不管是在減脂還是在塑形的過程中，腹部都會成為我們關(guān)注的重點部位，因為腹部脂肪多會直接影響到外形的美觀，當(dāng)然還會影響到身體的健康，所以很多朋友的減肥之路都是從減肚子開始的，比如堅持做腹部訓(xùn)練（腹部訓(xùn)練并不能減掉腹部脂肪，但是可以幫你養(yǎng)成運動習(xí)慣，甚至是健身習(xí)慣），即使他們的方法并不正確，但是，隨著對相關(guān)知識的了解，也會慢慢地轉(zhuǎn)變思路走向正確。

此時，他們會知道，要想減掉腹部脂肪，只是做一些腹部訓(xùn)練并不能達(dá)到目的，其效果甚至微乎其微，因為腹部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)是腹部肌肉，想要減掉腹部脂肪則需要全身性減脂才可以，不過，在減脂過程中，還會發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪非常頑固，隨著體重的下降，四肢都瘦了，腹部的變化卻不大，在這種情況下，要怎么做才有效呢？

第一：給身體適應(yīng)的時間，不要著急

在減脂過程中，雖然腹部脂肪的變化不大，但是隨著體重以及體脂率的下降，腹部脂肪還是會慢慢減少的，只不過其速度沒有達(dá)到我們的預(yù)期而已，在這種情況下，不要對自己的方法產(chǎn)生懷疑而放棄，因為腹部脂肪本身就比身體其他部位的脂肪難減。

第二：合理的熱量缺口

想要減脂，其核心要素就是熱量缺口，但是熱量缺口不能過大，一般情況下，合理的熱量缺口在300-500大卡之間，如果熱量缺口過大，就意味著在飲食上要非常嚴(yán)格，甚至是處于節(jié)食的狀態(tài)，這樣不但會影響到健康，還會影響到基礎(chǔ)代謝，對于減脂而言，其結(jié)果就是日常消耗降低，從而導(dǎo)致吃得很少卻瘦不下來。

所以，當(dāng)你為了減脂而控制飲食之時，日常能量攝入最多要比日常能量所需小500大卡左右，另外，即使想要制造500大卡的熱量缺口，也不能單純地依靠飲食，最好的方法是，通過飲食降低300大卡的攝入，然后再通過運動的方式增加200大卡的消耗，這樣不但有利于身體的健康，還有利于我們的堅持。

第三：把運動強(qiáng)度提上來

對于減掉腹部脂肪而言，運動非常重要，并且在運動過程中，運動強(qiáng)度也非常重要，有研究顯示，高強(qiáng)度運動更有助于腹部脂肪的分解，所以當(dāng)我們運動之時，要有意識地提高運動強(qiáng)度。

當(dāng)然，強(qiáng)度因素因人而異，同樣的運動形式對于不同的人群來講，其主觀感受是不一樣的，所以提高運動強(qiáng)度并不是讓達(dá)到什么樣的運動狀態(tài)，而是突破自己的舒適區(qū)，這樣才會有利于腹部脂肪的分解，當(dāng)然，提高運動強(qiáng)度也不意味著一定要做什么樣的運動（比如HIIT），所以，你完全可以選擇你喜歡的運動方式，然后把強(qiáng)度提上去，比如你喜歡跑步，那么就增加跑步的強(qiáng)度，當(dāng)然，如果無法堅持，間歇跑也可以。

第四：做一做腹部訓(xùn)練

在減掉腹部脂肪的過程中，如果你能夠保持理想的熱量缺口，在運動方式上重視運動強(qiáng)度，就會提高減掉腹部脂肪的效率，那么，腹部訓(xùn)練呢？重要嗎？當(dāng)然，如果在減脂過程中，配合一定的腹部訓(xùn)練，會讓我們在瘦下來的過程中，降低腹部松弛的風(fēng)險，可以讓腹部變得相對緊致平坦。

所以如果我們對于腹部形態(tài)的要求比較高，還是應(yīng)該進(jìn)行腹部訓(xùn)練的，當(dāng)然，腹部訓(xùn)練可以安排在減脂過程中來做，也可以安排在減脂以后做，具體要看實際情況。

那么，如何進(jìn)行腹部訓(xùn)練呢？下面分享一組腹部訓(xùn)練動作，在這組動作過程中，比較側(cè)重對于側(cè)腹部的訓(xùn)練，這對于減脂后腰腹兩側(cè)松弛現(xiàn)象比較嚴(yán)重的朋友來講，比較合適。

在下面這組動作當(dāng)中，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，總體時間控制在15分鐘左右。

動作一：直腿卷交替摸腳

• 仰臥，上半身貼地，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，頭部離地，頸部固定，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時一側(cè)手臂向上伸直，讓手盡量靠近對側(cè)腳尖

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作二：側(cè)支撐提膝收腹

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)膝蓋撐地（如果能力允許，下側(cè)腿伸直會更好），下側(cè)手臂位于肩部下方，手肘撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地，上側(cè)手臂向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，側(cè)腹部發(fā)力帶動上側(cè)腿向前向上提膝抬起，同時上側(cè)手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，然后慢慢還原，注意還原時上側(cè)腳保持懸空

動作三：弓步轉(zhuǎn)體

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行

• 然后保持下肢穩(wěn)定，保持髖部穩(wěn)定朝前，腹部發(fā)力帶動軀干向前側(cè)腿一方轉(zhuǎn)體

• 動作頂點稍停，感覺側(cè)腹部肌肉的收緊，然后轉(zhuǎn)回軀干，并收緊后側(cè)腿還原

• 身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動作，注意全程保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：仰臥卷腹轉(zhuǎn)體

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手合十向上舉過頭頂，頭部離地，頸部固定

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動作向側(cè)前方伸直

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作五：支撐側(cè)提膝

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，腹部發(fā)力帶動一條腿向側(cè)前方提膝抬起，至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作六：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥，上前部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁或頭后（注意雙手放在哪里并不重要，重要的是雙臂與頸部不要參與發(fā)力），雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一條腿不動，腹部發(fā)力帶動另一條腿向上抬起，同時上背部向上卷起，卷起的同時向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

注意事項：

在每一次動作過程中，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，適當(dāng)放慢速度，不要因為動作過快而產(chǎn)生慣性，如果感覺動作困難，不要勉強(qiáng)完成，先放棄或者是選擇類似動作替代完成，配合好飲食與其他運動，隔天訓(xùn)練一次即可。

總結(jié)：

減脂是一個長期的過程，而想要減掉腹部脂肪則更加困難，所以當(dāng)我們選擇相應(yīng)的方法去努力之時，首先要有一個良好的心態(tài)，這樣才會更好的堅持下去，隨著體脂率的下降，即使腹部脂肪減少的速度相對緩慢但也并不意味著無效。

如果想要提高減掉腹部脂肪的速度，運動就非常重要，并且在運動過程還要注意運動強(qiáng)度，因為高強(qiáng)度運動更有助于腹部脂肪的分解。另外，除了要減掉腹部脂肪以外，我們更想要在這個過程當(dāng)中或者是之后，讓腹部變得緊致平坦，所以此時腹部訓(xùn)練就顯得比較重要了。

所以，從具體方法上來看，如果你處在減脂期，其方法就是飲食控制+運動（提高強(qiáng)度）+腹部訓(xùn)練。如果你已經(jīng)減脂成功，并且腹部脂肪也已經(jīng)減少，此時運動重點可以向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，當(dāng)然，無論在什么時候，控制飲食都應(yīng)該注意，良好的飲食控制不僅可以幫助我們控制體重，還可以促進(jìn)健康。

作者：十月知行