【內(nèi)容摘要】

9.避免的幾個(gè)壞習(xí)慣

(1)過度喝酒

過度喝酒對(duì)深度睡眠的效果有限，所以第二天起床經(jīng)常頭疼，而且喝酒容易成癮。

(2)抖腿或扭動(dòng)身體

失眠或睡不著，經(jīng)常有人抖腿或不停翻身，力圖消耗精力早點(diǎn)睡著，適得其反。如果難以入睡，就起床干點(diǎn)別的，泡個(gè)腳或者看本書，別在床上瞎折騰。

(3)長(zhǎng)時(shí)間在夜里玩手機(jī)

首先，手機(jī)屏發(fā)出的藍(lán)光會(huì)刺激大腦亢奮；其次，手機(jī)誘惑太多，經(jīng)常點(diǎn)點(diǎn)來回切換，讓人睡意全無。這一條很常見，但戒手機(jī)的確非常困難。

(4)午休時(shí)間過長(zhǎng)

午休對(duì)于下午精力非常重要，但科學(xué)研究表明，午休時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)，得老年癡呆的幾率提高40%,所以午休盡量控制在30分鐘以內(nèi)。

(5)碎片化的睡眠

現(xiàn)在大家工作很忙，有人喜歡在公交車上補(bǔ)覺或工作間隙睡覺，每次睡個(gè)10幾分鐘，其實(shí)這種睡眠效果很差，盡量避免，最好還是以提高晚上睡眠質(zhì)量為主。

(6)周末熬夜娛樂

周末是大家放松娛樂的時(shí)間，有人喜歡熬夜打游戲、K歌，但這種作息極易打亂正常的生物鐘，不利于工作日。建議合理安排時(shí)間，不管假期或娛樂也要遵循固定時(shí)間段，早睡早起的習(xí)慣。

10.有效的建議

(1)入睡后最初的九十分鐘深度睡眠很重要，決定整個(gè)睡眠的質(zhì)量。需要通宵工作時(shí)，最好先睡一個(gè)半小時(shí)再起來工作，比干完再睡強(qiáng)。

(2)縮小體內(nèi)溫度和體表溫度差有利于睡眠。體內(nèi)溫度白天高、夜間低。體表溫度（手腳等溫度）白天低、夜間高。清醒時(shí)，體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃。睡眠時(shí)，人的體內(nèi)溫度會(huì)下降，熱量通過體表散發(fā)，使體表溫度升高。因此，想入睡應(yīng)該盡量使體內(nèi)溫度下降（洗澡，泡腳，脫襪子）。

(3)平常睡覺時(shí)間前的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，反而是最難以入睡的睡眠禁區(qū)。如果要早起一小時(shí)，早睡一小時(shí)還不如少睡一小時(shí)。設(shè)兩個(gè)鬧鐘，幫助在REM(快速眼動(dòng)的淺睡眠）期間醒來。比如，要7:00起，第一個(gè)鬧鐘設(shè)6:40,音量較小，第二個(gè)鬧鐘設(shè)7:00,音量正常。如果6:40是REM期，音量小也能醒來。如果醒不來，再過20分鐘也差不多到REM期了。

(4)午睡30分鐘內(nèi)即可，超過半小時(shí)容易得老年癡呆。

(5)連續(xù)睡滿6個(gè)小時(shí)與碎片化的睡眠累計(jì)達(dá)6個(gè)小時(shí)，睡眠質(zhì)量完全不同，因?yàn)樗槠邲]有完整的睡眠周期。

(6)睡眠質(zhì)量是由睡眠初期的90分鐘決定的，而不是取決于REM睡眠、非REM睡眠的周期。睡眠負(fù)債導(dǎo)致的瞬間睡眠的一大問題就在于，因?yàn)闀r(shí)間只有僅僅幾秒鐘，所以當(dāng)事者本人和周圍的人都很難注意到。

(7)總是不睡覺的話，“睡眠負(fù)債”就會(huì)不斷積壓，這將導(dǎo)致之后的極深度睡眠的時(shí)間有所增加。假如把8.2小時(shí)設(shè)定為理想的睡眠時(shí)間，那么平均睡眠時(shí)間只有7.5小時(shí)的這些人，在很長(zhǎng)的一段時(shí)間里，每天都擔(dān)負(fù)著40分鐘的睡眠負(fù)債。而恢復(fù)到正常的8.2小時(shí)，花了他們3周的時(shí)間。也就是說，要償還40分鐘的睡眠負(fù)債，必須連續(xù)3周每天睡14個(gè)小時(shí)才行。從現(xiàn)實(shí)角度來看，想用一兩天的時(shí)間改善平時(shí)睡眠不足的問題是很難的。睡眠本身就不是能儲(chǔ)存的東西。

(8)睡眠初期，在出現(xiàn)最深非REM睡眠的黃金90分鐘里，讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，以此來讓大腦和身體得到休息，這才是最佳睡眠應(yīng)完成的第一大使命。

(9)一定不要忽視最初的困意。明明犯困卻堅(jiān)持不睡，之后就很難再進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)，而且無論睡多久都不會(huì)有一個(gè)良好的睡眠質(zhì)量。

(10)明明睡了覺卻依然犯困的人，最好在起床時(shí)有意識(shí)地用鼻子呼氣、吸氣。白天也要有意識(shí)地練習(xí)用鼻子呼氣、吸氣的腹式呼吸。

(11)此外，“早晨醒得早，但就是不想離開被窩”這也是抑郁癥的一種前兆。在被窩中，不安和緊張的情緒會(huì)越來越強(qiáng)，還會(huì)時(shí)常思考一些毫無依據(jù)的事情，所以請(qǐng)務(wù)必注意這個(gè)問題。

(12)入睡前存在一個(gè)大腦會(huì)拒絕睡眠的禁區(qū)，這也可以被稱為睡眠禁區(qū)。

可以預(yù)想的是，與睡眠壓力相抗衡的系統(tǒng)在入睡前表現(xiàn)得最高效，之后其會(huì)快速趨弱，讓大腦進(jìn)入到睡眠模式。“往后挪動(dòng)易，往前挪動(dòng)難”是睡眠的一大特性。