舉起Dinnie Stones是一個(gè)挑戰(zhàn)，吸引來自世界各地的力量愛好者前往蘇格蘭。唐納德·丁尼(Donald Dinnie)不僅舉起了這些“Steens”，還在1860年攜帶它們穿過Potarch橋，這是一個(gè)長(zhǎng)達(dá)一個(gè)多世紀(jì)都沒有人能夠復(fù)制的壯舉。直到1972年，有人終于能夠做到他所做的事情。來自愛爾蘭的警官杰克·尚克斯(Jack Shanks)成為第一個(gè)與唐納德·丁尼(Donald Dinnie)相媲美的人。在我撰寫這篇回答時(shí)，已經(jīng)有226人成功舉起了這些石頭，這已成為國(guó)際力量社區(qū)中廣為認(rèn)可的力量和成就壯舉。

在我的上一篇文章中，我分享了在訓(xùn)練期間舉起Dinnie石頭的經(jīng)歷和所學(xué)到的教訓(xùn)?，F(xiàn)在讓我?guī)懔私馕疫_(dá)成這個(gè)目標(biāo)的訓(xùn)練方法。

開始之初的步驟

首要的挑戰(zhàn)是證明自己有資格安排在蘇格蘭波塔奇（Potarch）嘗試舉起Dinnie Stones的機(jī)會(huì)。為此，您必須在沒有任何輔助工具的情況下展示能夠舉起300公斤或更多重量的部分硬拉，以顯示舉重者具備能力，并且在舉起重物時(shí)意識(shí)到潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)。安全和表現(xiàn)并不被視為對(duì)立，而是同一枚硬幣的兩面。

當(dāng)我決定在2020年8月開始訓(xùn)練以“為石頭增添力量”時(shí)，我每周進(jìn)行了帕維爾·馬塞克（Pavel Macek）的帝國(guó)最低訓(xùn)練計(jì)劃，包括使用壺鈴進(jìn)行抓舉和杠鈴俯身推舉訓(xùn)練，每周進(jìn)行四次。

有很多關(guān)于壺鈴和硬拉的文章，以及壺鈴動(dòng)作對(duì)硬拉的良好轉(zhuǎn)化效果。但我知道僅僅進(jìn)行抓舉訓(xùn)練是不足以促進(jìn)足夠的適應(yīng)性，以表達(dá)出舉起Dinnies所需的最大力量。正如尼古拉·雅科夫列夫教授所發(fā)現(xiàn)的：“使用速度負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，沒有顯著的力量張力幾乎不會(huì)對(duì)肌肉中的肌溶蛋白含量產(chǎn)生影響（肌溶蛋白是表達(dá)高水平力量的重要蛋白質(zhì)），因此不能完全替代力量訓(xùn)練。”由于我在與擺蕩結(jié)合的Q&D中，通過帕維爾的極簡(jiǎn)硬拉訓(xùn)練計(jì)劃中取得了很好的效果，我決定將類似的方法應(yīng)用于架式硬拉，并將其加入到我的訓(xùn)練計(jì)劃中。

與StrongFirst認(rèn)證大師教練Jason Marshall一起，他向我分享了許多有價(jià)值的見解，這些見解來自他為自己的成功嘗試做準(zhǔn)備的訓(xùn)練。我們制定了一個(gè)非常簡(jiǎn)單的線性周期。每周一次，我會(huì)進(jìn)行架式硬拉，從五次單次動(dòng)作開始，逐漸增加到一個(gè)重的頂峰組。為了讓我獲得動(dòng)力，我們選擇了一個(gè)非常保守的進(jìn)展：從每周220公斤的頂峰組開始，每周增加5公斤。在十一周內(nèi)，我達(dá)到了280公斤，但進(jìn)展停滯不前。我離目標(biāo)很近，但還沒有達(dá)到。無法突破這個(gè)點(diǎn)后，我們決定改變策略。

階段1：綜合體能準(zhǔn)備-構(gòu)建基礎(chǔ)

為了達(dá)到巔峰，你必須建立適當(dāng)?shù)幕A(chǔ)作為根基。由于舉起Dinnie石塊代表著比我迄今為止所取得的任何成就都更高的巔峰，我知道要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，需要相應(yīng)寬廣而堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。受到Jason Marshall文章《砍柴，挑水...重復(fù)》背后基本思想的啟發(fā)，我決定測(cè)試Pavel的一個(gè)實(shí)驗(yàn)性計(jì)劃，該計(jì)劃利用了Plan Strong?背后原則的“戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用”，結(jié)合了同樣應(yīng)用這些原則的《The Quick and the Dead》。

為了保持這一階段的普通體能準(zhǔn)備（GPP）目標(biāo)，我選擇了那些可以“覆蓋最廣泛范圍”的鍛煉動(dòng)作，以建立全面的力量基礎(chǔ)，不僅涵蓋了架拉和舉起Dinnie石塊所需的特定角度和范圍。我選擇的鍛煉動(dòng)作包括：

