如果你覺(jué)得有幫助請(qǐng)多多分享，讓更多需要的人可以看到。中文互聯(lián)網(wǎng)劃船機(jī)教學(xué)視頻良莠不齊，很多劃船機(jī)品牌官方號(hào)或者網(wǎng)紅客串的教學(xué)視頻質(zhì)量很差，甚至在教會(huì)導(dǎo)致傷病的錯(cuò)誤動(dòng)作。我個(gè)人水平有限，但是搬運(yùn)的視頻都是前職業(yè)運(yùn)動(dòng)員并且現(xiàn)在主業(yè)是劃船教練的教學(xué)。希望這篇文章可以幫助到更多開(kāi)始入門(mén)劃船的人，讓他們能從劃船運(yùn)動(dòng)中得到更大的收獲。?

請(qǐng)先關(guān)注退役職業(yè)賽艇運(yùn)動(dòng)員亞洲冠軍B站up主@劃船專(zhuān)家197

劃船機(jī)購(gòu)買(mǎi)指導(dǎo)：CV16173457

精簡(jiǎn)版總結(jié)：預(yù)算夠買(mǎi)Concept2，短期減脂或者小體重女性讀者可買(mǎi)2000左右的國(guó)產(chǎn)水阻。不要買(mǎi)液壓、側(cè)面雙手柄、以及磁阻劃船機(jī)。

基礎(chǔ)教學(xué)視頻：

基礎(chǔ)教學(xué) BV1FP4y1W7P6

水阻雙軌劃船器必看?BV1654y157HH

練前熱身 BV1oR4y1H76D

練后拉伸?BV1DS4y1Y7he

如何理解阻力系數(shù)并且正確發(fā)力提升強(qiáng)度 BV1yZ4y1f7cj

常見(jiàn)錯(cuò)誤以及改正：

回槳曲腿太早?BV1DY4y1p7sz

拉槳不發(fā)力?BV1MP4y1K7oo

拉槳上半身后仰太早?BV1Yi4y1Q7ft

拉槳核心未收緊?BV1fZ4y1m7C3

回槳座椅太靠前?BV17q4y1v7nV

拉槳先彎曲手臂?BV17T4y1a7Fi

跟練視頻：

新手必做！10分鐘動(dòng)作分解練習(xí) BV1jf4y1E7pv

20分鐘槳頻控制訓(xùn)練 BV1sL411N7od

新手20分鐘分解動(dòng)作跟練 BV11N411o7YT

新手20分鐘全身劃船運(yùn)動(dòng)跟練 包括熱身和拉伸 BV1pf4y1h7jz

20分鐘進(jìn)階減脂訓(xùn)練 BV1tb4y1d7wD

30分鐘穩(wěn)態(tài)長(zhǎng)劃?BV1KL4y157Fm

15/30/45分鐘穩(wěn)態(tài)長(zhǎng)劃?BV1ou411k7vg

19分鐘金字塔槳頻控制訓(xùn)練?BV1QY411E74t

Concept2 劃船機(jī)特供：

測(cè)功儀調(diào)表設(shè)置教學(xué) BV1yV411B74x

Concept2劃船機(jī)的日常保養(yǎng)?BV1wZ4y1d7Zv

怎么利用C2的數(shù)據(jù)改善動(dòng)作?BV12S4y1e7Zc

Concept2 購(gòu)買(mǎi)后必做的幾件事 CV14667995

C2的熱量消耗準(zhǔn)不準(zhǔn)？?BV13r4y1V7Ni

劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)區(qū)間理論系列：

人體的三大供能系統(tǒng)?BV1mr4y1B79V

區(qū)間估測(cè)的黃金三角?BV1H3411W7tY

運(yùn)動(dòng)區(qū)間具體使用方法?BV1qZ4y167o7

以運(yùn)動(dòng)區(qū)間為基礎(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃?BV1CL4y137UZ

