健身小貼士

為什么不能屏息抗阻訓(xùn)練？

? 對于正常人來說，短暫的屏息可能并不會有太大的影響，但對于一些有基礎(chǔ)性疾病的人群屏息抗阻訓(xùn)練是有較大風(fēng)險的，因為肌肉最大用力收縮加上屏息的現(xiàn)象這會大大增加心血管損傷的風(fēng)險，特別是一些有心血管疾病或做過眼部手術(shù)的人應(yīng)該格外小心。 在抗阻訓(xùn)練中，一般強(qiáng)調(diào)的是肌肉用力收縮時呼氣，動作還原時吸氣。

背部訓(xùn)練專題

注意事項

?1.訓(xùn)練之前充分熱身，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險。

?2.以下訓(xùn)練強(qiáng)度適合增肌塑形的群體，初學(xué)者或有基礎(chǔ)疾病的人群應(yīng)降低運(yùn)動強(qiáng)度，循序漸進(jìn)練習(xí)。

?3.對于高風(fēng)險的患者，一定要在教練指導(dǎo)下練習(xí)，訓(xùn)練之前要進(jìn)行體能評估和過往病史詢問，盡量避免高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練。

彈力繩—輔助引體向上

• 將彈力繩一端固定在引體向上架上端，選擇合適握距，雙手抓住橫桿，雙腳并攏踩在另一端，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，將身體向上拉，使下頜超過橫桿，并收緊背部肌肉；吸氣，離心控制還原起始姿勢。

• 注意在起始位時，肩膀不要完全放松。

?訓(xùn)練方式：4組，遞減訓(xùn)練

（1）12~15個

（2）10~12個

（3）8~10個

（4）6~8個

固定器械—拉背

• 調(diào)整座椅姿勢，選擇合適重量，收緊核心，背部挺直。

• 呼氣，對抗阻力向后拉，收緊背部；吸氣，還原至起始位置。

• 注意不要聳肩。
  

?訓(xùn)練方式：倒金字塔訓(xùn)練法

（1） 4~6RM，2組

（2）8~10RM，2組

（3）12~15RM，2組

V把拉力器—高位下拉

• 調(diào)節(jié)器械和重量至適合自己的程度，雙手抓住頭頂把手，并收緊核心。

• 呼氣，身體稍為后仰，對抗阻力向下拉至胸部，收緊背部；吸氣，離心控制還原起始位。
  

?訓(xùn)練方式：倒金字塔訓(xùn)練法

（1） 4~6RM，2組

（2）8~10RM，2組

（3）12~15RM，2組

拉力器—坐姿單邊劃船

• 坐姿，單手抓住把手，另一只手叉腰，核心收緊，背部挺直。

• 呼氣，手臂往后拉，同側(cè)肩胛骨內(nèi)收，身體稍微后仰，感受背闊肌收縮；吸氣，離心控制還原至起始位置。
  

?訓(xùn)練方式：固定個數(shù)

?4組，每側(cè)15~20個一組

V形握把—坐姿劃船

• 調(diào)節(jié)器械和重量至適合自己的程度，手臂伸直握住把手，收緊核心，背部挺直。

• 呼氣，對抗阻力拉至腹部，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制還原至起始位置。
  

?訓(xùn)練方式：倒金字塔訓(xùn)練法

（1） 4~6RM，2組

（2）8~10RM，2組

（3）12~15RM，2組

背部拉伸

1.背闊肌拉伸

2.菱形肌拉伸

3.上斜方肌拉伸

END

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