根據(jù)Pavel的實(shí)驗(yàn)性計(jì)劃，還包括Zercher深蹲和軍事推舉這兩個(gè)動(dòng)作。

遵循Q&D協(xié)議進(jìn)行壺鈴抓舉，以及極簡(jiǎn)硬拉。

負(fù)載搬運(yùn)：農(nóng)夫搬運(yùn)、Zercher搬運(yùn)和土耳其起立。

在每個(gè)星期的開始，我會(huì)通過擲骰子決定：

Zercher深蹲、軍事推舉和壺鈴抓舉的訓(xùn)練天數(shù)和數(shù)量。

Zercher深蹲和軍事推舉的強(qiáng)度和容量。

壺鈴抓舉的容量和訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，以及在相應(yīng)低容量訓(xùn)練日添加極簡(jiǎn)硬拉的情況。

我根據(jù)自己的感覺在一次訓(xùn)練中添加了負(fù)載搬運(yùn)，而不會(huì)取消通過骰子擲出的變異性。

我遵循這個(gè)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)進(jìn)行了三個(gè)半月，從2021年6月持續(xù)到9月底，期間我在巴黎參加了SFL教練認(rèn)證，并最終有機(jī)會(huì)與Jason親自見面并學(xué)習(xí)。其中一個(gè)重要的收獲是根據(jù)自己的髖部結(jié)構(gòu)調(diào)整硬拉的腳位。聽到Jason解釋說一個(gè)人的最佳腳位寬度幾乎完全取決于他們的髖部解剖結(jié)構(gòu)，這鼓勵(lì)我嘗試我長(zhǎng)期思考的一件事情。由于狹窄的腳位是我在Zercher深蹲和大多數(shù)壺鈴動(dòng)作中常用的腳位，我一直認(rèn)為這可能是我強(qiáng)大的姿勢(shì)。它也更接近我計(jì)劃使用的舉起Dinnie石塊的姿勢(shì)。

從SFL回家后，我想試試狹窄的腳位感覺如何。我開始進(jìn)行架拉練習(xí)，目標(biāo)是達(dá)到一個(gè)“舒適的重量極限”。當(dāng)280公斤的重量“輕松”舉起時(shí)，我感到非常驚訝。隨后，285公斤相當(dāng)容易地舉起，接著是290公斤。我開始感到興奮。300公斤是不是能夠達(dá)到呢？然而，當(dāng)我嘗試舉起295公斤時(shí)，我在中途開始扭動(dòng)，無法完成舉起。盡管如此，我對(duì)這個(gè)小小的改變產(chǎn)生了巨大的影響感到非常驚訝。

階段2：特定體能準(zhǔn)備1-不要改變成功的計(jì)劃

隨著架拉動(dòng)作中技術(shù)的優(yōu)化和新的1RM（一次最大舉起重量）的達(dá)成，我決定對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行一些調(diào)整。保持到目前為止表現(xiàn)出色的基本框架，我添加了一個(gè)新的架拉線性周期。與Jason一起，我們決定采用漸進(jìn)保守的方式，以便我能夠逐漸增加強(qiáng)度。我從第一周開始使用70%的重量（205公斤），并在每周逐漸增加5%的重量。這導(dǎo)致了一個(gè)為期8周的周期。

我還減少了訓(xùn)練天數(shù)的變異性，以建立一種節(jié)奏感。正如Pavel和Fabio在《即興編程》中所解釋的那樣，這個(gè)策略讓你的身體預(yù)期進(jìn)行重量訓(xùn)練，并期望在特定的一天表現(xiàn)出高水平的表現(xiàn)。一個(gè)例子是“5周TSC硬拉計(jì)劃”，Pavel使用相同的策略來為運(yùn)動(dòng)員在比賽當(dāng)天達(dá)到硬拉最高紀(jì)錄做好準(zhǔn)備。了解我的每周節(jié)奏后，我決定在星期二進(jìn)行重負(fù)架拉（當(dāng)時(shí)還不知道我舉起Dinnie石塊的約會(huì)將在星期二下午進(jìn)行）。

此外，我還添加了擺蕩作為架拉的輔助鍛煉，因?yàn)樗鼈冇?xùn)練的是與重負(fù)拉力相同的肌肉群，但恢復(fù)起來更容易。這個(gè)策略在像Andy Bolton和Donnie Thompson這樣的高級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員身上效果很好。

根據(jù)StrongFirst認(rèn)證的資深教練Mark Reifkind在《Deadlift Dynamite》中對(duì)擺蕩作為輔助練習(xí)的建議，我選擇了死點(diǎn)擺蕩（dead-stop swings）和單臂擺蕩（one-arm swings）：