其他劃船機(jī)知識(shí)：

網(wǎng)紅教練的動(dòng)作都錯(cuò)在哪里?BV16S4y127Lh

正確力曲線展示 BV1gR4y1J7hR

正確進(jìn)行心率區(qū)間訓(xùn)練 BV1Ty4y1V7Mn

基于人體工程學(xué)的劃船機(jī)挑選 BV1M341167RN

劃船機(jī)測(cè)功儀小實(shí)驗(yàn) BV1xf4y1V7nz

槳頻選擇視頻 BV1XQ4y1d7y2

如何準(zhǔn)備2km測(cè)試 BV1Gr4y1S7Pk

怎么正確地提升劃船強(qiáng)度 BV17Z4y1X7gT

60秒速成 BV1dA41137V4

坐姿和腰部發(fā)力細(xì)節(jié) BV1gB4y1w7n4

金牌教練Travis Gardner ：

劃船機(jī)新手必須知道的2個(gè)建議 BV1VF411H7Zc

劃船機(jī)入門(mén)后該怎么制定提高訓(xùn)練的計(jì)劃 BV1CL4y137UZ

破除常見(jiàn)的心率區(qū)間訓(xùn)練誤區(qū) BV1Z3411h7oY

為什么正確的有氧長(zhǎng)劃不應(yīng)該算做你的放松恢復(fù)日 BV1G341177bs

Training Tall系列

腿和核心脫節(jié) BV1664y1C7Ym

發(fā)力過(guò)早后仰 BV1Ny4y1W7vp

回程過(guò)早屈膝 BV1WK4y1A7Uo

起步背手連結(jié) BV1gN411Z7Qs

其他UP主的優(yōu)秀劃船機(jī)相關(guān)內(nèi)容

請(qǐng)先關(guān)注退役職業(yè)賽艇運(yùn)動(dòng)員亞洲冠軍B站up主@劃船專(zhuān)家197

西安交大賽艇隊(duì)教學(xué)系列 BV18i4y137Ta BV1oA411e77K BV1xC4y1b7bq BV16K4y1e7wN

LeeHillKit 劃船專(zhuān)題：上 BV1rq4y1r7ZW?下 BV1u34y1Z7F6

其他優(yōu)秀教程及演示（推薦不分先后，建議全看）：

西安交大賽艇隊(duì)教學(xué)BV13D4y1D7xw

Concept2官方中文教程 BV18x411D7TY

分解動(dòng)作講解和演示BV1L64y1d7sj和BV1Ko4y1C7d2

低槳頻標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)鏈演示 BV17v411H7QE

文字教程?

劃船準(zhǔn)備：

怎么選擇腳踏高度

Concept2或者水阻單軌劃船器：調(diào)整腳踏高度使得綁帶恰好在鞋子最寬處，或者更低一格。

BV1654y157HH 水阻雙軌劃船器必看：劃船機(jī)設(shè)計(jì)的不同導(dǎo)致使用時(shí)的設(shè)置也要不同。

防磨手可以買(mǎi)健身手套，防磨尾骨可以買(mǎi)坐墊或者墊海綿。

Concept2專(zhuān)用：

阻尼器設(shè)置 http://www.concept2.cn/en/node/10563

因?yàn)槊恳慌_(tái)Concept2機(jī)器的原件和所處的環(huán)境都會(huì)有差異，阻尼器的設(shè)置更應(yīng)該參考機(jī)器自帶的校準(zhǔn)功能。在PM5顯示器上選擇 更多選項(xiàng)->顯示阻力系數(shù) 并開(kāi)始劃槳，機(jī)器就會(huì)顯示當(dāng)前的曳力系數(shù)。推薦女性使用110-120或者更低的曳力系數(shù)，男性使用120-130的曳力系數(shù)[1]。

參加奧運(yùn)會(huì)的世界一流劃船運(yùn)動(dòng)員的賽時(shí)設(shè)置也不會(huì)達(dá)到 10！您可以效仿他們；最好是 3 到 5。

動(dòng)作：

劃船動(dòng)作分為四個(gè)階段：http://www.concept2.cn/zh/indoor-rowers/training/muscles-used官方定義的稱(chēng)呼為（注：拉槳部分的中文翻譯有問(wèn)題，英文原文[2]只是列舉了每個(gè)部分參與的肌肉，并沒(méi)有在列舉中表達(dá)發(fā)力的順序的意思，拉槳過(guò)程中發(fā)力的順序應(yīng)該為腿背手臂）

