有時候我們無法到健身房該怎么鍛煉呢？這個一點問題都沒有，只要我們在家中（酒店），利用自重鍛煉就可以保持健康和力量，甚至是鍛煉肌肉的好方法。自重訓練就是指利用自己的身體（體重）進行鍛煉的方法，自重訓練中沒有杠（?。┾彙㈤L凳、器械或彈力帶——只有你在對抗重力。在許多方面，這是最純粹的鍛煉形式，并且已經(jīng)流行了數(shù)百年甚至數(shù)千年。那么，如何通過自重訓練達到最佳訓練效果呢？在本文中，我們將探索可用于自重訓練的選項，以便幫你制定理想的鍛煉計劃。

一、自重訓練的好處

1、自重訓練最大的好處是只需要很小的空間，而且無需設備，你可以使用自重訓練來發(fā)展健身的所有組成部分。

2、大多數(shù)練習可以適應初學者、中級和高級練習者，自重訓練通常比許多自由重量和機器練習更容易鍛煉你的關節(jié)。

3、自重訓練非常自然，大多數(shù)自重訓練本質上都是復合的，可以同時鍛煉多個肌肉群，也可以兩人共同完成。

4、無需減輕體重，獨自進行自重訓練是安全的。你可以將許多自重訓練與其他設備結合起來，包括健身球、阻力帶、長凳、臺階和箱子，無設備自重練習也非常有效。

二、自重訓練的缺點

1、你不能像自由重量訓練或固定器械練習那樣容易地調整重量。

2、在某些情況下，讓你的鍛煉更難的唯一方法是做更多的次數(shù)。

3、對于高級鍛煉者來說，某些鍛煉可能太容易了。

4、當你體重越重，練習就會越困難，有些練習可能要求太高。

5、一些肌肉群比其他肌肉群更容易通過自重練習來訓練。

因此，盡管自重訓練有一些缺點，但優(yōu)點可能多于缺點。這就是為什么自重訓練已經(jīng)流行了這么久并且在可預見的未來仍將如此；真的行！

三、如何使自重訓練要求更高？

自重訓練的最大缺點是你只能用你的體重來訓練，這意味著你可能必須做非常高的次數(shù)才能使肌肉疲勞。如果你必須做 100 次深蹲來讓你的腿筋疲力盡，那么你的訓練時間很長，而且很無聊。但好消息是，你可以通過多種方式修改幾乎任何自重運動，使其更具挑戰(zhàn)性。以下是一些你可以使用的有效方法……

1、組間休息更短：大多數(shù)人在標準健美運動組之間休息 60-90 秒，縮短休息時間會讓你在接下來的組中感覺更難，所以你將無法做那么多的次數(shù)。通過在組間休息 20-30 秒，使你的自重訓練要求更高。

2、使用較慢的速度：速度是指你進行訓練時的速度。例如，如果在俯臥撐期間，你在一秒鐘內將身體降低到地板上，然后在一秒鐘內將自己推回，那么你使用的是 1:1 的速度。使用較慢的速度會使任何自重運動變得更加困難，請嘗試 3:3、4:4 甚至 6:6 的速度來增加鍛煉強度。

3、增加你的體重：不，我們這里并不是說你應該吃大量垃圾食品讓你變胖！相反，是讓你穿上加重背心或背包讓自己更重，從增加大約 10% 的體重開始，然后逐漸增加。

4、使用一只手而不是兩只手：一些自重訓練可以只用一只手臂或一只腿來完成。不用說，這使他們要求更高。請注意，單肢練習的難度通常是雙肢練習的兩倍多。僅僅因為你可以做 30 個常規(guī)俯臥撐并不意味著你就可以做 15 個單臂俯臥撐，你可能什么都做不了！

5、將自重練習與阻力帶相結合：雖然這可能被解釋為作弊，但你可以使用阻力帶使一些自重練習更加困難。例如，在上背部繞一條帶子，雙手握住末端，然后做俯臥撐。你必須克服阻力帶提供的阻力再加上你的體重。

使用這些方法逐漸增加自重練習的難度，使你的鍛煉循序漸進，就像在健身房進行負重訓練一樣。

四、如何達到最佳自重訓練效果？

在自重訓練方面，你可以通過多種不同的方式組織鍛煉，所有這些方法都有效，并提供優(yōu)點和缺點。要說哪一個方法更適合你？這不是一個容易回答的問題，要根據(jù)你的個人情況、當前的健康水平、訓練目標以及你可用的時間，才能決定哪種方法最適合你。

為了幫助你做出決定，這里提供了三種久經(jīng)考驗的體重訓練方法，并附有示例鍛煉。

1、全身鍛煉

通過全身鍛煉，你可以在同一次訓練中訓練所有主要肌肉，每周鍛煉兩到三次，例如周一、周三和周五。全身鍛煉適合那些沒有時間每周訓練超過 2-3 次的人，或者想要提高健康或燃燒卡路里而不是想鍛煉肌肉的人。

示例鍛煉：自重背部練習

以下每個練習做 2-4 組，每組 12-20 次。你也可以通過按順序做一組每個練習，然后做 2-4 圈，以循環(huán)方式進行此鍛煉。

鍛煉 組 次數(shù)

1、深蹲 2-4組12-20 次

2、俯臥撐2-4組12-20 次

3、引體向上 2-4組12-20 次

4、箭步蹲2-4組12-20 次

5、派克俯臥撐2-4組12-20 次

6、單腿舉踵2-4組12-20 次

7、平板支撐2-4組12-20 次

8、V型卷腹2-4組12-20 次

2、上身/下身分化訓練

如果你想鍛煉肌肉或力量，上半身/下半身的分裂可以有效地幫助你實現(xiàn)這一目標。使用此鍛煉系統(tǒng)，你每周訓練四次，上半身訓練兩次，下半身訓練兩次。通過一次鍛煉一半身體，你可以在每個肌肉群中進行比全身鍛煉更多的鍛煉，這對肌肉鍛煉很有用。

不利的一面是，你需要每周進行四次訓練，而僅錯過一次訓練就會使你的訓練周不平衡。高級鍛煉者也可以升級這個方法，每周訓練六次，每個肌肉群打三遍。

3、身體分化訓練

使用這種鍛煉方法，你可以在每次訓練中訓練幾個肌肉群，每周鍛煉一到兩次，有很多不同的方式來解釋這種類型的鍛煉，包括：胸部和背部，肩膀和手臂，腿部和腹肌等等。

身體部位分化訓練是肌肥大健美訓練的理想選擇，因為你將有足夠的時間通過許多不同的練習來鍛煉肌肉。然而，一些鍛煉者可能會發(fā)現(xiàn)，每周只訓練一次每個肌肉群對成長的幫助不如其他更高頻率的訓練計劃。

五、自重訓練哪種方法更好？

全身鍛煉通常比分化鍛煉需要更長的時間，如果你每天只有幾分鐘的時間進行訓練，那么身體部位分化可能更容易適應你的日程安排。但是，如果你有更多的空閑時間，盡管不那么頻繁，全身鍛煉可能是最好的。

自重訓練的用途非常廣泛，你也可以使用它們來鍛煉肌肉和燃燒脂肪，為了燃燒脂肪并保持健康，你需要從一項運動快速切換到下一項以提高心率。

如果你的鍛煉感覺輕松、精力充沛，或者沒有獲得想要的結果，請增加你的訓練頻率。如果你經(jīng)常感到酸痛或疲倦，無法正確完成鍛煉，或者你的表現(xiàn)惡化而不是改善，請降低你的訓練頻率。