采用死點(diǎn)擺蕩，注重快速而有力的加速度，以平衡周一和周四較慢和較重的Zercher深蹲，并增強(qiáng)起始力量。

單臂擺蕩用于補(bǔ)充星期二和星期五的拉力訓(xùn)練，以平衡它們?nèi)狈﹄x心加載的特點(diǎn)，加強(qiáng)握力和背闊肌，并增加了防止旋轉(zhuǎn)的組成部分。這對(duì)于脊柱穩(wěn)定非常有幫助——對(duì)于舉起Dinnie石塊來說，這是一個(gè)重要的方面。兩塊石頭在重量和高度上有所不同，這對(duì)脊柱穩(wěn)定性提出了巨大的要求。

為了使一切更加完善，我在周一和周四交替進(jìn)行土耳其起立和農(nóng)夫行走，在周二和周五進(jìn)行叛徒劃船。

這是我目前的訓(xùn)練計(jì)劃的樣子：

在經(jīng)過八周的訓(xùn)練后，我在2021年12月14日達(dá)到了我的第一個(gè)里程碑目標(biāo)：架拉300公斤。

在達(dá)到這個(gè)目標(biāo)后，我聯(lián)系了Stevie Shanks，安排了我嘗試的日期：2022年7月19日，星期二。

階段3：特定體能準(zhǔn)備2-最后一步

在我準(zhǔn)備的最后階段（或者我原以為是最后階段，但稍后會(huì)有更多內(nèi)容），我增加了一個(gè)最終要素：特異性。我從架拉轉(zhuǎn)向使用負(fù)重銷和模擬Dinnie手柄進(jìn)行訓(xùn)練，以將過去幾個(gè)月所積累的力量轉(zhuǎn)移到實(shí)際的挑戰(zhàn)中。這樣可以更加貼近Dinnie石塊的特定要求。

在《力量訓(xùn)練的科學(xué)與實(shí)踐》一書中，作者提出了一個(gè)重要觀點(diǎn)：“運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平越高，適應(yīng)性越具體”，而且“為了提高競(jìng)技準(zhǔn)備，需要使用更具體的練習(xí)和訓(xùn)練方法”。他們將特異性描述為“訓(xùn)練結(jié)果的轉(zhuǎn)移問題”，并指出在比賽臨近時(shí)需要使訓(xùn)練越來越具體，因?yàn)椤凹词故欠浅Ｏ嗨频木毩?xí)，訓(xùn)練效果的轉(zhuǎn)移也可能存在很大差異?！?/p>

按照J(rèn)ohn Odden的建議，我采用了“Easy Strength”的方法來增強(qiáng)信心并更熟悉固定銷。我每周在周二和周五進(jìn)行練習(xí)，每組進(jìn)行2-3次重復(fù)，總共進(jìn)行10-15次重復(fù)。

在熟悉固定銷幾周后，我像之前使用架式拉力訓(xùn)練一樣，將固定銷拉力訓(xùn)練整合到我的訓(xùn)練計(jì)劃中：

周二 - 重量日：在周二進(jìn)行6組單次重量訓(xùn)練，逐漸增加重量，達(dá)到每日的最重一組。

周五 - 輕量日：在周五進(jìn)行幾組1-3次重復(fù)的訓(xùn)練，總計(jì)進(jìn)行10-15次重復(fù)，保持在我1RM的70-85%范圍內(nèi)。

由于離去蘇格蘭的時(shí)間還有足夠的富余，我沒有像架式拉力訓(xùn)練那樣規(guī)劃線性周期。相反，我決定采取更緩慢、更直覺的方法，給予身體足夠的時(shí)間來適應(yīng)拉力訓(xùn)練固定銷所帶來的新壓力。

我知道，肌肉力量的建立會(huì)相對(duì)較快，但由于脊柱的不對(duì)稱位置和負(fù)荷，我希望確保我的韌帶、肌腱和骨骼也有足夠的時(shí)間來適應(yīng)。此外，盡管我已經(jīng)進(jìn)行了十多年的啞鈴和杠鈴訓(xùn)練，但我的手還不習(xí)慣于由模擬把手所引起的摩擦。防止皮膚撕裂的問題竟然成為比發(fā)展必要的握力更大的挑戰(zhàn)。

按照這個(gè)計(jì)劃，我成功地在2022年2月24日的訓(xùn)練中舉起了Dinnie石塊的全部重量。

在七月份面對(duì)Dinnie石塊之前，早早就成功舉起了Dinnie石塊的全部重量，這給了我很大的信心。盡管如此，我還是希望能夠舉起比石塊重量更重5-10%的負(fù)荷，以備一份力量?jī)?chǔ)備。我的計(jì)劃是在去蘇格蘭之前一直堅(jiān)持這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。然而，在生活中，事情往往很少按照我們?cè)O(shè)想的那樣進(jìn)行。