提槳

提槳時(shí)，雙腿彎曲，脛前肌垂直。利用三頭肌伸直雙臂，利用手指和拇指的屈指肌握住手柄。背肌放松，腹肌收縮使身體前傾。

拉槳

利用強(qiáng)健的腿部肌肉啟動(dòng)拉槳過(guò)程，所有肩部肌肉開(kāi)始收縮。 在拉槳過(guò)程中，首先借助肱二頭肌向腹部方向拉槳，隨著身體趨于打開(kāi)，背肌發(fā)力，臀肌和腿筋開(kāi)始收縮，從而進(jìn)一步打開(kāi)髖部。雙臂劃過(guò)身體后拉槳結(jié)束，幾乎所有上身肌肉都會(huì)發(fā)力。

結(jié)束

結(jié)束時(shí)，腹肌發(fā)力穩(wěn)定身體，臀肌和股四頭肌開(kāi)始收縮。二頭肌和多塊背肌也開(kāi)始收縮，幫助身體維持在結(jié)束位置并讓上臂內(nèi)轉(zhuǎn)。

回槳

三頭肌開(kāi)始發(fā)力，使雙臂向前伸。腹部肌肉開(kāi)始收縮，身體前傾，隨著劃向提槳位置，腿筋和脛后肌開(kāi)始收縮。

拉槳發(fā)力順序是腿背手，回程手背腿。腿發(fā)力為驅(qū)動(dòng)帶動(dòng)剩下兩個(gè)發(fā)力點(diǎn)。下背挺直不能弓，不要聳肩。多練多對(duì)比多感受。

槳頻：

Concept2 中文官網(wǎng) http://www.concept2.cn/en/node/10563

誤解：槳頻越快，訓(xùn)練效果越好。

?實(shí)際情況：您的節(jié)奏有多快不太重要，您劃槳的強(qiáng)度很重要。沿單軌快速上下而不產(chǎn)生力稱(chēng)之為“空轉(zhuǎn)輪”。只有當(dāng)飛輪（而不是您）快速旋轉(zhuǎn)時(shí)，才能產(chǎn)生力，也就是說(shuō)達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。您不應(yīng)擔(dān)心在單軌上下移動(dòng)得有多快，而應(yīng)當(dāng)注意在每次拉槳時(shí)盡可能用力。

個(gè)人理解剛開(kāi)始按照自己習(xí)慣去打磨動(dòng)作完成度，隨著訓(xùn)練次數(shù)增加慢慢把槳頻降低到24或者更低。

低槳頻有以下兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：每次劃槳之間有足夠的休息間隔，可以更好地長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練。注意力可以集中在發(fā)力動(dòng)作上，避免為了追求槳頻導(dǎo)致動(dòng)作變形。

就如官網(wǎng)文章提到的，高槳頻不等于高運(yùn)動(dòng)量，高槳頻輕發(fā)力或者不發(fā)力遠(yuǎn)不如低槳頻高發(fā)力。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的發(fā)力是劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)，有質(zhì)才能考慮量。

訓(xùn)練強(qiáng)度：

訓(xùn)練強(qiáng)度的計(jì)劃制定和自我評(píng)估值得單開(kāi)一個(gè)視頻/專(zhuān)欄來(lái)討論，這邊就大致說(shuō)一下。

訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間的理論依據(jù)來(lái)自于人體在不同強(qiáng)度的能量需求下身體供給能量的方式。三種能量系統(tǒng)分別為ATP-PC系統(tǒng)，乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)。血乳酸測(cè)試就是通過(guò)測(cè)量不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后血乳酸含量來(lái)確定個(gè)體在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下這三個(gè)能量系統(tǒng)的參與程度。訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間就是通過(guò)不同強(qiáng)度的訓(xùn)練調(diào)動(dòng)這三種不同的能量轉(zhuǎn)換方式，來(lái)增強(qiáng)不同強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

在沒(méi)有在血乳酸測(cè)試的前提下，一切對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度的自我評(píng)估中最基本的就是自己主觀的感受，心率這樣的數(shù)值只是幫助你能夠建立坐標(biāo)系進(jìn)行自我對(duì)比。人各有異，不重視自己主觀感受盲目使用各種公式并不會(huì)給你的自我評(píng)估帶來(lái)正面效果。

