大約在公元前440年，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉底就提出：“讓食物成為你的藥物?！?br>

中國有句老話：“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)?！泵刻煲话阉帲蝗缬檬澄飦碜甜B(yǎng)身體。

那么怎么吃對身體更好，幫助我們延年益壽？

其實，每個人的年齡、性別、遺傳、生活環(huán)境不同，所需要的營養(yǎng)也各不相同，沒有一種適合于所有人的最佳飲食法。

不過，在研究了數(shù)百份關(guān)于壽命和百歲老人生活方式的調(diào)查研究后，我們發(fā)現(xiàn)了長壽飲食有以下這些共同點。

多吃豆類和全谷物的食物

因為這些食物組合是蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種微量元素（例如鐵和鋅）的很好來源。

長期吃豆類和全谷物，少吃紅肉和加工食品會發(fā)生什么？

有研究發(fā)現(xiàn)，女性從20歲起堅持這種飲食，壽命會增加10年；男性從20歲起堅持，壽命會增加13年。

從現(xiàn)在開始，永遠(yuǎn)都不晚。即使從60歲開始，平均壽命也增加了八年以上。

30%的熱量來自植物脂肪，例如橄欖油

過去，豬油、牛油這些來自于動物的飽和脂肪吃得多。

研究發(fā)現(xiàn)，吃多了可能會增加患心臟病的風(fēng)險。

建議烹飪時，可使用富含不飽和脂肪酸的植物油，有助于降低膽固醇、患心血管疾病的風(fēng)險。

不過還要注意，不要長期吃大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油、米糠油。

因為這些植物油中的Omega-6含量很高，吃太多可能會導(dǎo)致慢性炎癥。

慢性炎癥會增加肥胖、患心臟病、癌癥、糖尿病、關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。

例如可以選擇橄欖油這種Omega-6含量較低的植物油，并搭配其他食用油較好。

適量攝入蛋白質(zhì)

如果蛋白質(zhì)吃不夠，會容易導(dǎo)致肌肉流失，身材消瘦、身體虛弱，增加骨質(zhì)疏松和跌倒的風(fēng)險。

尤其是65歲以上的老年人記得要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

每個人每天需要的蛋白質(zhì)的量因人而異。

以老年人為例，根據(jù)《中國老年人膳食指南（2022）》建議，老年人蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為每日每公斤體重1~1.2克。

如果是日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人，蛋白質(zhì)攝入量要相應(yīng)增多，應(yīng)為1.2~1.5克。

也就是說，以一個60公斤的老年人為例，每天需要攝入60~90克蛋白質(zhì)。

相當(dāng)于200克雞胸肉、一袋牛奶、2個雞蛋，再加上米飯、果蔬中的蛋白質(zhì)，基本就可以滿足一天的量了。

不過，蛋白質(zhì)也不能吃太多。一方面會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，另一方面，多余的蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)化為脂肪，讓我們變胖，還會增加血液酸性，消耗體內(nèi)的鈣，反而使骨頭變脆。