第四階段：適應(yīng)和克服

在2022年初，我做出了一個(gè)重大的人生決定，決定回學(xué)校攻讀物理治療學(xué)位。但與我最初計(jì)劃的十月份開始不同，我被提出并接受了四月份開始學(xué)習(xí)的可能性。這完全打亂了我對(duì)那一年的整體計(jì)劃，改變了我的處境。由于每周的安排不同，并且沒有可以使用的健身房，我不得不相應(yīng)地調(diào)整我的訓(xùn)練計(jì)劃。

意識(shí)到我不得不做出妥協(xié)，我審視了自己的資源并確定了優(yōu)先事項(xiàng)。我最關(guān)心的是保持整體訓(xùn)練進(jìn)程的連續(xù)性。生活環(huán)境的重大變化往往會(huì)使人很容易失去對(duì)訓(xùn)練的關(guān)注（這是可以理解的）。對(duì)我來說，在家里擁有各種壺鈴并專注于“力量作為多功能負(fù)荷”所提供的廣泛效果以及特別注重壺鈴訓(xùn)練，相當(dāng)程度上緩解了這個(gè)問題。

在整體計(jì)劃中，最重要的考慮因素是繼續(xù)進(jìn)行重量拉力訓(xùn)練，因?yàn)槲译x去蘇格蘭的時(shí)間只有三個(gè)月。幸運(yùn)的是，一個(gè)朋友給我提供了每周一次的機(jī)會(huì)，在周二下午的他的小型私人健身房里進(jìn)行舉重訓(xùn)練。這迫使我適應(yīng)在一天晚些時(shí)候進(jìn)行重量訓(xùn)練，這對(duì)為我的嘗試做好準(zhǔn)備非常理想。

正如帕維爾在文章《Q&D + 極簡(jiǎn)硬拉》中解釋的那樣，如果你在計(jì)劃和執(zhí)行壺鈴動(dòng)態(tài)練習(xí)時(shí)專注于發(fā)展快肌纖維的力量，你每周只需要進(jìn)行一次重量拉力訓(xùn)練就足夠了。你只需要“偶爾進(jìn)行杠鈴拉力訓(xùn)練，以鞏固你在壺鈴練習(xí)中所取得的進(jìn)展?！边@種經(jīng)過驗(yàn)證的組合成為了我的訓(xùn)練核心。

此外，我加入了一個(gè)較小的健身房，以便可以使用杠鈴，并增加一些輔助性練習(xí)。

這是我在距離嘗試日前四個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃的總體概述：

采用這種方法，我在去蘇格蘭進(jìn)行嘗試前一周，成功地使用拉力訓(xùn)練固定銷和模擬把手，將重量達(dá)到352.5公斤（大約是Dinnie石塊重量的105%）。

結(jié)論-不斷學(xué)習(xí)

撰寫這篇文章并在腦海中重新經(jīng)歷整個(gè)訓(xùn)練過程是非常有啟發(fā)性的?；仡櫰饋恚雌饋硐袷且粋€(gè)線性且連貫的過程，實(shí)際上是自然而然、直覺性地發(fā)生的。在給定的時(shí)間內(nèi)，某些調(diào)整感覺“恰到好處”，或者是由于環(huán)境的“迫使”，我必須使它們發(fā)揮作用。例如，GPP、SPP1和SPP2的分類是事后添加的，因?yàn)槲易⒁獾剿鼈兣c我的訓(xùn)練計(jì)劃階段非常吻合。

看到程序的所有部分布局后，我意識(shí)到很多看似經(jīng)過計(jì)劃或有意識(shí)地采取下一步行動(dòng)的事情都是憑直覺完成的。例如，在兩個(gè)SPP階段期間，我傾向于在一周開始時(shí)逐漸增加強(qiáng)度，中間達(dá)到“高峰”，然后在接近尾聲時(shí)降低強(qiáng)度。這種從一周開始到結(jié)束逐漸增加的體量積累在《Plan Strong》和《Built Strong》中也經(jīng)常被使用。

更深入地思考這一切，我意識(shí)到對(duì)我來說產(chǎn)生最佳結(jié)果的程序具有一定的指導(dǎo)方針和框架，但允許我在這些邊界內(nèi)自由運(yùn)動(dòng)，并根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。通過這些程序，我學(xué)到了很多關(guān)于自己的適應(yīng)速度以及如何相應(yīng)地構(gòu)建訓(xùn)練過程的知識(shí)。

換句話說丹·約翰（Dan John）的觀點(diǎn)：最終，重要的不是程序本身，而是你從中學(xué)到的關(guān)于自己的東西。

By Sven Rieger

轉(zhuǎn)載：https://www.strongfirst.com/putting-the-wind-beneath-the-stones-part-ii/