一個(gè)非常常見(jiàn)但是并不準(zhǔn)確的訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間估算方法就是所謂的心率區(qū)間。這個(gè)方法推薦減脂減重心率保持在50%-60%區(qū)間，增加有氧耐受60%-70%UT2或者70%-80%UT1，提升乳酸閾值80%-90%區(qū)間。而心率大致估算方法是：最大心率=220-年齡，靜止心率=睡覺(jué)或者靜坐時(shí)的心率。心率區(qū)間按照 x*(最大心率-靜止心率)+靜止心率來(lái)計(jì)算。例如：最大心率190，靜止心率60，那70%-80%心率區(qū)間 = 0.7*130+60 ~ 0.8*130+60 = 151~164。

因?yàn)樾穆蕰?huì)隨著環(huán)境而變化，比如氣溫濕度，或者早晚，利用心率來(lái)估算訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間的方法并不準(zhǔn)確?？v使有適時(shí)地心率反饋，個(gè)人主觀感受依然是估計(jì)訓(xùn)練強(qiáng)度的最重要的一環(huán)。當(dāng)你已經(jīng)感受到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，但是心率依然低的時(shí)候，更有可能是你測(cè)量心率的設(shè)備出了問(wèn)題。

如果以減脂減重為目標(biāo)的，在劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的強(qiáng)度可以保持在能維持平穩(wěn)正常呼吸的狀態(tài)，可以做到勉強(qiáng)說(shuō)出一整句話。以提升成績(jī)?yōu)槟繕?biāo)的，需要在不同區(qū)間都有適當(dāng)?shù)挠?xùn)練量，這個(gè)就需要長(zhǎng)期的記錄才能摸索出自己不同的訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間所對(duì)應(yīng)的配速或者功率。

科學(xué)上網(wǎng)頻道推薦：

Training Tall 賓大運(yùn)動(dòng)員 一些跟練視頻

Dark Horse Rowing 劃船機(jī)教練 大量跟練視頻

RowingWOD 前職業(yè)運(yùn)動(dòng)員 比賽技巧和安排

British Rowing 英國(guó)國(guó)家隊(duì) 教學(xué)和跟練視頻

Cameron Buchan 現(xiàn)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員 日常訓(xùn)練分享

Q&A：（部分來(lái)自粉絲，部分自問(wèn)自答）

Q:?up主你的配速好辣雞啊，我2000米用了7分不到也沒(méi)那么難嘛？

A:?不同機(jī)器測(cè)算方式不同，沒(méi)有什么跨設(shè)備比較的價(jià)值。運(yùn)動(dòng)還是要和自己比較，自己有提高才是最好的。（實(shí)際上我的配速確實(shí)挺辣雞的

Q:?劃船過(guò)程中的正確呼吸方式和規(guī)律是怎樣的？什么時(shí)候呼氣什么時(shí)候吸氣？

A:?一般是發(fā)力劃槳的時(shí)候吐氣。中低強(qiáng)度的時(shí)候一個(gè)劃槳周期一次呼吸，拉槳吐氣回槳吸氣。高強(qiáng)度的時(shí)候一個(gè)劃槳周期兩次呼吸，拉降長(zhǎng)吐氣，回槳的過(guò)程中短吸短吐再短吸。[3]

Q:?up主能不能說(shuō)說(shuō)核心發(fā)力和呼吸的問(wèn)題 不怎么做運(yùn)動(dòng)的人對(duì)于這兩個(gè)問(wèn)題有點(diǎn)迷 摸不著頭腦

