的引導(dǎo)，很快你就會進(jìn)入非常深、非常舒服的放松狀態(tài)……

現(xiàn)在，關(guān)注到你的頭皮，讓你的頭皮開始放松，每一塊肌肉、每一個細(xì)胞都在放松；

繼續(xù)放松你的額頭，放松你的眼皮，放松你眼睛周圍的每一塊肌肉，放松你的耳朵，放松你兩邊的面頰，讓你面部的肌肉完全放松下來；

放松你的嘴唇、舌頭，放松你的下巴，放松你的脖子、喉嚨；

放松你兩邊的肩膀——你的兩只肩膀仿佛卸下了很重很重的擔(dān)子，現(xiàn)在一下子變得輕松了；

接下來放松你的兩只胳膊——放松你胳膊的每一塊肌肉、每一塊骨骼，放松你的肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)，放松你的手腕、手掌、手心，也放松你的每一根手指——你手指的每一塊肌肉、每一個關(guān)節(jié)、每一個細(xì)胞都變得非常放松、非常舒適；

放松你的前胸，放松你的腹部，放松你體內(nèi)的每一個器官——你的心臟、你的肺部、你的胃部、你的大腸小腸，現(xiàn)在都變得非常非常的放松、舒適，你的呼吸也變得更加自然、更加悠長；

放松你的后背，讓背部的每一塊肌肉、每一塊骨骼、每一個細(xì)胞都完完全全放松下來；

接下來，繼續(xù)向下放松你的臀部，放松你的兩條腿，讓腿部的肌肉和骨骼完完全全放松下來——放松你的大腿和髖關(guān)節(jié)，放松你的膝關(guān)節(jié)、膝蓋，放松你的小腿，放松你的踝關(guān)節(jié)，放松你的腳掌、腳心，放松你的每一根腳指——你腳指的每一塊肌肉、每一個關(guān)節(jié)、每一個細(xì)胞都變得非常放松、非常舒適……

現(xiàn)在，你全身從頭到腳都已經(jīng)非常非常放松了，你感到前所未有的寧靜、舒適、安詳，請靜靜地享受這種放松舒適的感覺吧……

現(xiàn)在，我將帶你去你最喜歡的大海邊。你現(xiàn)在來到了一望無垠的大海邊。海邊非常寧靜，周圍沒有其他人，只有蔚藍(lán)的天空、潔白的云朵、碧綠的大海。你靜靜地躺在海灘上，岸邊是高大的椰樹，身下是綿綿的細(xì)沙，暖暖的陽光照在你的身上，和煦的海風(fēng)拂過你的面頰，你的鼻腔里嗅到淡淡的、清新的海水氣息，耳朵里傳來海浪的拍岸聲和遠(yuǎn)處海鷗的鳴叫聲，你感到無比的愜意、極度的放松。你開始感覺到有一股暖流順著你的頭部，流進(jìn)你的右肩，讓你感到溫暖、沉重；這股暖流又流進(jìn)你的右臂，再流進(jìn)你的右手，整個右手感到溫暖、沉重；這股暖流又流回你的右肩，從后面流進(jìn)脖子，脖子也感到溫暖、沉重；你的呼吸變得更加緩慢、更加深沉；這股暖流又流進(jìn)你的左肩，左肩感到溫暖、沉重；這股暖流又流進(jìn)你的左臂，再流進(jìn)你的左手，左手也感到溫暖、沉重；你感覺越來越放松，心跳也變得緩慢而有力；這股暖流又流進(jìn)你的右腿、右腳，整個右腿、右腳也感到溫暖、沉重；這股暖流流進(jìn)你的左腿、左腳，整個左腿、左腳也感到溫暖、沉重；你的呼吸越來越深沉、越來越悠長。這股暖流流進(jìn)你的腹部，腹部感到溫暖、舒適；這股暖流流進(jìn)你的胃部，胃部感到溫暖、舒適；這股暖流最后流進(jìn)你的心臟，心臟也感到溫暖、舒適；心臟又把暖流送到你的全身，全身都感到了溫暖、輕松，非常非常舒適?，F(xiàn)在，你的整個身心都感到非常寧靜，也非常安詳，你已經(jīng)感覺不到周圍的一切了，你靜靜地躺在海邊，體驗到完完全全的愉悅安詳、舒適自在……

好了，現(xiàn)在你感覺心情特別地舒暢，渾身上下已經(jīng)充滿了全新的滋養(yǎng)和能量。下面，我會從一數(shù)到三，我每數(shù)一個數(shù)字，你的頭腦就會漸漸清醒，思維會越來越敏捷，反應(yīng)也會變得更加靈活——當(dāng)我數(shù)到三的時候，你慢慢睜開你非常明亮、非常有神的眼睛，回到我們的教室……

一……二……三！

（來源：李不言主編《誰之錯：四句話點透心理學(xué)》，中國科學(xué)技術(shù)出版社2022年新書）