低糖和低精制碳水化合物

我們都知道，要健康就要少吃糖。

那么精制碳水化合物又是什么？

我們?nèi)粘３缘墓任?、果蔬等都含有碳水化合物。碳水化合物為我們的日常生活提供能量?/p>

這些含有碳水化合物的食物經(jīng)過精加工后，就成了精制碳水化合物，例如白米飯、甜點、飲料。

有研究指出，中國成年人超過85%的碳水化合物攝入來自于精制碳水化合物。

精制碳水化合物除了提供能量外，幾乎不含其他營養(yǎng)物質(zhì)。

精制碳水吃多了，血糖升得快，還會導(dǎo)致肥胖，繼而出現(xiàn)糖尿病、心臟病等問題。

大家也不用過于畏懼碳水化合物，身體健康是需要一定的碳水化合物的。

我們可以選擇低升糖指數(shù)的復(fù)合碳水化合物，例如豆類、糙米、燕麥、玉米等。

這些食物消化吸收更慢，更不容易讓人長胖。

少吃紅肉或加工肉制品

有研究發(fā)現(xiàn)，吃紅肉和加工肉制品多的人死于心臟病、中風(fēng)或糖尿病的風(fēng)險更高。

這是因為，這些食物中含有較多的飽和脂肪酸，很容易引發(fā)心血管疾病。

建議可以適當(dāng)多吃一些植物蛋白。

日本一項追蹤了七萬多名中年人近20年的研究發(fā)現(xiàn)，吃植物蛋白多的人，可能比吃肉之類的動物蛋白多的人，活得更久。

用植物蛋白僅替代飲食中3%紅肉的人，死于癌癥的幾率就降低了39%，死于心臟病的幾率降低了42%。

而用植物蛋白僅替代飲食中4%加工肉制品的人，死于癌癥的幾率降低了50%。

所以，鼓勵大家要多吃全谷物、堅果、豆類之類的植物蛋白。因為這些食物中，除了蛋白質(zhì)以外，還含有不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等身體健康必需的營養(yǎng)素。

適量吃白肉

像是雞肉、鴨肉之類的白肉，相比紅肉的脂肪和熱量更低，也富含紅肉中含有的蛋白質(zhì)、鐵、鋅、B族維生素和鎂，是骨骼、頭發(fā)、指甲健康所需蛋白質(zhì)的重要來源。

不過白肉也含有一定量的飽和脂肪酸，所以也不能多吃，適量即可。

每天進(jìn)食12小時，禁食12小時

例如，早上八點吃早飯，那么早上八點到晚上八點這段時間里可以吃東西。過了晚上八點，到第二天早上八點之間，就不要吃了。

其實這種間歇性禁食并不難做到，因為在禁食的12小時內(nèi)，還包括了7~8小時的睡眠時間。

間歇性禁食可以讓細(xì)胞有時間修復(fù)，使胰腺不會長時間處于工作狀態(tài)，減少胰島素抵抗性，不會因為睡前吃多了而睡不著覺，影響睡眠，同時也很適合用來減肥。

從以上這些長壽的飲食方法中，我們發(fā)現(xiàn)，除了最后一條是關(guān)于吃飯時間的以外，其他幾項都是和“我們吃了什么”有關(guān)。

總結(jié)來說就是，少吃肉（并不是完全不吃）、多吃植物性食物（補(bǔ)充蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等）、少吃精加工食物。

菜還好說，主食怎么辦？

像是我們?nèi)粘３缘陌酌罪?、精白面條這些大多經(jīng)過了精加工，營養(yǎng)大量流失，而只留下了升血糖快的精制碳水，一吃血糖就飆升。

吃蕎麥面，雖然是低升糖指數(shù)的食物，但是吃少了，吃不飽；吃多了，血糖也會升高，怎么辦？

創(chuàng)語生命研發(fā)團(tuán)隊歷經(jīng)數(shù)百次試驗和失敗，終于研發(fā)成功了餐后血糖穩(wěn)的低升糖食品系列——管尼葆。真正解決了糖尿病和健康減肥人群不能吃精碳水食品的大難題。

管尼葆將傳統(tǒng)組方、道地食材與生活方式醫(yī)學(xué)實現(xiàn)有機(jī)融合，讓上億糖尿病和健康減肥人群“吃飽吃好血糖好”。

以管尼葆高蛋白高纖維面條為例，甄選全球優(yōu)質(zhì)食材：燕麥、蕓豆、綠豆、黃豆、車前子殼、奇亞籽、小麥蛋白、魔芋等，精心配比制作而成。

每100克面條（一餐的量）中，含30克蛋白質(zhì)（相當(dāng)于半斤雞蛋的蛋白質(zhì)含量）、膳食纖維9.8克（相當(dāng)于一斤蘋果的膳食纖維含量），一天三碗面條，就基本滿足了一日所需的蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入量。

與此同時，碳水化合物含量遠(yuǎn)低于普通小麥和蕎麥面條。非精制碳水，而是低升糖的復(fù)合碳水。糖友實測，餐后血糖更平穩(wěn)。

參考文獻(xiàn)：

1.?Longevity diet: More carbs, fasting, and less protein. Medical News Today

2. Eat your legumes: How a healthier diet can add 10 or more years to your life. USAToday

3.?Are Vegetable and Seed Oils Bad for Your Health? Healthline

4. 減肥咋補(bǔ)蛋白質(zhì)？每千克體重1.2-1.5克蛋白都算正常. 春語美食

5.?More plant protein tied to longer life. Reuters

6.?White meat no healthier than red meat when it comes to “bad cholesterol”. TMC

編譯?| 創(chuàng)語生命編輯部?編譯小組

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