在劃船里面核心“發(fā)力”實(shí)際上就有了兩個(gè)部分，第一部分是在蹬腿的時(shí)候核心收緊使得上半身對(duì)地姿態(tài)不改變，第二部分是在蹬腿接近完成的時(shí)候主動(dòng)發(fā)力使得上半身從前傾變成后仰。實(shí)際上這里用詞有一些混淆不明確的地方，發(fā)力有兩種，一個(gè)是肌肉上有力來(lái)保持骨骼相對(duì)于關(guān)節(jié)不運(yùn)動(dòng)，這個(gè)我一般用收緊來(lái)描述。第二個(gè)是肌肉主動(dòng)發(fā)力來(lái)產(chǎn)生對(duì)抗阻力方向的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)我傾向于用發(fā)力來(lái)描述。就比如你直臂側(cè)平舉的時(shí)候三頭肌是收緊保持前臂不下垂的，但是這個(gè)情況下三頭肌沒(méi)有主動(dòng)發(fā)力，只是保持了前臂和大臂的相對(duì)角度不變。但是同樣這個(gè)動(dòng)作，三角肌就主動(dòng)發(fā)力讓大臂對(duì)抗重力相對(duì)于軀干改變了位置。核心有點(diǎn)難說(shuō)，你可以找一個(gè)比較輕的東西，用雙手把它從地上搬起來(lái)。有兩個(gè)方式，第一個(gè)是你腰背挺直，彎腿蹲下去，然后把它提起來(lái)，這個(gè)是用腿提。第二個(gè)是你腿比較直，彎腰俯身把它拎起來(lái)（東西太重這個(gè)方式如果不繃直下背的話會(huì)閃到腰）。這兩個(gè)動(dòng)作差不多就是腿和核心單獨(dú)發(fā)力動(dòng)作。

Q:?UP，我有一個(gè)比較基礎(chǔ)的問(wèn)題想問(wèn)一下你。向你確定一下的，就是手的伸展問(wèn)題。手是在背向后完成后才動(dòng)（之前一直是伸直）還是當(dāng)手腕經(jīng)過(guò)膝蓋時(shí)，就可以開(kāi)始動(dòng)了？

A:?這個(gè)我的理解是這樣的，腿腰手三個(gè)部分發(fā)力是連貫的不是完全脫節(jié)的三步，時(shí)機(jī)上差不多確實(shí)是手腕經(jīng)過(guò)膝蓋時(shí)手臂就可以開(kāi)始彎曲了。原理上手臂的力量是三個(gè)環(huán)節(jié)里最弱的，所以如果一開(kāi)始手臂就彎曲，那從腿和腰傳遞上來(lái)的力就不可能超過(guò)手臂肌肉能保持的最大值，就會(huì)影響腿和腰的發(fā)力。腿和腰的發(fā)力有一個(gè)峰值，差不多就出現(xiàn)在腿接近伸直上半身豎直的時(shí)候，在那之后手臂彎曲時(shí)能保持的最大值超過(guò)了腿和腰的發(fā)力，所以這時(shí)候彎曲手臂開(kāi)始發(fā)力就不會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響，這個(gè)時(shí)機(jī)也差不多是手腕經(jīng)過(guò)了膝蓋之后。

Q:?怎么判斷自己劃船動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)呢？

A:?最好是拍一下錄像，然后和職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員的錄像比較。我一般是慢放，然后按照發(fā)力的每個(gè)階段去對(duì)比姿態(tài)。還有就是基于對(duì)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的理解去感受發(fā)力和身體的反饋。

Q:?我拉久了，脖子這邊酸，應(yīng)該注意什么？

A:?如果一直在盯著屏幕看的話，屏幕要和視線在同一水平高度。手臂拉的時(shí)候不要聳肩，發(fā)力是向胸前拉而不是向上拉。

拓展閱讀（英）：

風(fēng)阻劃船機(jī)的物理原理：

http://eodg.atm.ox.ac.uk/user/dudhia/rowing/physics/ergometer.html

了解Concept2的力曲線：

https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/using-the-force-curve

官方各種教程：

https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/stretching

如果你覺(jué)得有幫助請(qǐng)多多分享，讓更多需要的人可以看到。B站的劃船機(jī)教學(xué)視頻良莠不齊，很多劃船機(jī)品牌官方號(hào)或者網(wǎng)紅客串的教學(xué)視頻質(zhì)量很差，甚至在教會(huì)導(dǎo)致傷病的錯(cuò)誤動(dòng)作。我個(gè)人水平有限，但是搬運(yùn)的視頻都是前職業(yè)運(yùn)動(dòng)員并且現(xiàn)在主業(yè)是劃船教練的教學(xué)。希望這篇文章可以幫助到更多開(kāi)始入門(mén)劃船的人，讓他們能從劃船運(yùn)動(dòng)中得到更大的收獲。

引用：

[1]The Damper and Drag of Olympians https://www.concept2.com/news/damper-and-drag-olympians

[2]Muscles Used https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/muscles-used

[3]Breathing Techniques https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/breathing-techniques?